Бег для похудения — правила эффективной пробежки

Бег — прекрасный выбор не только для желающих похудеть, но и отличный способ укрепить весь организм в целом. Он способствует похудению и борьбе с лишним весом.

плюсов бега

  1. Укрепляет сердце, увеличивает количество функционирующих капилляров и облегчает поступление к мышцам кислорода.
  2. Увеличивает количество митохондрий — клеток, которые перерабатывают молочную кислоту, позволяя отсрочить утомление при нагрузке.
  3. При беге выделяется жидкость, которая питает суставы и межпозвоночные диски.
  4. Улучшает моторику кишечника и нормализует обмен веществ, а также притупляет чувство голода.
  5. Снижает уровень холестерина.
  • Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Польза бега и его влияние на похудение

Процесс похудения — это не просто правильное питание или изнуряющие диеты. Только комплексный подход помогает похудеть и зафиксировать желаемую цифру на весах. В чём же состоит этот комплекс? Это правильное питание и занятия спортом, это правильный режим сна и контроль своих эмоций во избежание стресса.

Спорт бывает разным, и каждый человек выбирает тот вариант, который подходит ему либо по состоянию здоровья, либо по душе. Спортивные упражнения можно разделить на две категории: силовые тренировки и кардио. Первые направлены на формирование мышц и тонизирование тела, а вторые — на сушку тела, то есть на сжигание жира.

Польза бега и его влияние на похудение

Как правило, обе тренировки совмещают в одной, но одни упражнения остаются превалирующими. Что это значит? Вы не можете делать только кардио или только силовые упражнения. Точнее, просто кардио делать можно, но всё равно размять мышцы и выполнить ряд базовых упражнений вам придётся.

То же самое касается и силовых. Перед такой тренировкой вам нужно размяться, и, как правило, первые 10 минут перед силовой тренировкой — это кардио. А чтобы закрепить результат в конце занятий, вы также должны выполнить кардио в течение 15−20 минут.

Что же из себя представляет это кардио? Вот примеры кардиотренировок, которые помогают подсушить тело и сжечь лишний жир:

  • бег;
  • интенсивная ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • езда на роликах;
  • упражнения на эллипсе;
  • прыжки со скакалкой;
  • танцы;
  • зумба.
Польза бега и его влияние на похудение

Кардиотренировки важны тем, что они стимулируют работу сердца и улучшают её. Кардио можно также назвать аэробикой, просто с рядом определённых упражнений. Нельзя сказать, какая из кардиотренировок считается самой популярной, но по опросам и статистике многие люди считают, что бег — наиболее эффективный способ.

Читайте также:  6 упражнений, которые помогут нам быстро похудеть к весне

Действительно, беговые практики очень полезны не только для улучшения работы сердца и налаживания дыхательного аппарата, но и для укрепления мышц и формирования тонуса. Чем еще полезен бег:

  • укрепление работы сердца;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • подтягивает кожу;
  • улучшает процессы пищеварения;
  • улучшает состояние дыхательной системы;
  • повышает иммунитет;
  • повышает тонус артериальных сосудов;
  • стабилизирует артериальное давление.

Бег имеет прямое влияние на процесс похудения, однако бегать нужно уметь правильно, и в целом кардиотренировки требуют хорошей подготовки. Нельзя просто сразу взять и начать бегать. Вы замечали, как чувствуете себя после того, как внезапно пробежались за отъезжающим от остановки автобусом или прошлись пешком по лестнице на свой этаж, когда сломался лифт?

Польза бега и его влияние на похудение

Большинство людей, которые не занимаются или редко занимаются спортом или имеют определённые проблемы с сердцем, давлением или сосудами, чувствуют слабость, резкую отдышку и не могут долгое время прийти в себя после таких внезапных пробежек. Всё потому, что сердце нужно тренировать, для этого и нужны кардиотренировки.

Обратите внимание! Бег помогает худеть при регулярной практике, а также если выполнять всё правильно. Во время кардио процесс жиросжигания запускается только через 20−30, а иногда и 40 минут после начала. Соответственно, всё зависит от конкретного вида кардио и интенсивности, с которой вы выполняете занятие.

Почему же это так важно и как на самом деле нужно правильно бегать? Ниже вы найдёте ответы на эти вопросы.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами «я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

План тренировок: с дивана до км за месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
План тренировок: с дивана до км за месяца с помощью программы Couch to 5k

Как пользоваться планом:

  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
  • скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android
  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
Читайте также:  Аэробика для начинающих в домашних условиях упражнения

План тренировок с сайта

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.

Лучшее место для бега

Заранее следует подобрать место для пробежек. Лучший вариант — парк с зелеными насаждениями, находящийся вдали от дорог. В таких местах сохраняется чистый воздух, что положительно сказывается на результатах.

Бег на стадионе — хорошая возможность тренироваться: подобные места оборудованы специальными покрытиями, по которым удобно совершать пробежки. На стадионе можно найти единомышленников для совместных упражнений.

