Бодибилдинг — как возник и развивался этот вид спорта

Если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, советуем начать с комплекса упражнений для начинающих. Такая программа поможет подготовить тело к серьезным силовым нагрузкам, чтобы в дальнейшем вы пришли к идеальной физической форме. Мы предлагаем комплекс упражнений по бодибилдингу на первые три месяца тренировок: начинающие спортсмены смогут заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Польза функциональных тренировок

В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:

  • подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;

  • высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;

  • с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.

Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

  • Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:
  1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
  2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
  3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.
Читайте также:  Какой тренажер выбрать для домашнего использования?

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

  • Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
  • Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
  • Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
  • Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Ещё: Топ-10 лучших средств от глистов у взрослых, детей и беременныхКик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Скиппинг

7. Фитбол

Фитбол

6. Фитнес-йога

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

2. Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

1. Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Яна Кузнецова

Бодибилдер из Санкт-Петербурга Яна Кузнецова обладает очень яркой внешностью. Спорт сделал из девушки настоящую бронзовую статуэтку.

Читайте также:  Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?

Яна начала спортивную карьеру в 2016 году, и сейчас продолжает выступать на Чемпионатах. На сегодняшний день в профессиональных достижениях Кузнецовой числится множество спортивных побед. Впервые она выиграла «Чемпионат России Бикини 2016», став абсолютной чемпионкой. После этого становилась трёхкратной победительницей профессиональных турниров и вошла в топ-10 самого престижного конкурса среди бодибилдеров 2017.

Сегодня Кузнецова не только профессиональная бикинистка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. На своём личном сайте Яна продаёт индивидуальные тренировочные программы, разрабатывает системы питания для начинающих спортсменов и помогает им готовиться к соревнованиям. Девушка активно ведёт Инстаграм , где у нее уже последователей.

Становление культуризма в России

В 1885 г. врач Краевский организовал кружок для тяжелоатлетов-любителей. Этот момент считают началом истории бодибилдинга в России. В. А. Пытлянский, С. И. Елисеев, П. М. Янковский, Г. Г. Гаккеншмидт, посещавшие кружок, на рубеже веков приносили стране славу в международных соревнованиях.

В СССР появление культуризма вызвало немалый интерес у любителей. В 1948 г. состоялось первое соревнование между атлетами цирка. Самым красивым признали телосложение Александра Ширая, гимнаста и акробата.

В 1960-ом тяжелоатлет Юрий Власов завоевал олимпийское золото. Уроженец Украины в 1957-67 гг. установил более 30 мировых рекордов. Он и Леонид Жаботинский – первые признанные в СССР культуристы.

В 1962 г. открыли первый зал для занятий бодибилдеров. Вскоре они появились во многих городах. Но занятия велись по устаревшей методике Сандова: к новым веяниям, популярным на Западе, у советских спортсменов доступа не было. История развития бодибилдинга в мире и в СССР в тот момент не имела почти ничего общего.

В 1964 г. создали специальную комиссию при Всесоюзной федерации тяжелой атлетики. В 1968-ом в литовском городе Паланга провели турнир «Янтарный приз» (он существует и сейчас), а в Тюмени – соревнования для культуристов из Сибири.

Культуризм (бодибилдинг) в СССР

Становление культуризма в России

В 1971-72 гг. прошло 2 всесоюзных чемпионата в Северодвинске. Участники и победители: А. Лемехов, В. Яшин, В. Смотряев из Северодвинска, В. Дубинин, С. Кизин из Ленинграда, А. Никифоров из Астрахани, Б. Житков из Калининграда и др.

Но власти относились к культуризму с неодобрением. Они не признавали занятий ради формирования красивого тела, так как считали, что это не приносит пользы обществу. С 1973 г. культуризм оказался под запретом. Спортсмены из тренажерных залов переместились в подвалы, для занятий использовали трубы, рельсы, шины от автомобилей.

Только в 1986-м власти разрешили провести турнир. Через год была создана Федерация атлетизма СССР. В 1988-м в Ленинграде впервые прошел официальный чемпионат страны, а на соревнованиях в Австралии советские бодибилдеры заняли 4 место. С этого времени стали проводить ежегодные турниры. В 1990-м в Ленинграде прошел чемпионат Европы, принесший победу советской команде.

С 1999-го культуризм оказался в ведении Федерации бодибилдинга и фитнеса. Большое значение уделяется работе с молодежью в регионах. Это хороший старт для начинающих атлетов. История бодибилдинга в Смоленской области, Астраханской, Брянской, Томской и т. д. богата достижениями юниоров, способных успешно представлять Россию в международных соревнованиях.

Известные российские актеры-бодибилдеры – Владимир Турчинский и Александр Невский.

