Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Спортивные залы для кроссфита, называемые “коробки” или “боксы” стремительно растут по всему миру. Количество интересующихся этим видом фитнеса растет и в России. В больших городах уже существуют тренажерные залы для этого спорта от фитнеса, которые отнюдь не пустуют.

Подробный обзор

Сколько раз в неделю посещать зал?

Новичкам кроссфит-залов рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь после каждой интенсивной тренировки иметь день на восстановление. Некоторые тренеры рекомендуют по возможности менять расписание от недели к неделе, другие же считают, что каждый новичок более комфортно будет ощущать себя в “своей” группе, которая посещает зал каждую неделю в определенные дни.

Опытные кроссфитеры обычно тренируются не более двух дней подряд. Это расписание можно считать оптимальным для периода, когда атлет не готовится к соревнованиям. Период подготовки же требует занятий почти каждый день. Но даже тогда у атлета должен быть хотя бы один день в неделю, когда вместо интенсивной тренировки он выполняет растяжку или просто отдыхает. И этот день тоже работает на него: мышцы восстанавливаются, нервная система приходит в норму и не допускает появления синдрома перетренированности. К тому же, день отдыха позволяет наладить обменные процессы, поскольку атлет может получать энергию из пищи в том же объеме, но не тратить всю ее на тренировки.

В чем польза кроссфита?

Улучшает физическую силу

Высокоинтенсивные тренировки на проработку почти всех суставных групп могут помочь приобрести вам физическую силу и выносливость. Добавление дополнительных тяжестей может еще больше увеличить наращивание ваших мышц.

Вы также можете ежедневно выполнять “Тренировку Дня” (или “кроссфит дня”- кому как нравится). Это даст вашим мышцам необходимое разнообразие. Как мы знаем, такая тренировка является неотъемлемой частью программы кроссфита.

Вы даже сами можете отслеживать ее содержание и выполнять ее на сайте Crossfit. Com. На нем каждый день публикуется новый набор упражнений. Конечно, если вы знакомы с английским. Хотя и тем, кто не знаком, может помочь переводчик. Цель тренировки кроссфит состоит в том, чтобы сделать максимальное количество повторений каждого упражнения за определенный промежуток времени.

Может помочь улучшить вам аэробную подготовку

Польза кроссфита состоит в том, что такие тренировки могут увеличить VO2max или максимальное количество кислорода, которое вы используете во время занятия. Ведь это, по сути своей, высокоинтенсивная силовая тренировка.

Тем не менее пока не проведено достаточно научных исследований, чтобы делать выводы о влиянии кроссфита на организм в долгосрочном и краткосрочном периоде. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как кроссфит улучшает аэробную подготовку по сравнению с другими формами упражнений.

Улучшается подвижность, чувство баланса и гибкость

Тренировки по кроссфиту часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Функциональные движения, такие как приседания, качания гирями или жим сверху, могут помочь улучшить ловкость, баланс и гибкость. Также вы, к примеру, узнаете как сделать стойку на руках.

Они также могут снизить риск получения травмы и улучшить качество вашей жизни с возрастом.

Отлично сжигает калории и дает возможность контролировать вес

Тренировки по этой системе могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие занятия фитнесом. В среднем мужчина весом 88 килограммов или женщина весом 74 килограмма сжигают от 15 до 18 калорий в минуту и от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время тренировки покроссфиту. Также, как мы знаем, калории продолжают сжигаться и в период восстановления после занятия.

Это по сравнению с 11 калориями в минуту и 9 калориями в минуту во время традиционной тяжелой атлетики с использованием тренажеров. Или при аэробной тренировке с использованием кардио тренажеров.

Если ваша цель-потеря веса, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

Польза кроссфита для организма понятна, но что еще привлекает людей к таким занятиям?

  • Дух соревновательности. Все занятия кроссфита обычно происходят в группах. И, соответственно, каждый стремится показать лучшие результаты по сравнению с другими участниками группы: больше сделать повторов упражнений за отрезок времени или определенное количество повторов сделать за более короткое время. После тренировки лучшие результаты в большинстве тренажерных залов вывешиваются на специальной доске. А ведь в каждом человеке живет дух азарта и соперничества. Каждый хочет быть самым лучшим. Это дает прекрасную мотивацию
  • Дух принадлежности к сообществу. Сообщество кроссфит есть и на сайтах, где новички задают вопросы, а профессионалы отвечают. Тем самым помогая им в повышении своих показателей
  • Равные возможности для всех. Кроссфит доступен для всех возрастов от детей до стариков. От новичков до профессионалов. Также он позиционируется как спорт для мужчин и женщин. Каждый может выполнять “тренировку дня”, но с разной нагрузкой и интенсивностью. В этом прекрасно помогают тренеры зала для кроссфита.
Читайте также:  Оригинальный вариант японской диеты, меню на каждый день и отзывы

Польза и вред от кроссфита для девушек

Практически любой спорт полезен для здоровья девушки – он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое – с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, ), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.

Так что такого особенного в кроссфите – давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий очевидна:

  • Кроссфит-тренировки – это реально эффективный и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
  • Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
  • Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
  • Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
  • Вы приведете свое тело в тонус – то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
  • Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: “все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики – фу такой быть”. Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах – хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.

