Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.

Переимущества и недостатки бега по утрам

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Переимущества и недостатки бега по утрам

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков. Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.

Все на стадион! Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть

Сегодня, 7 июня, отмечают Всемирный день бега

Бег – это самая доступная спортивная активность. Чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на школьном стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.

Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания тонуса организма. Чтобы выйти на пробежку, от вас потребуется лишь наличие удобной спортивной одежды и обуви, а также – боевое настроение.

За окном весна и теплая, способствующая беговым тренировкам, погода. Однако прежде чем побежать, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.

Как правильно бегать

Важно!

Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

Ежедневная беговая тренировка – это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.

Оптимальная частота бега – три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15-20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа.

Как правильно бегать по утрам?

Если Вы полагали, что утренняя пробежка начинается сразу же, как Вы спустили ноги с постели, это ошибочное мнение. Еще совершенно сонный, дезориентированный организм подвергать серьезной тренировке крайне нежелательно: Вы либо упадете в обморок на первом повороте, либо почувствуете ухудшение своего состояния после пробежки. В любом случае, это не принесет ничего хорошего, какие бы цели Вы перед собой ни ставили.

Запомните, что перед утренней пробежкой обязательно нужно:

  • Позавтракать. Тем, кто стремится похудеть, следует включить только углеводы – кашу на воде, можно с фруктами: они сгорят полностью. Однако учитывайте, что порция не должна быть более 150-170 кКал, иначе будет сложно бегать. При сохранении формы в завтраке обязан быть белок – творог, яйца.
  • Подождать, пока пища переварится. В идеале, от завтрака до тренировки – час. Если еда была легкой, можно сократить промежуток до 40 минут. Вам необходимо, чтобы съеденное улеглось и не вызвало несварения в процессе пробежки.
  • Размяться. Сделать это можно как дома, так и на отправной точке (например, если Вы бежите с площадки). На разогрев затрачивают 7-10 мин, хорошо прорабатывая суставы ног, выполняя наклоны и повороты корпуса. Не пренебрегайте этой частью, особенно если бежите впервые: даже если серьезные травмы обойдут Вас стороной, Вы рискуете получить микровзрывы мышц и связок, а следующий день провести дома неподвижно.
Читайте также:  Как проявляется авитаминоз, и что делать при недостатке витаминов

Женщин часто интересует, сколько нужно бегать для похудения. Конечно же, ждать, что фигура внезапно скорректируется от 2-х пробежек по 5 мин, бессмысленно, но и истязать себя многочасовыми ежедневными тренировками начинающим не нужно. 2-3 раза за неделю через день-два по полчаса – оптимальный режим. Результат от бега по утрам для похудения будет заметен уже через пару недель, но серьезные изменения проявятся не раньше, чем через месяц-полтора.

Еще несколько важных советов от профессионалов для начинающих:

  • Следите за погодой. Профессиональные спортсмены, безусловно, могут тренироваться и в изнуряющую жару, и при ужасающем холоде, но Вы не готовитесь бежать марафон, поэтому старайтесь хотя бы для первых тренировок выбирать комфортные температурные условия. Однако, учтите, что это не должно быть отговоркой для постоянного сдвигания пробежек.
  • Увеличивайте длительность тренировки, ориентируясь на свое состояние. Возможно, в первый раз Вы едва ли осилите 5 мин трусцой, и это совершенно нормально. Лучше медленно наращивать темп и время, нежели после первой тренировки потерять все желание работать дальше.
  • Позаботьтесь о хорошей форме. Особое внимание – кроссовкам с амортизацией. Выбрать правильную модель Вам поможет консультант в спортивном магазине. Одежда же должна быть свободной, не стесняющей движений и из «дышащей» ткани.
  • Обратите внимание на технику бега: во-первых, выдыхать через рот, вдыхать через нос; во-вторых, всегда ставить полностью стопу на землю – не бегать на носочках.
  • Если Вы поддерживаете форму, покушайте через полчаса после пробежки, обязательно уделив внимание белкам или хотя бы заполнив углеводное окно яблоком. Для худеющих прием пищи – не раньше чем через час.
  • Утренняя пробежка – как мотивировать себя
  • Бег для похудения: отзывы
  • Сколько калорий сжигается при беге?

Выбор утреннего бега или вечернего – вопрос индивидуального восприятия физических нагрузок на организм. Убедитесь в том, что Вам подходит такой вид активности, не пренебрегайте основными правилами пробежек и совершенствуйтесь.

