Игры и упражнения с образами животных для снятия напряжения

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

Читайте также:  Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

  1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
  2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Нагрузки для «старичков»

К числу возрастных собак относятся животные от 10 лет и старше. Для них стоит подбирать особый режим. Это обусловлено тем, что во второй половине жизни у животных снижается подвижность, чаще проявляются проблемы с координацией, ухудшается ориентация, зрение и слух.

Объем подбираемых нагрузок должен обеспечивать достаточную подвижность животного. Он включает ежедневные прогулки по 2-3 раза продолжительностью от 15 минут в зависимости от состояния здоровья и настроения песика. Лучше это делать в вечерние и утренние часы. Жара на возрастных собак действует изнуряюще.

Хорошо помогает гидротерапия: плавание, игры на мелководье. Единственное условие – соблюдать комфортную для животного температуру воды.

Если во время прогулки и выполнения упражнений животное начинает покашливать или сбиваться с дыхания, это указывает на то, что вы даете ему непосильное задание. При проявлении таких симптомов как потеря ориентации либо же ухудшение зрения, во время прогулки всегда следите за песиком. Его лучше выгуливать на поводке с длинной шлейкой в удалении от автомобильных дорог и в сопровождении зрячего напарника.

Помимо грамотно подобранных упражнений для возрастных собак следует соблюдать низкокалорийную диету. Сбалансированное питание будет препятствовать развитию ожирения, столь свойственного в этом возрасте.

Упражнение собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз… Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой? Данную асану специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы, в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Это упражнение является базовой фундаментальной позой йоги. Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз, растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой…Собака мордой вниз, так называется это упражнение и относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана? «Адхо» — переводится как — опустить вниз, » мукха» — лицо и «швана» — это собака.

Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности.

"Ракушка"

Потребуется бусина жемчужного цвета и тихая, красивая музыка. Перед игрой следует ребенку рассказать немного о ракушках, о том, что в них бывает жемчуг, что тело ракушек очень ранимо, поэтому они осторожны и боязливы.«Представь, что ты ракушка. Зажми в ладони ракушку и танцуй, пока звучит музыка. Но стоит тебе услышать посторонний звук, ты сразу сжимаешься всем телом и крепко зажимаешь в ладони жемчужину. Когда посторонний звук исчезнет, ты можешь расслабиться, разжать кулачок, чтоб жемчужина выкатилась. Медленно распрямляешь руки и ноги и начинаешь снова танцевать».

Эффект: помимо основного назначения — снятия напряжения, игра тренирует слуховое внимание.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнения, укрепляющие спину, вместе с тем снимающие боль в поясничной, позвоночной части, можно выполнять дома. Простая техника позволяет без труда заняться тренировками в удобное время.

Упражнение «Сарпасана» или поза змеи

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Нужно лечь на живот и, упираясь кистями рук, находящимися на уровне плеч, выгнуть спину назад и запрокинуть голову.

Поза младенца

Необходимо лечь на спину, согнув ноги как младенец, обхватить руками согнутые колени. Голова, плечи должны быть оторваны от пола. Нужно согнуться так, чтобы коснуться макушкой колен. Это упражнение очень успокаивает боли.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнение, снимающее боль в позвоночной, поясничной секторах

Нужно лечь на спину, ноги на уровне ширины плеч согнуть в коленной части, не отделяя ступню от пола. При вдохе прижаться тазом к полу не дыша 2-3 секунды. Выдыхая воздух, поднять грудную клетку как можно выше. Повторить от 5 до 10 раз.

В комплекс для снятия боли и восстановления нервной системы входят также выше упомянутые упражнения:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли
  • растягивания на фитболе,
  • мертвая тяга,
  • поясничные скручивания.

