Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Жим лежа узким хватом: мышцы

Как уже упоминалось выше, жим в положении лежа на скамье узким хватом относят к базовым упражнениям для развития силы и массы трицепсов. Однако, как и в классическом жиме лежа, здесь также работают грудные и дельтоиды. Разница лишь в том, что узкий хват смещает акцент нагрузки с грудных на трицепсы. На изображении ниже наглядно демонстрируются работающие мышцы во время выполнения жима лежа узким хватом на трицепс.

На первый взгляд упражнение может показаться весьма простым. Но, тем не менее, большинство начинающих не совсем правильно жмут лежа узким хватом на трицепс. В результате чего трицепсы не получают должной нагрузки. Теперь я поведаю вам, как правильно выполнять это движение, дабы должным образом нагрузить трехглавые мышцы плеча, стимулируя их к росту.

Техника выполнения:

  • Спиною ложитесь на скамью для жима лежа таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмитесь за него прямым хватом примерно на ширине ваших плеч или немного уже.
  • Плотно прижмите стопы к полу и на выдохе, сохраняя естественный прогиб в пояснице (не вздумайте мостить), снимите штангу со стоек. На вдохе, плавно, сгибая руки в локтях, опустите гриф штанги не ниже, а примерно на середину грудных мышц. Локти при этом можно удерживать поближе к туловищу или разводить в стороны. Усилиями трицепсов выжмите штангу вверх, выдохнув в конечной фазе амплитуды. Выполните необходимое число повторов и подходов.

Рекомендации

Ставьте жим лежа узким хватом на тренинге трицепса первым или вторым номером (после отжимания на брусьях для трицепса).

Не забывайте о тщательной разминке и постепенно увеличении весов на штанге, дабы избежать травм и повысить работоспособность мышц.

Выполняйте движение в медленном темпе, по полной амплитуде. Сконцентрируйтесь на работе трехглавой мышцы плеча. Не допускайте читинга и резких движений, иначе нагрузка рассеется по всему телу.

Прижимая локти ближе к туловищу, вы тем самым задействуете длинную головку трехглавой мышцы плеча. Разводя локти в стороны вы прокачаете латеральные пучки трицепсов.

Попробуйте для разнообразия пожать штангу узким хватом лежа на наклонной скамье. Возможно такой вариант вам больше понравится.

Жим узким хватом

Содержание

  • 1 Жим узким хватом
    • 1.1 Техника:
    • 1.2 Рекомендации
    • 1.3 Видео упражнения «Жим узким хватом»

Основное упражнение для развития трицепса, придающие массу и силу. В пауэрлифтинге данный жим узким хватом часто используют для увеличения результатов, в обычном жиме лежа для груди.

Основные рабочие мышцы: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца.

Техника:

Для выполнения данного упражнения чаще всего используется обычная скамья без наклона или можно работать в машине Смита. Ложитесь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне лба. Ваши ягодицы, затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Ноги должны быть устойчиво поставлены на полу, это создаст телу стабильность. Обхватите гриф использую «закрытый» хват. (т.е. большой палец ладони должен захватывать гриф с обратной стороны). Расстояние между кистями рук варьируется в пределах двух-четырех поперечников вашей ладони.

Снимите штангу со стоек, полностью распрямите руки, гриф должен находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите штангу к нижней части груди, держите локти как можно ближе к телу — это акцентирует нагрузку на трицепс. Коснувшись тела (не надо пружинить), жмите штангу вверх, делая выдох в конце движения, полностью распрямляйте руки чтобы максимально сократить мышцу. Можно сделать в верхнем положении небольшую паузу, затем снова продолжайте выполнение упражнения с начала. Количество повторений для масса набора стандартное от 8 до 12 раз.

Рекомендации

Не используйте «открытый» хват, когда гриф штанги не фиксирован большим пальцем с обратной стороны. Штангу можно выронить из рук, вследствие чего можно серьезно травмировать себя.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Не используйте узкий или очень широкий хват, оптимальным будет расположение рук чуть уже ширины плеч. При широком хвате, большая часть нагрузки будет уходить в грудные мышцы, а при слишком узком положение штанги будет не стабильным, плюс нагрузка на кистевые суставы будет очень большой, что может послужить причиной болей и травм. Не «мостите» (не прогибайтесь в пояснице), следите, чтобы затылок, ягодицы, лопатки находились на скамье, такой подход максимально акцентирует нагрузку на трицепсе. Данное базовое упражнение лучше выполнять в начале тренировки на трицепс, когда мышцы еще свежи.