Если вы очень стесняетесь

Как мы уже говорили, у новичков бывает такая проблема: они думают, что делают что-то хуже всех или выглядят ужасно, а окружающие только и делают, что смотрят на них и осуждают или смеются. Поверьте, что это вовсе не так. На самом деле людям нет дела друг до друга, особенно когда они заняты каким-то своим делом.

Если же эти доводы вас не утешают и вы все-таки очень стесняетесь и не можете преодолеть себя, то есть несколько способов справиться с этим: во-первых, вы можете бегать не на стадионе или набережной, где всегда много людей, а в парке или лесу, если есть такая возможность. Там тоже могут быть люди, конечно, но вы сами сможете выбирать маршрут, сворачивать на безлюдные тропки.

Если вы очень стесняетесь

Во-вторых, вы можете включить плеер и бегать под музыку. С одной стороны, любимые мелодии (только обязательно выбирайте энергичные, чтобы не было стимула перейти на спокойный шаг) будут помогать вам бежать в одном и том же темпе, а с другой стороны, вы и сами не заметите, как «уйдете в музыку» и перестанете обращать внимание на окружающих.

Читайте также:  4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

В-третьих, вы можете бегать с подругой. Это очень помогает. С одной стороны, это хорошо, если вам нужен дополнительный стимул выбраться из-под теплого одеяльца, а с другой, очень поможет переступить через этот барьер неуверенности и стеснения. Владельцам собак еще лучше: можно бегать с четвероногим другом — вам обоим это пойдет только на пользу.

Похожие статьи

  • Чем полезен бег по утрам

    С чего начинается ваше утро: с чашки сладкого кофе или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о

  • Упражнения на растяжку. Сохраним гибкость и здоровье

    Все мы хотим быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Но как этого достичь при современном ритме жизни, когда нужно

  • Как йога поможет продлить молодость: пять простых асан.

    Простые асаны из йоги для домашних занятий: пашчимоттанасана, ваджрасана, сарвангасана, халасана, ширшасана

Если вы очень стесняетесь

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

  1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
  2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
  3. Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
  4. И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Правильно организованная пробежка заканчивается так же, как и начинается, то есть спокойной ходьбой, постепенно замедляющейся в течение 2-3 минут.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить внимание Описание
Частота утреннего бега Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

  • «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
  • Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером — упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
  • Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа Ускорение Отдых Примечание
1. Разминка — 800 м или 10 минут Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс — 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный) Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2. 200 м или 1 минута
3. 400 м или 3 минуты
4. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6. 400 м или 2 минуты Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?

Эффективнее ли худеть на тренажёре «беговая дорожка»? Специалисты по фитнесу убеждены, что — нет! Называются главные причины:

  • недостаток свежего воздуха (даже на городской улице он лучше, чем в городской квартире или фитнес-клубе);
  • усталость психики от однообразного вида перед глазами, вместо смены пейзажей, ощущения ветра, температуры, погоды, наконец;
  • падение с тренажёра травматичнее, чем просто на дороге или на тропинке;
  • вырабатывается более правильная и физиологичная техника бега.

Плюсы у тренажера тоже есть:

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?
  • в зале, как известно, не бывает плохой погоды;
  • безопасность в любое время суток (маньяк к вам не подкрадётся);
  • более мягкое покрытие амортизирует удар и при болезнях коленных суставов такая нагрузка лучше подойдёт;
  • встроенные средства контроля пульса и показатели скорости, наклона, км — дадут вам объективную картину вашего прогресса.

Выбор — за вами.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Альтернативные виды спорта для сбрасывания веса

Существуют типы физических упражнений для замены пробежки. Например, если человеку не по силам бегать по 20 минут в сутки, заменой выступает ходьба. Однако в таком случае следует увеличить длительность пробежки до 40 минут.

Хорошей альтернативой беговой тренировке будет плавание. Интервальный вид упражнений в бассейне позволяет истратить не нужные калории, а также имеет другие достоинства:

  • Улучшение состояния кожи за счёт массажного эффекта.
  • Уменьшение целлюлита.
  • Приводит к хорошей осанке, так как тренируются «глубокие» мышцы.
  • Небольшое напряжение на опорно-двигательный аппарат.
  • Обладает успокаивающим действием.

Важно! Если человек настроен на похудение при помощи бассейна, делать это надо максимально эффективно. Для плавания использовать активные стили: кроль, брасс.