Дышать во время бега: как правильно научиться новичкам

Здоровый образ жизни с каждым днем все больше и больше входит в моду. Одной из его составляющих является физическая активность, а наиболее доступный вид ее – именно бег. Бегунов сегодня мы встречаем везде: на спортплощадках, аллеях парков, за городом. И проблемой, тревожащей практически каждого начинающего спортсмена, является вопрос правильного дыхания во время занятия бегом. О том, почему важно дышать правильно, о технике дыхания при беге вы узнаете из нашей статьи.

Подробный обзор

Дыхание должно быть естественным В первую очередь – дышать нужно естественно. Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на «правильном» дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие – это естественный, расслабленный бег. При занятиях бегом лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о "правильности" дыхания в процессе бега можно будет не думать. Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве. Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести разминку. Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц. Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох. В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло. При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются – нужно выдыхать. В этих упражнениях главное – не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления. Правильное дыхание при беге: основные моменты Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота. Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые или шага. Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом! Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути. К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний. Три вида дыхания при беге Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом: Дыхание только через нос; Вдох через нос, выдох через рот; Ротовое дыхание. Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями: Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. Начинающим бегунам, которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания. Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми : Как правильно дышать во время бега?

Важно ли дыхание?

Во время бега кровеносная и дыхательная системы нашего организма испытывают большую нагрузку. Потребность каждой клеточки тела в кислороде даже при среднем темпе бега возрастает в несколько десятков раз.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Именно для того, чтобы насытить клетки кислородом, обеспечить равномерную доставку его, наладить выведение отработанных газов (в частности, углекислого), и нужно научиться правильно дышать. Таким образом вы сведете к минимуму риск развития гипоксии (кислородного голодания) клеток и тканей, повысите собственную выносливость и быстрее увидите результат своих трудов.

Важно ли дыхание?

Конечно, понятие «правильное дыхание» весьма условно, ведь оно не учитывает индивидуальных особенностей организма, технику бега и прочие важные параметры. Однако специалисты разработали универсальные рекомендации, которые подходят большинству бегунов, остальные же могут корректировать их под свое самочувствие и субъективные ощущения.

Чем и как мы дышим

Организм человека, равно, как организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Подобная связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его в гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, для обеспечения доступа к каждой клетке.

Попавшее в легкие, количество кислорода, будет напрямую зависеть от качества дыхания и воздуха окружающей среды. Качество дыхания – глубина вдоха и его частота.

Для самого эффективного потребления и усваивания кислорода дыхание должно быть ритмичным. Если дыхание хаотично – это не позволит насытить организм кислородом в необходимом количестве. Недостаток кислорода для организма человека нежелателен и опасен. От перенасыщения кислородом может закружиться голова.

Качество окружающего воздуха проявляется в его чистоте. Вы знаете, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений вокруг вас и чем меньше автомобилей, тем лучше. Неспроста все спортивные люди стремятся выйти на тренировку в парк, на стадион, а не бежать по обочине дороги мимо проезжающих автомобилей.

Главный источник жизненной силы

Самым основным и плодотворным источником жизненной энергии является кислород. Без него человек просто не сможет существовать, ведь именно он содержит в себе энергию, без которой жизнь становится невозможной.

Практически вся энергия, находящаяся в организме, попадает туда из кислорода, элемента, которого по праву можно назвать чудодейственным. Это та доля воздуха, которая по сравнению с другими, в большем объеме обогащена силой жизни, или «ки». При попадании в организм в необходимом количестве, кислород становится лучшим средством для профилактики головных болей, переутомлений, усталости, психологических расстройств, и других различных недугов.

Проблема заключается в том, что ритм современной жизни зачастую затрудняет попадание необходимого количества кислорода в организм. Это может происходить из-за многих факторов, например, рабочей атмосферы, заключающейся в нахождении в душных офисных помещениях, а также загрязненной атмосферы в городе. Вследствие этого в организме начинает появляться дефицит жизненной силы, влекущий за собой появление заболеваний.

Недостаток энергии служит первичной причиной большинства болезней. Возникает возможность раннего старения. Сравнивая зеркальные отображения после дня, который был проведен на свежем воздухе, когда количество кислорода было получено в полном объеме, и когда время было проведено в непроветриваемом помещении, можно увидеть существенную разницу.

Главный источник жизненной силы

В первом случае человек будет выглядеть свежим, отдохнувшим, наполненным энергией, его кожа будет казаться более молодой.

Во втором же случае недостаток кислорода будет виден на лицо — отражение уставшее, кожа заметно постарела. Из этого можно сделать вывод о том, что дефицит жизненной энергии является одной из главных причин старения. Для того чтобы этого избежать, нужно знать, как следует правильно дышать.

Превышение количества углекислоты над объемом кислорода в организме является прямым подтверждением его недостатка. Нарушенный баланс этих веществ может привести к отравлению углекислотой.

Также дефицит воздуха вызывает нарушения, связанные с протеканием химических процессов внутри человека. По этой причине в нем могут начать вырабатываться вредные вещества, среди которых можно выделить щавелевую кислоту, выступающую в роли своеобразного толчка для возникновения различных заболеваний путем накапливания ее в клетках, сосудах и тканях.

