Гакк-приседания: развиваем квадрицепсы

Среди изолирующих упражнений для тренировки ног, есть немало весьма интересных. Среди них особого внимания заслуживают гакк приседания. Они хорошо дополнят комплекс, включающий жим ногами в станке и классическое приседание со штангой.

Рекомендации

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения гакк-приседаний.

Ноги, как правило, находятся в позиции на ширине плеч. Чем шире расставлены ноги, тем больше задействована медиальная (внутренняя) головка квадрицепса.

Соответственно, чем меньше расстояние между стопами, тем больше работы выполняет латеральная головка квадрицепса, которая находится на внешней стороне бедра.

Стопы спортсмена располагаются в середине платформы. Но существует также два других варианта постановки ног:

1) Постановка стоп на верхнем краю платформы. Позволяет проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

2) Размещение стоп у нижнего края платформы. Максимально нагружает квадрицепсы, способствует интенсификации их роста.

ВНИМАНИЕ!

Второй вариант крайне опасен для коленных суставов. Выполнять его следует только атлетам, хорошо знающим своё тело.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения.

 Эти приседания выполняются на специальном тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы упираетесь плечами в специальные подушки и медленно приседаете. Платформа вместе с вами опускается вниз.

Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх. За счет наклонного положения тела, в этом упражнении отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания

Займите исходное положение на тренажере, расположив плечи под специальные подушки. Ноги стоят на середине платформы. Спина прижата к спинке тренажера. В пояснице прогиб. Крепко держитесь за рукояти. Голову положите на подголовник. Медленно, на вдохе, начните опускаться вниз. Присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время выполнения Гакк-приседаниий обратите внимание на следующие особенности: спина должна оставаться прижатой к спинке на протяжении всего движения — опора на крестец и на лопатки. Поясница прогнута. Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.

Грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени, на протяжении всего движения, должны находится на ширине ступни. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.

Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

  • Видео
  • Варианты выполнения

Тренажер Гаккеншмидта дает возможность смещать нагрузку на различные мышцы ног в зависимости от расположения ступней на платформе. При узкой постановке ног акцент немного смещается в пользу латеральных головок квадрицепсов.

Широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки гвадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При высоком положении ступней на платформе начинают сильнее включатся бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

При расположении ступней внизу платформы нагрузка смещается на переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания

Ошибки

  1. Не отрывайте пятки от платформы.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Другие способы приседаний

Что очень важно знать при выполнении гакк-приседаний

Переходить к гакк-машине следует, достигнув высокого уровня физической подготовки. Если колени подкашиваются даже от небольшого веса, необходимо стабилизировать коленный сустав, но лучше отказаться от такого вида нагрузки. Каждое занятие начинает разминка с легким весом, лучше сделать несколько подходов.

Что очень важно знать при выполнении гакк-приседаний

При правильном выполнении упражнения пятки должны касаться платформы, спина остается прижатой к опоре, колени не сводятся и не пересекают линию носков ступней, плечи остаются расправленными. Вниз груз опускается медленно, вверх – с усилием и ускорением. Темп тренировки выбирают умеренный. Вес остается под контролем при выпрямлении и сгибе ног, ни в коем случае нельзя позволять, чтобы плечи при движении вниз отрывались от опоры. Делать вдох лучше на самом легком участке подъема веса. Для новичков упражнение может показаться сложным, нужно хорошо понимать, за счет каких мышц происходит подъем веса, правильно ли распределена нагрузка, контролировать работу суставов.

Что очень важно знать при выполнении гакк-приседаний

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

Читайте также:  Как проявляется авитаминоз, и что делать при недостатке витаминов

Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Полезные советы

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.
Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию у мужчин и почему?

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

  • Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
  • Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
  • Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
  • Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
  • При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Для чего приседать в тренажере

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.
Для чего приседать в тренажере

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.