Домашняя степ аэробика для эффективного похудения

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна особая платформа (лестница, лавка)- степ платформа. В переводе с британского step — «шаг». Это движение — база всякого упражнения в степ аэробике.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Необходимый инвентарь для занятий фитнесом

Решив заниматься степ-аэробикой для похудения в домашних условиях, нужно заранее подготовиться, чтобы тренировки дома были не менее комфортными и эффективными, чем групповые занятия, проводимые в спортивных клубах и залах. Подготовка подразумевает не только просмотр обучающего видео, содержащего основные тренировочные движения и примеры фитнес-тренировок различной интенсивности, рассчитанные на разный уровень физической подготовки. Специалисты по этому направлению фитнеса настоятельно рекомендует людям, желающим заниматься в домашних условиях, приобрести такой дополнительный спортивный инвентарь и экипировку:

  • Степ-платформа.

Безусловно, профессиональную шаговую платформу для фитнес-тренировок может заменить стопка книг большого формата, деревянный ящик, устойчивая невысокая скамья или любая другая подручная, устойчивая и невысокая конструкция. Однако гораздо удобнее и, самое главное, безопаснее заниматься со специальным оборудованием. Ширина профессиональной шаговой платформы — от 40 до 50 см, длина — 1-1,5 см, а высота может варьироваться от 15 см до 30 см. Ножки степ-платформы обеспечивают надежное сцепление с полом, а рельефное прорезиненное покрытие внешней поверхности предотвращает соскальзывание стоп при выполнении энергичных упражнений аэробики для похудения.

  • Аэробные гантели, вес которых не превышает 2 кг.
Читайте также:  Как увеличивать силы при этом не набирая мышечной массы

Включив в тренировки работу с гантелями, можно значительно усилить нагрузку на организм и добиться развития мускулатуры. В результате такой работы не только стимулируется интенсивное похудение, но и увеличивается мышечная масса в тех местах, где количество жировых отложений уменьшилось.

  • Спортивная обувь с жесткой подошвой, ортопедической стелькой и хорошими амортизирующими свойствами.

Такие кроссовки надежно фиксируют стопу и нейтрализуют негативное влияние ударной нагрузки на суставы во время занятий фитнесом.

  • Форма для интенсивных физических нагрузок.

Которая повторяет контуры тела, не сковывает движений, пропускает воздух, впитывает и выводит наружу влагу, выделяющуюся в больших количествах во время занятий степ-аэробикой для похудения.

Техника безопасности при занятиях дома

Даже занятия в домашних условиях требуют наличия формы, приближенной к спортивной — можно быть в любой тянущейся одежде, но не в халате или платье. Также недопустимо заниматься в домашних тапочках или босым, необходимо обязательное наличие спортивной обуви.

Недопустимо устанавливать степ-платформу на скользящие поверхности — она должна быть устойчиво располагаться параллельно пола без наклонов. Также необходимо учесть расположение потолочных светильников, люди высокого роста не должны выполнять упражнения под низко висящими люстрами.

Укрепление суставов и связок

У автора степ-аэробики, Джин Миллер, было травмировано колено. Во время занятий на платформе она заметила, что коленный сустав подвергается минимальной нагрузке, а общее самочувствие улучшается. За счет ускорения кровообращения в суставные ткани быстрее поступают полезные вещества, обеспечивая их восстановление.

Занятия аэробикой помогают в выздоровлении после травм колена.

Во время занятий на степ-платформе увеличивается выработка жидкости, которая служит естественной смазкой для сустава. Благодаря этому, улучшается его подвижность. Чтобы не навредить себе, выбирайте тренировки с низким уровнем интенсивности.

Упражнение – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

Упражнение – Бейсик-степ
  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Читайте также:  Плавание в бассейне польза и вред для позвоночника

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика для похудения показывает удивительные результаты. Специалисты утверждают, что физиологический эффект от тренировок равен бегу на 20 километров в хорошем темпе. Поэтому за одно занятие, которое длилось около 50 минут, можно сжечь 250-400 калорий. Поэтому регулярно выполняя различные упражнения, можно добиться быстрого и эффективного похудения.

При этом степ-аэробика для похудения предполагает выполнение всех вышеперечисленных упражнений и шагов. Именно поэтому она является одним из наиболее функциональных видов фитнеса. Ведь, выполняя одни и те же упражнения, вы сможете подкорректировать форму ног, сделать тело гибким и стройным, а также добиться быстрого похудения.

Базовые упражнения

Нужно освоить основные шаги в степе. На их основе вы сможете комбинировать упражнения и составлять эффективные тренировки.

  1. Базовый шаг — поднимитесь на платформу поочередно двумя ногами. Выполнять это упражнение нужно на 4 счета.
  2. V-образные шаги — поочередно поднимитесь на противоположные края платформы.
  3. Шаги с захлестом голени — сделайте шаг на угол платформы, а левой сделайте замах назад. Постарайтесь сделать так, чтобы пяткой коснуться ягодицы. Тоже самое сделайте и с другой ноги.
  4. Шаг с подъемом ноги — поднимитесь правой ногой на платформу, а левой ногой сделайте мах вперед. Потом сделайте то же самое с другой ноги.
  5. Касание пола — встаньте на середину платформы и поочередно касайтесь стопой пола.
  6. Взмахи ногой назад — сделайте подъем на платформу правой ногой. Левую максимально отведите назад, при этом не сгибая ее в колене. Руками нужно двигать синхронно вместе с движениями ноги. Сделайте то же самое с другой ноги.
  7. Махи ногой в стороны — правой ногой сделайте подъем на платформу, а левой сделайте мах в сторону, не сгибая ее в колене. Руки двигаются синхронно. Затем сделайте мах с другой стороны.
Читайте также:  Как вернуться к тренировкам после COVID-19

Это базовые шаги, которые лежат в основе всех упражнений в степ-аэробике. Освоив их, вы с легкостью сможете тренироваться.

Сколько калорий спаливает степ аэробика

Энерго издержки обычно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при упражнениях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), также от интенсивности занятий, возраста и неких остальных причин.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько спаливает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

  • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при всем этом сможете тихо говорить (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика спаливает калорий чуть ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть при помощи аэробики в этом случае у вас навряд ли получится, либо получится, но очень-очень медлительно. Лучше взять себя в руки и попытаться выложиться во время занятия.
  • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, время от времени прыжки, сможете произнести пару предложений, но это уже проблемно – дыхание сбивается. При таковых упражнениях степ аэробика для похудения существенно наиболее эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
  • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с большой скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при таковой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Вообщем, если вы занимаетесь интенсивно и часто, вопросец «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, быстрее всего, не стоит.

Сейчас, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обыденные дневные энергозатраты, рассчитанные в согласовании с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы сможете спланировать собственный рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим для вас похудеть – сверхизбыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтоб вес начал уходить, довольно, чтоб калорийность раз в день принимаемой еды была на 20% меньше требуемой, но не наиболее того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только лишь с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно действуют на обмен веществ, что также служит важным фактором, содействующим обретению стройности.