Фитнес – это упражнения

Упражнения – это непосредственное воплощение идей фитнеса. Это тот самый фитнес, который мы можем буквально увидеть и ощутить. Мы непосредственно  выполняем упражнения, чтобы получить ответную реакцию от организма. Какой будет эта реакция, зависит от упражнений и системы, в которую они выстроены. Если нет системы, результат выполнения упражнений будет непредсказуем.

Что такое фитнес? Упражнения.

Упражнений в фитнесе очень много, тысячи. Их очень условно можно разбить на несколько крупных групп (мой список далеко не полный):

Фитнес – это упражнения
  • силовые упражнения
  • кардио упражнения
  • упражнения на гибкость
  • скоростные упражнения
  • координационные упражнения
  • упражнения на выносливость
  • специальные упражнения
Читайте также:  5 продуктов, которые мешают вам похудеть

Более подробно о каждом из этих видов упражнений я расскажу постепенно в публикациях на сайте. Но запомните главное: все упражнения поделены на группы условно. Одно и то же упражнение можно (слегка изменив) использовать для разных целей, порой противоположных. И одно упражнение может развивать сразу множество качеств.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Генетические гормональные особенности

У каждого человека разный гормональный фон. У нормального человека, не принимающего стероиды, не болеющего различными генетическими расстройствами находится в допустимых пределах, у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Некоторые считают, что добиться хороших результатов можно только, уровень тестостерона в крови в организме ближе к верхней границе, а если уровень гормона низкий, то можно и не пытаться заниматься бодибилдингом. Это не совсем так, слушая таких людей, вы демотивируете себя, можно добиваться отличных результатов и с низким уровнем тестостерона. Занимайтесь упорно и все получится.

Подытоживая, хочется отметить, что хорошо выглядеть можно обладая любой генетикой. Не стоит, отзанимавшись в тренажерном зале 2-3 месяца, опускать руки и говорить, что ваша генетика не позволяет хорошо прогрессировать в фитнесе или бодибилдинге. Это неправильно, вы можете добиться отличных результатов.

Генетические гормональные особенности

  Если вы хотите обрести идеальную фигуру без серьезных усилий, вы можете использовать пояс для похудения ab gymnic.

Смотрите также:

  • Нужен ли обычному посетителю тренажерного зала персональный тренер?
  • Что такое тренировочная периодизация? Нужна ли она?
  • Сон — важнейшая составляющая бодибилдинга

Статья — Введение

1.1 Общее.

Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководства национальными федерациями, которые являются членами IFBB для продвижения бодибилдинга, как вида спорта.

1.2 Полномочия.

Исполнительный совет (Исполком) IFBB имеет полномочие предписывать и исправлять Правила IFBB. В промежутках между ежегодными собраниями Исполкома IFBB и проведения международного Конгресса IFBB, полномочиями наделяются четыре высокопоставленных чиновника: Президент IFBB, Исполнительный Помощник Президента IFBB, Исполнительный Директор IFBB и Генеральный секретарь IFBB. Любое решение, принятое Исполкомом IFBB, или вышеупомянутыми высокопоставленными чиновниками, относительно ежедневного управления и деятельности IFBB, имеет силу до следующих ежегодных собраний Исполкома и международного Конгресса IFBB, где решение будет либо ратифицировано, либо отклонено.

1.3 Соглашение.

Национальные, региональные и континентальные Федерации, которые являются членами IFBB, атлеты и должностные лица этих федераций присоединяются к IFBB по их собственной воле и, таким образом, соглашаются соблюдать Конституцию IFBB и Правила IFBB. При присоединении к IFBB, Федерации признают, что Конституция и Правила существуют для пользы бодибилдинга как вида спорта. В случае нарушения Конституции и Правил, IFBB вправе применить к нарушителям дисциплинарные меры.

1.4 Определения.

Для Правил применимы те же определения, которые изложены в Конституции. Кодекс чести IFBB, являющийся неотъемлемой частью Конституции, также неотъемлемо входит в Правила и представлен в Приложении 1.

1.5 Разъяснения.

Правила не могут предусмотреть разрешение любой, отдельно взятой ситуации. Всю ответственность за решение проблемы несет Президент IFBB.

1.6 Цель Правил.

Каждое положение правил должно толковаться, прежде всего, исходя из того, что лучше для спорта и каждого спортсмена в отдельности.

Марк Фитт

Марк Фитт – восходящая звезда бодибилдинга, в скором времени он докажет миру, что входит в число лучших «натуральных» бодибилдеров планеты. Свой путь к вершине он начал в 2010, и с тех пор он целенаправленно идёт к своей мечте.

Я помню тот момент, когда увидел Марка на одном из видео, посвященном преображению популярной фитнес-модели Грега Плитта, а сегодня Марк своим примером вдохновляет миллионы своих поклонников.

Преобразилось не только тело Марка, изменилось его самоощущение. До занятий бодибилдингом он был ужасно застенчив, концентрирование своего внимания на достижении мечты дало молодому человеку очень многое.