Многие горожане бегают по асфальту, но подобные тренировки могут привести к травмам. Желательно приобрести специальную обувь, смягчающую ударную силу.

Лучшее место для бега

Даже не покидая квартиры, можно тренироваться. Бег, совершаемый на месте, — хороший вариант для тех, кто стесняется это делать в окружении посторонних.

Нередко люди интересуются, помогает ли бег похудеть, если проводить занятия на беговой дорожке. Помогает, если заниматься по следующей схеме:

  • спокойная ходьба — 5-10 минут;
  • пробежка со скоростью 5 км/час — 5 минут;
  • пробежка со скорость 10 км/час — время выбирается индивидуально;
  • пробежка на предельной скорости — 3 минуты.

План тренировок для бега начинающим

Разработать индивидуальную программу тренировок вам поможет план-таблица для бега на 2 недели. На основе этой таблицы, попробуйте подобрать комфортную программу.

1-ая неделя

День недели Разминка План бега/ходьбы Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник 10 минут 2 мин бег, 2 мин ходьба по 5 раз 25-30 мин
Среда 10 минут 2 мин бег, 2 мин ходьба по 5 раз 25-30 мин
Пятница 10 минут 2 мин бег, 2 мин ходьба по 5 раз 25-30 мин
План тренировок для бега начинающим

2-ая неделя

День недели Разминка План бега/ходьбы Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник 5 минут 3 мин бег/3 мин ходьба по 3 раза 30-35 минут
Среда 5 минут 5 мин бег/3 мин ходьба по 4 раза 30-35 минут
Пятница 5 минут 8 мин бег/ 3 мин ходьба по 3 раза 35-40 минут

На самом деле эта программа индивидуальна для каждого, следует больше опираться на ощущения. Следите за самочувствием, не начинает ли колоть бог и т.п. С первых тренировок не старайтесь сделать максимум. Наращивайте нагрузку от тренировки к тренировке постепенно. Через 2-3 месяца вы сами удивитесь, что непрерывный бег на протяжении 30 минут в приличном темпе дается очень легко.

Читайте также:  Как проявляется авитаминоз, и что делать при недостатке витаминов

Как правильно бегать, чтобы похудеть – как сжигать килограммы

  • Для похудения больше подходит интервальный бег, то есть необходимо чередовать активный бег  (40 секунд) с трусцой или ходьбой (30-60 секунд).
  • Худеть Вы начнете только когда длительность Ваших занятий составит 50 минут, но к этому моменту, как уже говорилось, нужно терпеливо двигаться маленькими шагами.
  • Соблюдайте диету. Не стоит набивать свой живот за полчаса до активной тренировки, это может плохо сказаться на Вашем самочувствие и само занятие уйдёт в минус.
  • В первое время попробуйте считать калории. Ведь приход и расход – это не только экономические термины. Если Вы сжигаете больше, чем получаете – результат не заставит долго ждать.
  • Обратите внимание на то, в чём Вы ходите на тренировки. Одежда должна быть не синтетическая, должна давать телу дышать. Также одежда должна быть максимально удобной, давать телу двигаться, но и не болтаться на нём.
  • Следите за тем, как Вы бегаете. Спина должна быть прямой, вдох через нос, выдох через рот. Во время бега не разговаривайте, дыхание должно быть ровным. Ноги немного согнуты в коленях, руки собраны.
  • Сходите ко врачу прежде, чем начнете активно худеть. Это кажется глупым советом, но порой это необходимо.

И самое главное – не отчаивайтесь, если что-то сразу не получается. Нужно представить себе четко свою цель и не отступаться от неё! Удачи в Ваших начинаниях!

Бег на голодный желудок для похудения

Но с какого то момента начинается наращивание на ногах Но часть пути все равно на асфальт выпадает Я не мстительна, ведь убив врага, я прощаю ему то, что он защищался. Бег придает бодрости, силы, энергии.

Встаете утром, подходите к окошку посмотреть на погоду и видите соседа, выходящего на утреннюю пробежку Время идет, ничего не меняется. А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни.

Этот спорт отлично помогает в борьбе с лишними килограммами и поддерживает фигуру в форме! Чудесное настроение, сильный дух, крепкий иммунитет, светлая голова и здоровые легкие — далеко не полный перечень того, что вам подарит бег. Бег для похудения значительно ускоряет обмен веществ, способствует выходу огромного количества энергии. Во время бега мы сжигаем калории и насыщаем кислородом всю кровеносную систему.

Конечно, есть люди, которым по состоянию здоровья сильные нагрузки противопоказаны и очень опасны. Поэтому, если у вас есть подозрения в целесообразности бежать, — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Но даже в случае запрета на бег для похудения можно воспользоваться альтернативной спортивной ходьбой, которая очень близка к бегу по результатам и пользе. Итак, если бег вам не противопоказан, начинайте бегать — в любом случае. Это полезно не только для похудения! Вот увидите, что, начав бегать, вы уже не захотите бросить это чудное занятие. Но следует начать.