Чтобы стать “перекаченной”, вам необходимо впахивать на комплексах “день и ночь”. Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях – вас не коснется этот вопрос, поверьте.

Польза и вред от кроссфита для девушек

В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда – найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.

© gpointstudio —

Вред для здоровья

Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему . Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера – будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.

Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии – не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась – поддержите нас репостом!

Программа тренировок для начинающих

Как уже было указано, для тренировок по кроссфиту необязательно ходить в спортзал и использовать профессиональный инвентарь. Как снаряды можно использовать различные подручные средства: турники, которые установлены практически на любой площадке, скакалку, бутылки с водой вместо гантелей, скамейку или табуретку и прочее.

Лучше всего начинать с самых простых и базовых упражнений, постепенно увеличивая вес и темп. Новичкам рекомендуется начать заниматься с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать возможных травм или повреждений. К тому же групповые занятия обладают мотивирующим эффектом и проходят динамичней.

Тренировки кроссфита называют wod, что расшифровывается как workout of the day. Классических программ на данный момент существует немало и новичок может выбрать ту, что придётся ему по душе и физическим возможностям: барбара, энджи, мёрф, бенчмарка, фиткросс, джеки и другие.

Если возможности заниматься с тренером все же нет, то стоит подобрать программу исходя из её описания, внимательно изучить видео, где показана техника выполнения упражнений, составить таблицу графика своих тренировок, после чего уже приступать непосредственно к занятиям. Заниматься стоит не менее двух-трёх раз в неделю, а перед тренировкой обязательно выполнять разминку.

Плюсы и минусы

Кроссфит, представляя собой сочетание анаэробной и аэробной нагрузки, благодаря чему эффективно способствует похудению:

  • вес снизится (при правильном питании до — 3 кг в неделю);
  • фигура станет более стройной, можно расставить акценты на нужных местах и убрать проблемные;
  • прокачается мышечный рельеф;
  • уйдёт жир на животе;
  • улучшится состояние здоровья: нормализуется давление, снизится уровень холестерина и сахара в крови.
Читайте также:  Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Однако у него есть и свои недостатки. В частности, его критикуют за:

  • слишком высокую травмоопасность;
  • чрезмерные нагрузки, которые не совместимы с заболеваниями сердца и даже здорового человека могут надорвать;
  • повышенный риск развития рабдомиолиза.

Приступая к похудению с помощью кроссфита, нужно иметь эти негативные моменты в виду, а ещё лучше — проконсультироваться со специалистом, можно ли вам его практиковать. Тем более, что у него есть противопоказания.

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

Кроссфит дома

Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

  • Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
  • Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
  • Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
  • Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

  • Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
  • Начинаем только с профессиональным тренером.
  • Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
  • Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
  • Не ждем результата уже через неделю тренировок.
  • Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
  • Не пьем воду в процессе занятий.
  • Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
  • За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
  • Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
  • Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
  • Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

-krossfit-dlya-zhenshhin-na-b…

С чего начать новичку?

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита. Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении. Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.

Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

  1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
  2. Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
  3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

похудеть Кроссфит Спорт и фитнес Виды фитнеса

Накладные приседания работают на вашем нижнем корпусе, но также требуют большой стабильности сердечника. Он проверяет вашу силу и равновесие. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в CrossFit или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес тела, если это достаточно интенсивно.

Необходимое оборудование:

дюбеля или штанга Мышцы работали:

четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодичный медиус и максимус, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Реклама

Начать стоять , ноги немного шире, чем ширина плеч.

  1. Закрепите дюбель или штангу шире ширины плеч. Протяните руки прямо над головой с помощью дюбеля в лобной плоскости.
  2. Начните приседать, потянув бедра вниз, сохраняя свой вес на пятках.
  3. Если руки все еще вытянуты, держите штырь или штангу прямо над головой, чтобы удержать его в соответствии с вашими пятками.
  4. Приседание ниже параллельного (для первого триместра) и параллельно (для второго и третьего триместров).
  5. Стенд на полное расширение.
  6. Выполните 5 наборов из 8-10 повторений.
  7. 5. Беременность-безопасные burpees

Упражнения с собственным весом

  1. Приседания. К этой группе относятся различные приседания, выполняемые на двух ногах, на одной ноге, с широкой постановкой ног и другие. Например, можно выполнять полное приседание. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы немного развернуть наружу, вес перенести на пятки. Приседать нужно так, словно нужно «сесть на стул», угол под коленями должен составлять 90 градусов. Выполнить 15-20 таких приседаний.
  2. Разгибания спины. Можно выполнять поднятия на гиперэкстензии (по 15 раз). Или же при отсутствии специального тренажера закреплять ноги, упираться в опору, держать спину в свободном состоянии. Руки нужно оставить за головой. Поднимать спину из положения прямого угла, чтобы она достигала прямой линии с ногами, и возвращаться в исходное положение.
  3. Отжимания вниз головой. Нужно подойти к стене, опереться на руки, ногами оторваться от земли и прижаться к стене. Проделать в этом положении отжимания, касаясь головой пола 12 раз.