Весь комплекс перечисленных упражнений для спины с большим успехом выполняется в домашних условиях, позволяя заняться здоровьем без лишних финансовых затрат и потери времени.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Как укрепить мышцы спины

Миллионы людей страдают от болей в спине или пояснице. Укрепление мышц спины поможет вам предотвратить проблемы с вашим позвоночником и улучшит вашу осанку. Чтобы укрепить мышцы спины вы должны направить усилия не только на целевые мышечные группы на спине, но и на ваш пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Упражнения для укрепления мышц спины

Всего я включил в данную программу 7 основных упражнений для укрепления брюшного пресса, мышц бедра, плечевых стабилизаторов и, конечно, мышц позвоночника. Следуйте им и вы разовьете такую силу, что больше никогда не будут испытывать проблем со спиной и сможете похвастаться прекрасной осанкой.

Подъем ног

Мостик

Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.

Скручивания

Это упражнение плавно перетекает из первого. Из начальной позиции которого вы должны согнуть корпус, подняв руки вверх и подтянув корпус вперед. Вы должны словно свернуться калачиком. Сделайте вдох, опустите руки вниз и прижмите подбородок к груди. Это движение динамическое. Плавно вернитесь в начальное положение и повторите 4-8 раз.

Горизонт

Ложитесь на живот, руки протяните вдоль туловища. Затем поднимите голову, ноги и руки вверх, изогнув позвоночник так сильно, как только можете, но только чтобы не чувствовалась боль. Задержитесь в данном положении на 5-15 секунд или больше и расслабьтесь. Повторите еще 2-3 раза. При правильном выполнении это упражнение лучше всего укрепляет мышцы спины.

Подъем на предплечьях

Для усиления нагрузки можно поставить руки не на предплечьях, а на пальцах.

Импульсные скручивания

Обратите Внимание

Примите позицию 3 упражнения, приподняв ноги вверх и согнув корпус. Руки положите на пол. Затем быстро приподнимите корпус и вытяните руки, приподняв их чуть выше уровня пола. Сделайте пазу на секунду и сразу опуститесь. Повторите упражнение 30-50 раз (своеобразных импульсов).

Стол

Опуститесь на руки и колени, став на четвереньки. Держите корпус прямо, затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь на 3-4 секунды, затем опустите их и повторите с противоположной рукой и ногой. На каждую сторону сделайте по 5-6 повторений.

Для увеличения нагрузки, можно коснуться локтем стоячей руки противоположного колена, прежде чем протянуть руку и ногу.

Повторяйте этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, и вопрос как укрепить мышцы спины разрешиться очень быстро. Вы улучшите свою осанку и сделаете позвоночник сильным. Удачи!

Бассейн в помощь

Трудно не заметить, что у пловцов – даже у женщин – хорошо развиты широчайшие мышцы спины, порой даже гипертрофированы.

Так что тем, кто посещает бассейн вполне можно добиться искомых результатов, тренируясь в бассейне, и такая тренировка не только сугубо женская – этим занимаются и мужчины, хотя и реже.

Конечно, нужно задавать себе темп, и работа должна быть аэробной, а не просто «прогулкой» по воде, которая, скорее, сродни купанию.

Можно даже тренироваться в совсем маленьком, домашнем бассейне, оборудованном противотоком, создающим серьезное сопротивление – это задаст настоящую работу широчайшим спины.

Кроме классических занятий в бассейне можно и нужно применить оздоровительную гимнастику на воде, например, по методике Антипова А. В.

Цель занятий:

Бассейн в помощь
  • Коррекция осанки.
  • Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение качества мышц крепящих позвоночник.
  • Лечение варикоза.
  • Борьба с излишним весом.

Примечательно, что все движения в воде осуществляются в ластах, что дает дополнительный массаж при каждом их взмахе. Это усиливает кровообращение нижних конечностей и снимает отеки.

Все упражнения производятся только в воде и используются специальные снаряды: пластиковые палки и такие же плавающие гантели. В результате эффективно работают все групп мышц.

Программа занятий сугубо индивидуальная – ее подбирает тренер. В результате человек обретает вновь здоровье, позитивный настрой и прекрасное самочувствие. Занимаются, таким образом, люди разных возрастных категорий.