Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения и рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье для девушек, под углом 30, 45 градусов, наклоном вниз, положительным, отрицательным, обратным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

  1. Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, поддерживая гантели коленями. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, забросив гантели к груди и лягте на скамью, плотно прижавшись к ней спиной. Стопы ног прижмите к поверхности пола. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели возле груди.
  2. На выдохе акцентированным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх и сведите их перед собой, чтобы максимально сократить мышцы груди. Затем, по той же траектории, медленно опустите гантели в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей лежа: советы и частые ошибки

  • Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда начинайте с гантелей небольшого веса, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.
  • При работе с большими весами пользуйтесь помощью напарников по тренировкам. Попросите их подать вам гантели и снять их после окончания подхода, а также подстраховать во время выполнения упражнения. Помните, что жим гантелей лежа это травмоопасное упражнение.
  • Для развития силы и массы мышц используйте гантели с которыми сможете выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений в полной амплитуде.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх позволяет равномерно распределить нагрузку по всей грудной мышце. Наклон вниз используют для проработки нижнего отдела грудных мышц.
  • По мере привыкания мышц к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе или рабочий вес гантелей.

Смотрите технику выполнения жима гантелей лежа на скамье на видео:

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

  1. Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

  2. Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

  3. Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

  4. Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

  5. На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Читайте также:  Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к технике упражнения нужно правильно подобрать отягощение. Большинство атлетов предпочитает работать с гантелей, так как ее проще держать в руках. Но классические гоблет приседания выполнялись с гирей. При правильном хвате ее можно удобно разместить в ладонях, а за счет круглой формы один из краев ляжет на грудь. Начинающим атлетам рекомендуется брать вес не менее 8 кг. Так как меньшее отягощение не даст нужную нагрузку.

Выполнение:

Подойдите к выбранному отягощения лежащему на полу. Наклоняемся вперед и беремся за рукоятку если это гиря, или под верхний блин при работе с гантелей

Важно выполнять наклон с прямой спиной. Закидывает снаряд на согнутые в локтях руки.  Гирю(гантель) прижимаем к груди

Она должна как бы придавливать ее собственным весом.  Расставляем ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в сторону куда смотрят колени.  Спину держим прямо, лопатки сведены, пресс и ягодичные напряжены. Убедитесь в стабильности вашего тела. При надобности поправьте снаряд. На вдохе медленно начинаем отводить таз назад и сгибать ноги в коленном суставе. Приседаем до максимальной глубины. Начинающим атлетам будет сложно опуститься сразу в полный присед из-за скованности суставов. Поэтому, по началу, садитесь до комфортного для вас уровня. В нижней точке паузу делать не надо, сразу же на выдохе выходим из приседа за счет сокращения мышц ног. Лишь в конце подключаем большие ягодичные к движению.

Рекомендации по выполнению

  • Во время приседа держите спину прямо. Не надо наклоняться вперед. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. Также нарушится ваша устойчивость и вы можете упасть вперед под весом отягощения.
  • Локти должны смотреть вниз, а не в сторону. Если их сильно развести они будут упираться в бедра во время приседа и не дадут нам опуститься максимально глубоко. Когда же локти направлены вниз и сведены между собой(насколько это возможно), они свободно пройдут в промежуток между ног.
  • Не сводите колени в момент приседа или выхода из него. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы. Выполняя гоблет приседы вы можете помочь сами себе избежать данной ошибки с помощью локтей. Если заметили что колени начинают двигаться в направлении друг друга, просто расставьте локти в стороны и помешайте им это сделать. 
  • Не надо в нижней точке делать паузу, так как после нее вы просто не сможете выйти из приседа. Чтоб это сделать вам придется подать корпус вперед, что снова возвращает нас к пункту о потери равновесие.
  • Держите отягощение близко к корпусу. Ранее упоминалось, что снаряд должен касаться груди. Это снимет нагрузку с плеч и бицепсов, дав возможность выполнить упражнение с более тяжелым отягощением. Плюс ко всему, вес автоматически будет немного отклонять назад и нам придется напрячь мышцы пресса чтобы ему противодействовать.
  • Не подкручивайте таз во внутрь. Данная проблема может возникнуть из-за малой подвижности суставов. Чтобы ее избежать надо таз отводить назад, а не вниз.
  • Не выполняйте инерционные приседания за счет отбивки в коленном суставе. Делать упражнение нужно подконтрольно. Не надо резко опускаться вниз и после того как колено спружинит выходить в стойку
  • Округлении в верхней части спины не допускается. Она должна оставаться ровной. Данная ошибка чаще встречается у новичков, так как вес отягощения иногда берется слишком маленький. Его просто не достаточно для того, чтобы создавать противовес.
  • Во время подъема из седа, вес тела должен приходиться на пятки. Смещение его на носки может травмировать коленные суставы.
Читайте также:  Вредно ли есть рыбные консервы, если хочешь похудеть?

Противопоказания

Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.

Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

  1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
  2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
  3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

  • не разгибать локти до конца в высшей точке;
  • опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
  • локти двигаются вдоль туловища.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости.

    При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.

  4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.

  5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
  6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

  1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей.

    Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.

  2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода.

    Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.

  3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
  4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
  5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
  6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
  7. Скорость выполнения упражнения — обычная.

    Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.

  8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

«А вот я…»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
  • Магия пластической хирургии