Жим Арнольда с гантелями на плечи, сидя и стоя, как лучше выполнять?

Что лучше — жим штанги стоя или сидя. Как грамотно делать данное упражнение. Какие ошибки встречаются чаще всего.

Одним из самых излюбленных упражнений для дельтовидной мышцы и наименее востребованных среди новичков является армейский жим стоя. Почему же многие атлеты так не любят это упражнение? Какой должна быть техника выполнения? Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены? Постараемся раскрыть все нюансы работы со штангой стоя от А до Я.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие мышцы работают

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

Какие мышцы работают
  • Трапециевидные.
  • Клювовидные.
  • Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Читайте также:  5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Жим Арнольда или армейский жим, что лучше?

С одной стороны схожие базовые упражнения, с другой у них немного разнообразные цели. Давайте разберемся в тренировочном процессе и в назначении их. Дельтовидная мышца, как и другие мышцы спортсмена, способны привыкать и адаптироваться к любым видам нагрузок. И по-разному на них реагировать. Следовательно, нет идеального или лучшего жима гантелями, гирями, штангой. Армейский жим часто используют, как в работе с малыми весами, так и с большими. Когда хотят сделать изоляцию на средний пучок дельты, обычно применяют технику Шварценеггера,  выполняют это упражнение предпочтительно с небольшим весом.

Как правильно выполнять?

Результативность и безопасность выполнения силовых упражнений, прежде всего, зависит от техники и правильно подобранного веса гантелей.

  • Рекомендуем использовать малый или средний вес.
  • Оптимальное количество повторений 10-12
  • На лучшую проработку мышц 14-18
  • Не рекомендуем практиковать с большими весами гантелей, может привести к дополнительной нагрузке на суставы, сухожилия и вращательную манжету плеча.
  • Диапазон движения рук должен быть в одной силовой амплитуде, без рывков и дерганий.
  • Делаете Вы, стоя или сидя, ноги должны иметь полный упор в поверхность.

Хороший вариант разнообразить это упражнение, кроме средней и передней дельтовидной мышцы, в зависимости от веса и техники могут включаться передняя зубчатая мышца, межреберная, в меньшей степени трицепс и верхняя часть трапеции.

  • Возьмите умеренный для Вас вес, что бы выполнение движений не вызывало перегрузки в плечевом отделе.
  • Положение корпуса и спины должно быть максимально ровное и без перекосов.
  • Возьмите гантели в руки, что бы хват был ладонями внутрь и поднимите их на уровень плечевого пояса. С этого момента плавно и с равномерным усилием, приступаете к подъему. На относительном уровне головы, проворачиваете свои кисти и продолжаем движение вверх.
  • Точно так же выполняем обратный ход.

Схема правильной техники выполнения на видео:

  • Присядьте на лавочку или спортивную скамейку, сделайте полный упор спиной без перекосов.
  • Угол наклона спинки может быть вертикальный или под небольшим углом.
  • Далее выполняем технику по аналогии с вариантом стоя

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

  • Подтягивание широким хватом: варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно проработать все области мускулатуры спины.
  • Отжимание на брусьях (акцент на грудные мышцы): держите туловище наклонённым вперёд на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать работу грудных мышц. Опуститесь до точки, где почувствуете лёгкое растяжение груди, прежде чем вернуться в исходное верхнее положение. Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не блокируйте локти в верхней части амплитуды подъёма.
  • Подтягивание обратным хватом: возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч. Подтяните своё тело до точки, в которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на минимальной работе широчайших мышц спины. Опуститесь вниз до положения рук, при котором локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
  • Отжимание на брусьях (акцент на трицепс): чтобы свести работу грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.
Читайте также:  Есть и не толстеть: 7 сладостей, от которых не набирают вес

Тренировка верхней части тела №1

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  3. Подтягивание широким хватом – 3 подхода по макс. повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  5. Жим штанги сидя – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  6. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  7. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по макс. повторений.

Тренировка верхней части тела №2

  1. Частичная становая тяга штанги со стоек – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  2. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  3. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  4. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) – 3 подход по макс. повторений.
  5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  6. Вертикальная тяга штанги узким хватом – 2 подхода по 12, 10 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  7. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по макс. повторений.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Жим Арнольда

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Постановка и положение ног

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 10 кг: диеты, советы, отзывы

Итоги

Во времена СССР армейский жим был одним из самых популярных упражнений, ведь по способностям спортсмена можно было оценить его общую подготовку, наличие достаточной силы и выносливости. Даже Шварценеггер активно применял упражнение в своей практике, считая его лучшим для построения дельтовидных мышц.

Несмотря на эффективность армейского жима, многие новички его бояться. Главная причина — страх за свой позвоночник, который якобы может повредиться. На самом же деле если соблюдать технику и меры безопасности, то проблем не возникает.

Так что если хотите иметь крепкие и красивые плечи, то такой вид жимам должен быть частью вашей программы.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.