Бомбовые упражнения на пресс: программы для мужчин и женщин

Далеко не в каждом зале можно встретить это упражнение, несмотря на эффективность

Принципы тренировки нижней части пресса

Чтобы быстро привести живот в порядок и накачать нижнюю часть пресса, необходимо учесть несколько нюансов:

  1. 1. Упражнения не помогут убрать жировую прослойку. Для видимого рельефа и плоского живота придется сбросить лишние килограммы. Сделать это можно с помощью кардиотренировок (бега, занятий на велотренажере и т. д.). Но основное внимание следует уделять правильному питанию. Ведь не зря говорят, что пресс делается на кухне.
  2. 2. Женщинам накачать нижнюю часть прямой мышцы живота будет гораздо сложнее, чем мужчинам. Это связано с тем, что от природы у девушек здесь расположено меньше нервных окончаний, чтобы сократить боли во время менструаций. К тому же у женщин выражен переход от талии к бедрам. Поэтому нижняя часть прямой мышцы занимает меньше места.
  3. 3. «Нижние» кубики могут иметь не все. Такая возможность зависит от генетических данных и типа фигуры. У каждого человека минимальный процент жира, при котором не возникает проблем со здоровьем, разный. Поэтому некоторым стоит ограничиться просто плоским и подтянутым животом.
  4. 4. Качать пресс следует натощак. Ведь заниматься с полным животом тяжело и вредно. Поэтому тренировки лучше всего проводить с утра до еды.
  5. 5. Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений, до жжения. Первые результаты в этом случае можно заметить уже через месяц.

Упражнения на прямую мышцу задействуют ее полностью. Но стандартные скручивания в большей степени направлены на развитие верхней части пресса. Чтобы накачать нижнюю, необходимо выполнять специальные движения.

Порядок действий и варианты исполнения

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища;
  • ноги согните в коленях под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны поверхности пола;
  • делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие;
  • отрываем бедра от поверхности и подтягиваем ноги к груди;
  • коснувшись коленями груди, зафиксируйте позицию на пару секунд;
  • возвращайтесь в исходное положение.

Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.

Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:

Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить. Здесь все действительно просто. Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Читайте также:  Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение. Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра. Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой. Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад. Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения. Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения. А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Мы рассмотрим оба варианта.

Техника выполнения

Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то, чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.

Читайте также:  Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Опытные спортсмены могут обойтись и без этого, но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.

Итак, сначала следует лечь на спину, затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги, одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы. В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение, медленно опуская ноги, но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.

Напряжение в животе должно быть по всей амплитуде движения

Позитивная фаза упражнения делается на выдохе, негативная – на вдохе, но выдох производится только в точке пикового сокращения, то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.

Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями, так как оно более энергозатратно.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Эффективные упражнения на нижний пресс

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Эффективные упражнения на нижний пресс

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Упражнение – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Упражнение – обратные скручивания

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Читайте также:  Принципы построения диеты для рельефного тела на продолжительный срок

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Правильное питание

Вы ведь не думали, что можно выглядеть как Синди Кроуфорд, питаясь бургерами и запивая колой?

Большую часть рациона должны занимать белки и полезные углеводы. Белки присутствуют в молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе, бобовых. С помощью углеводов в организм поступает энергия, поэтому никаких диет без этих элементов! Углеводы содержатся в овощах и практически всех кашах, кроме манной.

Воды, как известно, нужно пить минимум полтора литра в день, поэтому можно завести будильник-напоминалку, чтобы не забывать это делать.

И ко всему этому нужно прибавить зарядку для пресса в домашних условиях, ведь она сможет настроить вас на новый день и окончательно разбудит ваше тело.