Домашний бодибилдинг: как сделать идеальную фигуру без спортзала

Это был 2010 год… В то время я вообще ничего не понимал в построении красивого тела. Я учился на третьем курсе Универа. В феврале месяце я понял, что хочу себе красивое тело к лету, но я вообще ничего не знал, что надо делать. Открыл, значит, я известный журнал для мужчин, вычитал какую-то там программу тренировок и решился пойти в тренажёрный зал. Он был у нас в общежитиии, а дальше… началось всё самое интересное.

Стоит ли?

Решение отправиться в спортзал влечет за собой множество вопросов. Можно ли в 35 лет накачать мышцы? Действительно ли эффективны спортивные нагрузки и рациональная диета? У многих к тридцати пяти уже есть хронические заболевания, что тоже накладывает определенное вето на уровень и интенсивность допустимых физических нагрузок – и порождает опасения, не навредят ли занятия на тренажерах больше, нежели принесут пользы?

Специалисты в области бодибилдинга утверждают: возраст после 35 – не помеха эффективным занятиям. Но при этом следует помнить о некоторых особенностях, знание которых защитит от перегрузок и позволит достичь результата. Организм после 35 обладает широкими адаптивными возможностями, но, тем не менее, они не так велики, как в 20–25 лет. Требуется больше времени на отдых после нагрузки. Энергия, поступающая с пищей, теперь склонна накапливаться в виде жировых запасов. Активность влияния гормонов роста значительно снизилась, так как тело уже сформировано. Проще говоря, замедлился метаболизм – способность организма конвертировать жир. Постепенно снижается и активность тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Почему необходим спорт после лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

Читайте также:  Арбуз: польза, вред, калорийность и можно ли при грудном вскармливании

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

Почему необходим спорт после лет

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Тренинг.

Не мудрствуя лукаво, за основу тренировок мы возьмем базовые упражнения, которые доступны всем в любом месте. Жаль, что люди недооценивают их эффективность. Итак, поехали:

Отжимания от пола

Старайтесь чередовать техники отжиманий, так как варьируя различными техниками их выполнения вы можете проработать одним этим упражнением практически всё тело. Я уже выкладывал статью на своем канале о том, как круто разнообразить свои отжимания, где приводятся различные виды и техники этого упражнения. Советую ознакомиться.

Количество повторов старайтесь делать максимально возможным. Пробуйте менять углы наклона постановки ног, ширину постановки рук.

Скакалка

Идеальное упражнение, которое можно делать где угодно. Шикарно убирает лишний жирок на теле. Так же существует множество техник выполнения.

Подтягивания

Моё любимое упражнение, вариаций которого существует огромное множество. Если вы еще не умеете подтягиваться, или не уверены в своей технике — на этом канале так же есть статья, как быстро научиться подтягиваться за 5 шагов, где так же рассматривается правильная техника и есть обучающее видео. Подтягивания прорабатывают всю спину целиком, так же попутно увеличивая в объеме ваши руки, делая мускулатуру верхней части тела рельефной и красивой.

Так же пробуйте различные вариации хватов, ширину постановки рук. Если уверены в себе, можете попробовать подтягивания на одной руке, это мощнейшее упражнение, которое не всегда могу выполнить даже я.

Упражнение "велосипед"

техника упражнения "велосипед"

Одно из лучших упражнений для мышц кора (туда входит и прямая мышца живота, простым языком- пресс) со своим весом. По некоторым источникам — вообще лучшее. Техника упражнения приведена на GIF-ролике.

Разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне

техника упражнения "разводка гантелей в стороны в наклоне"

Главное — не сутультесь, держите спину ровной с небольшим прогибом в области поясницы. Упражнение хорошо прорабатывает плечи.

Разводка гантелей в стороны, лёжа на скамье

Великолепно прорабатывает верх и низ груди, что помогает вам лучше прочувствовать и разделить части грудных мышц.

Что сейчас нужно делать?

По ссылке ниже можно узнать подробнее и приобрести мой курс:

-=Купить курс=-

Какие бонусы?

  • Вы узнаете о продаже курса самым первым, поэтому, скорее всего, успеете купить его по скидке.
  • Ах да, о скидке, вы получите от 15% до 25% скидку на покупку курса.
  • Участники предзаписи получат в подарок курс “Как накачать пресс ДОМА”, стоимостью 2290 рублей.
  • Я буду лично вести вас до результата в течение 3-х месяцев, совершенно бесплатно.
  • Секретный розыгрыш среди участников предзаписи. Уверен, он вам понравится.
  • Доступ в закрытую группу в ВКонтакте, в которой мы будем с вами рассматривать все ваши вопросы для достижения скорейшего результата. В группе я буду публиковать материалы, которых не будет в свободном доступе.

Как купить курс?

Очень просто. Нужно просто щёлкнуть по ссылке ниже:

-=Купить курс=-

Как убрать подкожный жир

При выборе упражнений, необходимо руководствоваться особенностями жировых отложений, увеличивших размер живота.

