Гид по здоровому питанию для новичков

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

Почему не работают диеты

Сегодня термин "диета" в сфере здорового питания один из самых употребляемых, он превратился в нечто модное и популярное. Почти каждый из нас придерживается какой-нибудь диеты, но в большинстве случаев делая это неправильно, что еще больше вредит драгоценному здоровью. Ведь диета – это в первую очередь здоровый режим питания, правила употребления полезной для организма пищи. Поэтому не нужно путать это понятие с ограничением в еде, ведь правильная система питания – наиболее важный и необходимый процесс для нормальной роботы всего организма.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

ПРАВИЛО №1

Для начала важно сформулировать мотивирующую цель.

На пути к стройности многие совершают ментальную ошибку: выбирают неправильную цель, например, такую: «Хочу снизить лишний вес» или « Надо бы к новому году минус 20 кг».

Разве может подобная формулировка кого-то мотивировать?

Такая цель вызывает «Эффект меча» и разрубает связь между эмоциями, телом и умом, которая в ситуации с лишним весом и так ослаблена. В общем, такая цель вызывает обратный эффект и большое сопротивление.

Важно помнить: проблема лишнего веса не в самом весе!

Вес – это отражение отношения к себе и к собственному телу. Поэтому важно перестать воевать с весом, как с чем-то к вам отношения не имеющим. Вместо этого лучше заняться формированием осознанного пищевого поведения.

Как же может выглядеть мотивирующая цель?

Например так: «Я хочу изменить свое пищевое поведение для того, чтобы улучшить здоровье, стать стройнее, счастливее и в январе 2019, с радостью и легкостью, подняться на сцену статусной женской конференции с докладом о моём любимом деле.»

Взгляните на проблему лишнего веса с другой стороны, прикоснитесь к своим амбициозным планам, соответствующим вашим личным ценностям, и мотивация вам обеспечена.

Приблизительное меню на завтрак, обед и ужин

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яичница (2 белка, 1 желток) — 300 кКал; салат из зелени с помидорами, редисом, огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла — приблизительно 90–100 кКал. Итого 400 кКал.

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) — 300 кКал или обезжиренный творог (100 гр) с добавлением хурмы и бананов зимой, а летом с различными сезонными фруктами —  это примерно 160 кКал. Итого 460 кКал.

Вариант 1: Куриный бульон (200 мл) — около 15 кКал; отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) — 160 кКал, или индейка отварная — 197 кКал. Свежая цветная капуста — 29 кКал. 100 грамм риса на гарнир — 20 кКал. Итого 391 кКал.

Вариант 2: Овощной суп — 43 кКал. Постная свинина — 160 кКал; рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой) — 100 кКал. Отварной картофель — 82 кКал. Итого 385 кКал.

Читайте также:  Подъем на икры сидя со штангой – техника

Вариант 1: Салат из овощей с помидорами, оргурцом и редисом и зеленым горошком, заправленный ложкой оливкового масла — около 90–100 кКал. Нежирная рыба (хек, щука, треска) — 75–85 кКал. 100 грамм риса на гарнир — 20 кКал. Итого около 205 кКал.

Вариант 2: Тушеная фасоль — 130–150 кКал (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи. Макароны или отварной картофель — 82 кКал. Итого около 232 кКал.

Как вы видите, перечисленные варианты меню уходят по количеству энергии только на поддержание базовых функций организма. Этого недостаточно. Перекусы восполнят энергетические запасы. Во время перекусов рекомендуем употреблять кефир, ряженку или обезжиренный йогурт без добавок (т.е. с минимальным содержанием сахара) — это 30–80ккал, не более 20 грамм орехов (очень полезен арахис, он содержит почти все незаменимые для организма аминокислоты) — около 100 кКал. Можно перекусить бутербродом из зернового хлеба с сыром (150 кКал) или сендвичем из зернового хлеба, листового салата и постного мяса — около 300 кКал.

Приблизительный рацион на неделю

Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению:

  1. Около десятка огурцов среднего размера в неделю (не более 2 в день),
  2. Примерно 2,5 кг квашеной капусты в неделю (салатная тарелочка в день),
  3. Около десятка яиц в неделю (не более 2 в день, если нет противопоказаний),
  4. Творог обезжиренный — 1400 гр. в неделю (200 гр. в день),
  5. Нежирный кефир — около 3 л в неделю (2 стакана в день),
  6. Молоко — около 1 л в неделю (полстакана в день),
  7. Мясной бульон — 2-3 л в неделю (тарелка в день),
  8. Отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
  9. Отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
  10. Грибы — 200 гр. один раз в неделю,
  11. Редис — 700 гр. в неделю (4-5 шт. в день),
  12. Кабачки — 1,5 кг в неделю (один небольшой кабачок раз в два дня),
  13. Белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
  14. 7 болгарских перцев (1 в день),
  15. Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день.

Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Правильное питание для беременных

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Как перейти на здоровое питание

Не надо менять свои пищевые привычки за один день – это обычно приводит к срывам или отказу от новой системы питания.

Фотография: Depositphotos

Вводите изменения постепенно, маленькими шагами. Так вы достигните цели без радикальной перезагрузки своей диеты и ощущения, что чего-то лишаетесь. Вначале добавьте салат к одному из приемов пищи. Как только новшество войдет в привычку, исключите из рациона один или несколько вредных продуктов – ориентируйтесь на свои ощущения. Чтобы снизить дискомфорт, замените вредный продукт полезным. Например, белый хлеб – цельнозерновым, кондитерские сладости – свежими фруктами, ягодами и орехами.

Как перейти на здоровое питание

Не нужно с головой погружаться в подсчет калорий. Помните: здоровое питание – свежее, натуральное и разнообразное. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, продуктов быстрого приготовления: в них много вредных химических добавок. Вот несколько советов, которые помогут быстро и безболезненно перейти на здоровый рацион.

  • Больше готовьте дома. Так вы сами формируете состав блюд и контролируете количество калорий, качество ингредиентов.
  • Заменяйте вредные продукты здоровой альтернативой. Вместо транс-жиров используйте нерафинированные растительные масла. Жареные блюда заменяйте паровыми или запеченными. Например, лосось на гриле намного полезнее жареной курицы. Однако помните: бессмысленно менять животные жиры на рафинированные углеводы: например, бекон на пончик за завтраком. Это не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
  • Читайте этикетки. Производители часто добавляют в полуфабрикаты огромное количество сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Причем даже в те продукты, которые позиционируют как здоровые.
  • Отслеживайте свое самочувствие после еды. Это поможет воспитать новые правильные привычки и вкусовые пристрастия. Чем полезнее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение дня.
  • Пейте больше воды. Она помогает очистить системы организма от шлаков и токсинов. А обезвоженное состояние вызывает усталость, нехватку энергии и мигрени. К тому же жажду часто путают с голодом.
Читайте также:  Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

  • Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
  • Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
  • Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
  • Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
  • Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
  • Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
  • Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Кроме того, советуем ознакомиться со следующими статьями:

  • материал о раздельном питании
  • материал о вегетарианстве
  • материал о здоровом питании

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

БАДы и витамины для спортсменов

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.
Читайте также:  Как улучшить результаты тренировок?

БАДы и витамины для спортсменов

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Главное, что должны усвоить начинающие спортсмены: структура и калораж суточного рациона, а также выбор витаминов и пищевых добавок – явление сугубо индивидуальное.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Предыдущая

БАДы и витамины для спортсменов

Правильное питаниеПитание для набора сухой мышечной массыСледующаяПравильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Комментарии к статье Поделиться:

Популярные статьи в категории:

197825

Как избавиться от мозолей на ногах?

117418

Кому и как можно продлить сертификат медицинского специалиста?

97863

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

61854

Польза или вред фиников для организмаНе нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Я согласен на обработку персональных данных

Оставить заявку

Только сладкое

«У меня нет привычки к сладкому, у меня вся жизнь сладкая, — делится Джин. Ее „жизнь“ непременно включала в себя колу на завтрак и кукурузные колечки с сахаром на обед. — Я покупаю конфеты в упаковках, но съедаю за раз только одну. Не могу сказать, что когда-нибудь страдала от избыточного веса, но и стройной никогда не была. Если меня описывать в двух словах, то это будут „бледная и толстая“. Моему внешнему виду не хватает здоровья, и это неудивительно. Ведь ничего полезного мне в рот не попадает».

Джин относится к числу злоупотребляющих едоков. Хотя ее ежедневное потребление калорий не очень высокое, привычка к сладкому сводит все усилия на нет. Легковозбудимая и требовательная к себе, Джин получает много нервной энергии, но редко дает ей выход в виде физической нагрузки.

Результатом всех этих плохих привычек стало то, что Джин выглядит лет на десять старше своего биологического возраста, да и чувствует себя так же. Она сталкивается с уймой разных болячек и болей в разных местах, неспокойно спит и привередничает в еде.

Пища должна быть сладкой и успокаивать ее. Джин не осознает связи между большим количеством сладостей, которые она съедает, и расшатанным состоянием своей нервной системы. Вместо этого она открывает очередную банку сладкой кукурузы и говорит себе, что ей нужна энергия.

Таких, как Джин, я зову «птичками»: они питаются исключительно крошечными порциями высококалорийной пищи.