Виды дыхания при беге

Итак, вернемся к тому, что сейчас специалисты считают, что не обязательно дышать только носом во время бега. На данном этапе можно использовать один из следующих видов дыхания:

  • Вдох и выдох ртом;
  • Вдох и выдох носом с плотно сжатыми губами;
  • Вдох носом, а выдох – ртом.
Читайте также:  Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В чем же польза каждого вида дыхания? Если говорить о первой схеме, то дыхание ртом в большей степени насыщает организм кислородом. Таким образом, одновременно организм укрепляется благодаря бегу, а также оздоравливается глубоким дыханием, которое улучшает обменные процессы, предотвращает старение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Но стоит учитывать и негативный фактор: при таком дыхание частицы грязи и пыли, а также различные микроорганизмы попадают прямо на миндалины и оседают на них.

Дыхание по второй схеме защищает дыхательные пути: пока воздух проходит по слизистой оболочке, он нагревается и увлажняется.

И, наконец, третья схема помимо защиты дыхательных путей от переохлаждения также очищает организм от лишних газов при выдохе ртом. Так полезно дышать новичкам, а со временем переходить на дыхание носом.

Теперь утренние пробежки будут приносить вам гораздо больше пользы, ведь вы знаете, как правильно дышать при беге и наверняка примените эти правила на практике!

 

Общие рекомендации

вдыхатьнужно носомвыдыхатьнемного прогретьсяполного удаления отработанного воздухана сильном морозе

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая 3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут. 1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба 2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить. 1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить. 1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. день — 18 мин. бегать. 1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая 1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин. 3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Как дышать?

Самый главный вопрос. Если вы вспомните свой первый забег на стадионе, то заметите, что первой начинала болеть грудная клетка. Это потому, что на нее приходилось огромное количество нагрузки. Если такого не происходило, то поздравляю, вы все делали верно. Дело в том, что дышать нужно не только грудью, но и животом, используя, так называемое диафрагмальное дыхание. Это когда вы вдыхаете воздух не просто расправляя грудь, но и впускаете его в полость живота. Набираете воздух всем телом. Таким образом вы пропускаете через организм огромное количество кислорода, который, в свою очередь, может питать ваши мышцы. Данная техника дыхания достаточно непривычна. Поэтому предлагаю изначально ее потренировать.

Для этого ложимся на гимнастический коврик, тело вытягиваем, руки вдоль корпуса. И начинаем дышать, расправляя диафрагму и набирая воздух животом, насколько это возможно. Потом медленно выдыхаем весь воздух, «выжимая» организм. Почему мы делаем это лежа? Потому, что от количества кислорода в организме может закружиться голова и высока вероятность падения. Как только вы будете уверены в том, что можете спокойно выполнять данное упражнение стоя – делайте его вместе с разминкой перед бегом.

Ритм дыхания

Здесь нужен индивидуальный подход к каждому режиму. Невозможно дышать при высоком темпе так же, как при легкой пробежке, и наоборот. Хотя многие техники утверждают, что вдох нужно делать на три шага и так же выдох. Сколько я не пробовала – не получалось. Давайте разберем каждый темп.

Легкая пробежка

Здесь хватит дыхания 3:3 – это значит, что на вдохе мы делаем поочередно три шага левой, затем правой, потом снова левой. На выдохе так же. Дышать реже нельзя ни в коем случае, потому что углекислый газ не успеет выйти из вашего организма и пойдет процесс окисления. За минуту вы сделаете около 30 вдохов, что вполне достаточно для того, чтобы получить достаточное количество кислорода.

Как дышать?

Средний темп

Выполняется в технике 2:2 – это означает, что вы делаете на вдохе два шага левой, затем правой ногой. Повторяем очередность на выдохе. Обычный человек делает приблизительно 180 шагов в минуту при беге в умеренном темпе, что позволяет ему совершить 45 вдохов в минуту. Данный ритм дыхания подходит не только для умеренного темпа, но и для марафонских дистанций или бега в гору.

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Высокий темп или интервальная тренировка

Здесь, я считаю, подойдет темп 1:2 (шаг левой ногой на вдохе и два шага на выдохе поочередно левой и правой ногой) или 2:1 (два шага сначала левой ногой, потом правой на вдохе и один левой ногой на выдохе). Но ни в коем случае не переходите на технику 1:1. Потому что в данном варианте вы вернетесь к дыханию грудной клеткой, что тут же уменьшит количество кислорода, поступающее в организм. То есть получится, что нагрузка увеличится, а дышать вы станете более поверхностно. Отсюда и возникнут боли в боку и сбитое дыхание.

Кстати, хотелось бы сказать про боли в боку. Если у вас возникла подобная проблема, то не пугайтесь, просто перейдите временно на ритм 3:3 и постарайтесь вдыхать как можно глубже. Если не помогает, то остановитесь и потянитесь корпусом к носкам. Часто боли в боку вызываются чрезмерной нагрузкой на диафрагму, что является следствием неправильной техники дыхания.

Работайте над собой, выполняйте дыхательную гимнастику и становитесь прекраснее с каждым днем!

Правильное дыхание при беге трусцой

Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.

Правильное дыхание при беге трусцой

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным

Особенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.

Правильное дыхание при беге трусцой

Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.

Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.

Правильное дыхание при беге трусцой

Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги — есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

Можно ли тренироваться в домашних условиях?
  • легкая суставная разминка;
  • неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
  • выполнение плиометрических упражнений — берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
  • в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
  • еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности — одна минута отдыха несколько раз.
Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Основной принцип тренировки — смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.