Читайте также:  Красивый пресс для девушки за месяц тренировок

Помимо подкожного, в организме каждого человека присутствует еще и висцеральный жир. Он скапливается вокруг внутренних органов, выполняя функцию защиты и терморегуляции. Но при избыточном росте жировой прослойки, особенно в брюшной полости, могут страдать органы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. В результате сдавливания желез внутренней секреции, нарушается гормональный фон, что чревато появлением сахарного диабета, способствующего сердечно-сосудистым заболеваниям, почечной и печеночной недостаточности.

Как убрать подкожный жир

В норме мужская талия в обхвате составляет около 100 см. Если ваши мерки существенно превышают норму, пора задуматься о том, чтобы убрать висцеральный жир с низа живота.

Комплексные упражнения, диета и прочее избавят вас от тяжелых последствий, сохранят красивую фигуру, а заодно помогут убрать складки с живота.

Если вы дорожите своим здоровьем, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и соблюдайте нормальный режим сна. Нервное перенапряжение некоторые склонны компенсировать неумеренным поглощением пищи. Ночью, когда организм должен отдыхать, вырабатывается гормон сна – мелатонин. При нарушении режима, выработка мелатонина подавляется, и на смену ему приходит гормон бодрствования – лептин. Справиться с чувством голода, вызванным повышенным уровнем лептина, крайне затруднительно. Поэтому следует ложиться спать пораньше. Тогда ночные прогулки к холодильнику канут в Лету.

Качаем красивое тело |

Для получения красивого накачанного тела Вам придётся потратить много усилий, причём стараться нужно постоянно, ведь на «накачку» всей мускулатуры уйдёт не день и не месяц, а куда больше времени…

Если Вы хотите стать бодибилдером с потрясающим телом, то будьте готовы потратить на это несколько лет. Вам придётся тратить максимум времени и усилий на занятия в зале, поддержание формы, грамотное питание и так далее.

Ответьте честно самому себе на вопросы: «А вы готовы? А Вы сможете?». Если да, то читайте дальше, бодибилдеру важно знать как накачать красивое тело.

Не обращайте внимания на телевизионную и интернет рекламу, в которой Вам обещают ответить на вопросы «как накачать тело за месяц», или «как накачать красивое тело мужчине» и сделать идеальную мускулатуру буквально за месяц без каких-либо усилий. Если Вам и удастся это сделать, то только с помощью жуткой химии, без которой мышцы пропадут уже через неделю, вместе с львиной долей Вашего здоровья.

Не стоит переть против природы, ведь мышцы физически не способны к быстрому росту. Можно прибегнуть к помощи анаболиков, с ними Вы будете качаться значительно быстрее, но у них огромный «букет» побочных эффектов, так что прибегать к этому нужно только в крайнем случае.

Вам ведь нужно не только накачанное тело, но и здоровое, не так ли?

Несколько советов о том, как накачать красивое тело мужчине:

  • Тренировки должны быть регулярными и с максимальной самоотдачей, никогда не позволяйте себе пропускать их без уважительной причины, вроде болезни или травмы.
  • Мышцы будут расти только после интенсивной тренировки, если нагружать их по минимуму, расти они не будут. Для эффективного мышечного роста нагрузку нужно постепенно увеличивать.
  • Ваш успех зависит от грамотной составленной программы. Если её нет, или составлена она плохо, то мышцы либо не будут расти, либо у них не будет времени на восстановление, что неприемлемо для любого бодибилдера.
Читайте также:  Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений

Отдыхайте! Мышцы растут преимущественно во время сна, постоянный стресс и плохой сон будут мешать их полноценному росту.

  • Питание. От него зависит многое, нужно грамотно комбинировать такие вещества как белки и углеводы. Углеводы дают организму энергию для тренировок, а белки энергию для его же роста.  Не забывайте и о питье, ежедневно нужно выпивать порядка двух литров воды. Создать красивое тело без хорошего питания не получится.
  • Нужно качать все части тела, для пропорционального увеличения тела. Если Вы не будете качать, к примеру, ноги, а будете заняты исключительно верхней частью (Грудь, плечи и руки), то это будет выглядеть достаточно комично. Как накачать все тело? Нагружайте каждую группу мышц, и постепенно Вы заметите, как стали набирать вес, а там и накаченное тело недалеко.
  • Верьте в то, что Ваши мышцы растут! Если Вы будете чаще думать о росте собственных мышц, то это стимулирует их рост. Уровень кортизола (Гормона стресса) значительно снизится, что также положительно скажется на мышечной массе.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Правило 5: соблюдайте питьевой режим

Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей. Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

5 минут

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

4 по 10

Тяга гантели с наклоном

4 по 10

Подтягивания обратным средним хватом

4 по 10

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

4 по 10

Молот

4 по 10

Среда

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Выпады с гантелями

4 по 12

Приседания с гантелями

5 по 15

Подъем с гантелями стоя на носки

4 по 25

Жим с гантелями из положения сидя или стоя

4 по 10

Подъем гантелей

4 по 10

Разведение рук с гантелями в наклоне

4 по 10

Пятница

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Подъем ног на турнике

4 по 20

Жим гантелей из положения лежа

4 по 10

Отжимания

4 по 15

Разведения гантелей из положения лежа

4 по 12

Отжимания на брусьях

4 по 10

Отжимания от пола, узкая постановка рук

4 по 15

Французский жим

4 по 10