Видео упражнения «Жим узким хватом»

Posted in Трицепс

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватомРост и развитие мышцПлиометрические упражненияФитнес советыФитнес во время беременностиПочему важно заниматься спортом?Лучшие упражнения на спинуПохожие темы:

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Как выполнять жим лежа
  3. Как увеличить количество отжиманий
  4. Лучшие упражнения для грудных мышц
  5. Упражнения для укрепления мышц груди

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения

  • Опустите штангу к груди.
  • Локти удерживайте близко к корпусу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
  • Подконтрольно, на выдохе, поднимайте снаряд вверх, разгибая руки в полную амплитуду.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
  • Сделайте повторения нужное количество раз.
  • Контролируйте дыхание.
  • В нижней точке делайте глубокий вдох, в верхней — выдох.

Жим штанги узким хватом не стоит делать в связке с упражнениями на плечи, так как это может привести к травме. Используйте только горизонтальную скамью либо скамью с небольшим отрицательным наклоном. При малейшем дискомфорте и боли в плечах, немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Распространенные ошибки

  • Если ты видишь, что нижней позиции ты не можешь положить штангу на стойки, попроси напарника тебя подстраховать перед выполнением упражнения, так как в любой момент у тебя может не хватить силы поднять штангу и вернуть ее на место.
  • Упражнение относится к разряду базовых, поэтому выполнять его следует одним из первых.
  • В нижней точке не стоит делать паузу, в противном случае акцент сместится на верхнюю часть грудной мышцы.
  • Перед началом упражнения убедись, что гриф или блины штанги не задевают стойку.
  • Хват не должен быть слишком узким, ведь тогда локти не смогут двигаться параллельно корпусу. В результате вместо трицепсов упражнение будет тренировать мышцы груди. Также хват не должен быть шире 30 сантиметров, в этом случае упражнение превратится в обычный жим лежа и тоже даст нагрузку на грудные.
  • Если у тебя нет ни напарника, ни стойки, начинай жим из нижней позиции.
  • Желательно не использовать альтернативную версию хвата из-за риска потерять контроль над штангой.
  • Когда ты выжимаешь штангу вверх, старайся не выгибать сильнее поясницу. Нарушение данной техники может привести к серьезной травме.
  • Для улучшения сцепления с грифом можно использовать мел или специальные перчатки.
  • При аварийном завершении упражнения, когда у тебя нет сил поднять штангу, а напарника нет рядом, положи штангу на грудь и придерживай ее, чтобы не было слишком высокого давления. Затем, аккуратно наклони один конец штанги, чтобы блины соскользнули вниз. Придерживай штангу во время соскальзывания, так как другой конец может резко уйти катапультой вниз. Когда один конец избавится от блинов, проделай тоже самое с оставшимися блинами.

верх грудныхТрицепс

Несколько советов, которые помогут избежать травматизма

Не знаешь, как накачать грудь жимом штанги лежа? — Выполняй для начала 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для новичка этого вполне достаточно. Больше подходов вымотает в самом начале тренировки и не даст нужного эффекта.

Один важный момент – при расположении на скамье гриф должен быть прямо над переносицей! Если лечь дальше от стойки — не удобно будет снимать и ставить обратно штангу. А если большой вес — то высока вероятность травмы. При расположении под штангой на уровне груди — во время выполнения упражнения будешь постоянно биться грифом о стойки, что будет постоянно тебя сбивать с ритма и отвлекать от процесса. Концентрация здесь играет важную роль.

Что нельзя делать во время выполнения жима:

  • Держать гриф хватом без большого пальца. При таком хвате высока вероятность уронить штангу себе на грудь и травмироваться

Если занимаешься в зале сам, делай жим в раме (если она есть, конечно). Так ты подстрахуешь себя на тот случай, если не сможешь выжать штангу, поставишь ее на раму и вылезешь из-под грифа.

Если в твоем зале нет рамы, не используй замки на грифе. Так ты сможешь сбросить блины, наклонив сначала штангу в одну сторону, а затем в другую.

В интернете много видео от бодибилдеров «Как правильно делать жим штанги лежа». Информация в свободном доступе и будет полезна как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется.

О правильной технике жима рассказывает Джефф Кавальер, сертифицированный специалист по силовой и физ. подготовке, блогер канала ATHLEAN-X:

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Жим на трицепсы

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом
  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.
Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Жим на внутреннюю часть груди

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом
  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).
Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Техники жима узким хватом
Техники жима узким хватом

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Техники жима узким хватом

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

Вспомогательные зоны:

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Жим узким хватом лежа: видео

В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.

Заключение

Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.

Источники: -uzkim-hvatom-na-tritseps-tehnika-vyipolneniya, ,