Интервальный бег для похудения польза программа тренировок

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Польза и преимущества интервального бегакардиотренировок

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

  1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
  2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
  3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • травмами позвоночника;
  • болезнями суставов;
  • большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

  • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
  • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
  • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы

Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:

  1. При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
  2. Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
  3. Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
  4. Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.

На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.

Программа для новичков на минут 

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР. 

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость. 

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 1,5% — 3;
  • 1,5% — 4;
  • 1% — 5;
  • 0,5% — 6;
  • 0,5% — 6,5;
  • 0,5% — 6;
  • 1% — 5;
  • 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч. 

кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

План для продвинутых:

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

кардио-упражнений для сжигания жира

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

кардио-упражнений для сжигания жира

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

кардио-упражнений для сжигания жира

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

кардио-упражнений для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

кардио-упражнений для сжигания жира

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

кардио-упражнений для сжигания жира

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

кардио-упражнений для сжигания жира

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

Программа тренировок на неделю для похудения

Трудно начать тренироваться без консультации с тренером, потому что вам нужна система для работы. Такая нормальная программа похудения на неделю (2 дня отдыха), когда тепло не учитывается, подходит:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервал — увеличение темпа и ходьбы (всего 20 минут, изменения через 3 минуты), бег трусцой (10 минут).
  3. Бег трусцой (15 минут), ускорение в гору (10 минут), быстрый темп (10 минут).
  4. Интервал 25 минут, низкий темп 10 минут.
  5. Медленно бегите в течение 10 минут, на более высокой скорости работайте еще 10 минут, перемешайте оставшиеся 15 минут.

Польза и вред

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

Плюсы

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
  • благотворно влияет на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • укрепляет иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
  • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
  • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.

Минусы

  • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
  • результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза больше, чем период работы.

Правила интервального бега

  • 30 секунд бега на короткие дистанции (максимальное усилие от 80 до 90 процентов) с последующим восстановлением в течение 2 минут (бег / ходьба). Повторите 5 раз.
  • 10 секунд бега со 100-процентным усилием следовали за 40 секундами восстановления (бег). Повторите 6 раз.

Промежуточный и продвинутый бег для потери веса

Самое замечательное в интервальном беге – его масштабируемость. Есть много доступных соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Единственное, что нужно помнить, когда вы станете более продвинутым, вам захочется снизить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы сможете увеличить рабочее время.

Некоторые примеры:

  • 1:3 работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1:2 работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1:1 работа 30 секунд, восстановление 30 секунд
  • 2:1 работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3:1 работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100% усилием – 10 секунд восстановления, повторяется в течение 10 минут.

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, так как вы будете нагружать свои системы организма.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?
  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

По вечерам

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.
В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Бег для сжигания жира

Уже давно бег для сжигания жира обрел популярность и практикуется жителями стран, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег обладает не только хорошим эффектом для снижения веса, но и помогает привести тело в тонус, сделать мышцы более упругими, а очертания – более привлекательными.

Что дает правильный бег для сжигания жира?

Регулярные пробежки приносят организму много пользы. Этот вид деятельности заставляет включаться в работу большинство видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.

Когда сердечная система работает на максимуме, легкие активно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что помогает еще сильнее разогнать метаболизм.

В результате вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.

Был замечен интересный эффект: уже через 20 минут активной аэробной нагрузки (а бег – это именно такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на использование накопленных прежде жиров, благодаря чему они активно расщепляются. Именно за счет такого эффекта специалисты и советуют программы бега для сжигания жира.

Сейчас появилось мнение о том, что постоянное использование аэробной нагрузки может быть опасно, поскольку организм привыкает использовать жир в качестве «топлива», а потому более активно его запасает. Однако пока это только теория.

Впрочем, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями или бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.

Это запускает иные процессы, и позволяет активно сжигать калории еще несколько часов после тренировки.

Техника бега для сжигания жира

Учитывая все вышесказанное, можно предложить два вида тренировок, которые позволят легко избавиться от жировых отложений. Общие правила будут простыми: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, нельзя. Каждая тренировка – это шаг к идеальной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе будете!

Интервальный бег для сжигания жира

Суть такой системы проста. В течение 30 секунд или минуты вы бежите так быстро, как только можете. Затем примерно столько же вы идете. После этого переходите на умеренный темп бега.

Затем вновь повторяете всю программу, и так – в течение 30-40 минут тренировки. Чередуя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку.

Постепенно долю спринта нужно увеличивать. Бегать так можно в любое время суток.

Утренние классические пробежки

Самое Важное!

У каждого человека свои предпочтения, и если верхняя схема по каким-то причинам вам не подходит, всегда можно использоватьклассический вариант. В данном случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.

Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать дольше, и тратить больше калорий, ведь кофе – природный жиросжигатель. Продолжительность тренировки – 40 минут, однако если вам сложно, можно начинать с меньших показателей.

Лучше всего бежать по природному грунту со спусками и подъемами, а также с ровными участками. Темп можно сохранять одинаковый, и только когда вы устаете, переходить на шаг.

Тренировки лучше всего проводить натощак или спустя 2 часа после еды. После тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Есть после этого стоит белковую пищу – творог, куриную грудку или обезжиренные кисломолочные продукты.