Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Программа тренировок суперсеты |

Суперсеты для женщин.

Если вкратце, то суперсет- это выполнение 2х или 3х упражнений попеременно без перерыва между расчитана на 2 тренировки в неделю но если выносливость и подготовка позволяет то можно и 3-4 тренировки в неделю. Между упражнениями из одной группы, отдыха быть не должно, или он должен составлять не более чем 30 секунд. Между группами упражнений отдых несколько минут. Не забываем про разминку, желательно кардио 10-15 минут.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц

Первый день:

на наклонной скамье. Выполняем 3 подхода по 10-15 разПодъем ног в висе на перекладине. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз

со штангой. Выполняем 4-5 подхода по 15-20 разВыпады с грифом на плечах. Выполняем 4-5 подхода по 15-20 раз

Выполняем 3-4 подхода по 15-20 разСтановая тяга с гантелями. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз

штанги лежа. Выполняем 3 подхода по 10-15 разСведение рук в тренажере “бабочка”. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз

5. Подтягивание обратным хватом в вспоминающем тренажере или с помощью резинок. Выполняем 3 подхода по 10-15 разТяга штанги в наклоне. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз

Второй день:

1. Скручивание на наклонной лавке. Выполняем 3 подхода по 15-12 разПодъем ног в упоре. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз

2. Приседание с гантелей между ног Выполняем 3 подхода по 20-25 разВыпады с гантелей Выполняем 3 подхода по 15-20 раз

4. Тяга горизонтального блока. Выполняем 3 подхода по 12-15 разТяга верхнего блока на прямых руках Выполняем 3 подхода по 12-15 раз

5. Отжимания от лавки сзади. Выполняем 3 подхода по 10-15 разРазгибание руки с верхнего блока. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Недостатки суперсетов

Выгорание

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие. Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро. Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Недостатки суперсетов

Слишком много кардио

Один из способов превратить прекрасную тренировку на гипертрофию мышц в фестиваль выносливости — начать делать суперсеты для всего. Это напоминает кроссфит. Crossfit — это замечательный вид спорта, но он не настолько эффективен для роста мышц, как кажется многим новичкам. В спортзал приходят девушки и парни, которые насмотрелись ESPN Crossfit соревнований, и начинают выполнять бесконечные подтягивания и подъемы штанги на грудь. Комбинация тренировок на выносливость и силу, как правило, приводит к слабым результатам на обоих фронтах.

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете. делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

Программа тренировок для мышц пресса
  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Самые простые и эффективные упражнения

Одним из наиболее эффективных методов является «ходьба на ягодицах». Это упражнение было предложено еще в семидесятые годы прошлого века профессором Неумывакиным.

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Нужно сидя на полу передвигаться вперед и назад, используя ягодичные мышцы. Это упражнение можно включить в ежедневную гимнастику и выполнять хотя бы по минуте. Помимо укрепляющего для мышц действия, такое «хождение» избавляет от целлюлита, застоя крови в малом тазу, запоров.

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Различные приседания и выпады также способствуют подтягиванию мышц. Такие упражнения можно делать с утяжелителями в виде гантелей или бодибара. Все зависит от общего уровня подготовки.

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Хорошие результаты дает выполнение ягодичного мостика. Он выполняется лежа на спине. При этом надо согнуть ноги в коленях и поднять таз как можно выше, удерживая его в этом положении какое-то время.

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Самые простые и эффективные упражнения
Самые простые и эффективные упражнения

Со временем вы интуитивно выберете те упражнения, которые наиболее эффективно действуют на ваши ягодицы и другие части тела. Останется лишь не пропускать тренировки.

Читайте также:  7 простых способов увеличить суточное потребление жира

Особенности тренировок с суперсетами

| |

Все статьи автора >

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок

Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Читайте также:  Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

  1. Особенности тренировок по круговому методу
  2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

Суперсеты – это своеобразное агрессивное воздействие на функционирование внутренней системы мускулатуры, при котором микротравмы мышечных волокон активизируют синтез новых клеток. Обязательным условием, которое дает качественный результат прогрессии мышечной системы под влиянием суперсетов, является предварительная линейная работа в тренажерном зале. И только по достижению некоего предела в процессе тренировок и для дальнейшего развития используют суперприем, как толчковый механизм, выводящий тренировки на новый уровень. И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.

Преимущества тренировок суперсетами:

  • экономия времени;
  • ускорение результата;
  • возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
  • уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
  • глубокая проработка в мышечных слоях.

Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов. А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре. Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.

Обратите внимание! Тренировка суперсетами влияет на структуру мышечной ткани. А если задача стоит в избавлении от подкожной жировой прослойки, то занятия дополняют кардиоупражнениями и соответствующей диетой для сушки. Главное – при работе со структурой мускулатуры ягодиц не создавать дефицит белков в рационе, чтобы не возникли катаболические процессы разрушения мышечных волокон.

Рекомендации

Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Рекомендации

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.

Рекомендации

Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Рекомендации

Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Иногда, особенно при работе на скамье, чтобы преодолеть повышенное сопротивление, спортсмен начинает работать чем угодно, но только не нужной областью. В ход идут широчайшие, руки, ноги, плечи.

Рекомендации

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.