«Фитнес для ленивых», выпуск №2: 5 домашних упражнений для молодых мам

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Читайте также:  Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Теперь – сама гимнастика.

1. Начнем с упражнения из системы Пилатеса для мышц спины и корпуса. Оно мягко тонизирует и, кстати, улучшает пищеварение. Лежа на спине, хорошенько прижмите поясницу к постели. Не отрывая ее, с выдохом приподнимите голову, оторвите лопатки, вытягивая руки вперед, и одновременно приподнимите ноги примерно на 45 градусов. Выдыхая, подтяните колени к животу и обхватите их руками, скругляя позвоночник. Повторите упражнение три–пять раз.

2. Следующее движение очень полезно для мышцы ягодиц и бедер. Оно разгоняет кровь, укрепляет мускулы и способствует избавлению от целлюлита. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам. Упритесь пятками в кровать. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе оторвите таз так, чтобы от плеч до коленей получилась прямая линия. Голову от кровати не отрывайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем опять вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении и медленно выпрямите правую ногу вверх. Затем согните ее, поставьте правую стопу и выпрямите левую ногу. Потом опять согните, поставьте стопу и опустите таз. Повторите выталкивание ягодиц с поочередным подъемом ног три раза.

3. Теперь – упражнение для позвоночника. Оно поможет вернуть ему гибкость и избавит от болей в пояснице. Перевернитесь на живот и осторожно подтяните ягодицы к пяткам, как бы «отползая» назад. Голову не поднимайте, руки остаются вытянутыми вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице.

Встаньте на колени и ладони. Проверьте, чтобы колени находились точно под тазовым суставом, а локти – под плечами. Со вдохом прогните спину вниз, потянув макушку вверх, а пупок – вниз. С выдохом выгнитесь, потянувшись позвоночником к потолку, а головой и бедрами – вниз. Повторите эту комбинацию три раза.

4. Оставаясь в том же исходном положении – с опорой на колени и ладони, но выпрямив спину – оторвите колени, выпрямите ноги и перенесите вес тела на мыски. Должна получится планка с опорой на ладони и стопы. Старайтесь не поднимать голову вверх. Пусть шея будет продолжением прямой линии позвоночника. Задержитесь на десять секунд и опять опустите колени. Отдохните пять секунд. Повторите этот комплекс три раза. Планка отлично укрепляет мышцы корпуса и ног. Закончив, опять подтяните ягодицы к пяткам и расслабьте спину.

Читайте также:  ПКТ — Восстановление после курса стероидов

5. Сядьте на постели, скрестив лодыжки перед собой и выпрямив спину. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, затем поменяйте сторону. Повторите по три раза. Затем выполните по три полукруговых движения головой от одного плеча к другому. Опять выпрямите шею и три раза медленно наклоните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.

6. Продолжая держать спину прямо, сложите ладони в замок за спиной. Три раза поднимите и опустите ладони, соединяя лопатки на подъеме. Затем выполните вращательные движения плечами – по три раза вперед и назад.

7. Максимально выпрямив спину, обернитесь назад, потянувшись правой рукой по диагонали влево–назад, а левой как бы подталкивая себя, опираясь на правое бедро. Задержитесь в скрученном положении на 10 секунд и повторите в другую сторону.

8. Продолжая сидеть «по-турецки», опустите правое предплечье на кровать рядом с правым бедром. Левой рукой потянитесь над головой вправо. Задержитесь на 10 секунд и повторите все в другую сторону.

9. Последнее движение в этом исходном положении. Еще раз хорошенько выпрямите спину и опускайтесь вниз, поставив локти на кровать перед голенями. Мягко потянитесь макушкой вниз. Задержитесь на 10 секунд и выпрямляйтесь, мягко скругляя спину.

10. Теперь сядьте на краешек кровати, широко расставив ноги. Медленно опуститесь вниз между ногами, расслабляя спину и шею. Почувствуйте растяжение в спине и бедрах. Останьтесь «висеть» на 10 секунд. Затем медленно, позвонок за позвонком, поднимайтесь, выпрямляя спину.

11. Перенесите вес тела на стопу и встаньте в полный рост. От души потянитесь вверх, стараясь «вырасти» на пару сантиметров.

Чувствуете, как внутри закипает энергия? Улыбнитесь – вы готовы к новому дню!

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

  • гантели весом до 10 кг;
  • пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Силовые тренировки дома для женщин для похудения: ТОП 5!!!

Как девушке улучшить свое тело не посещая спортзал? Конечно же тренируясь дома! Силовые тренировки дома для женщин  для похудения довольно эффективны. Потому такой тренинг вполне может не уступать по продуктивности занятиям в фитнес клубе. Но только при вашем настойчивом желании меняться и наличии некоторого спортивного инвентаря.

Силовые тренировки дома для женщин

Да, для полноценных силовых тренировок инвентарь все-таки требуется. Но здесь не про фитнес-резинки :)) Потому хорошо иметь дома наборные гантели и парочку блинов разного веса.

Если Ваша цель — уменьшить размеры тела, то выбирайте преимущественно глобальные упражнения. Которые  задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп. Они являются наиболее энергозатратными. В таком случае силовые тренировки дома для женщин для похудения будут более эффективными.

Частой ошибкой худеющих девушек является увлечение локальными (изолирующими) упражнениями на пресс и ягодичные мышцы. К сожалению, выполняя только их, они упускают возможность получить адекватную нагрузку и положительный стресс. Которые,в свою очередь, способствуют изменениям в обменных процессах, часто называемых  «ускорением метаболизма».

Я подготовила  подборку упражнений, чтобы ваши силовые тренировки дома в цикле жиросжигания. были наиболее продуктивны. Разминаемся хорошенько и в бой