Качаем трицепс комплексом проверенных упражнений

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  • жим узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

Это основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

  • лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
  • делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
  • на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

  • лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
  • на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
  • на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

Другое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

  • подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
  • на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
  • на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

Это эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

  • обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
  • на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
  • на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Жим гантели сидя из-за головы

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

  • сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
  • на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
  • на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Читайте также:  Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

  • Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
  • Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Базовые тренинги для трехглавки: разбираем основы

Рассмотрим упражнения, которые являются основой для данной прокачки:

  1. Отжимаемся в упоре сзади
Базовые тренинги для трехглавки: разбираем основы

Такое мероприятие не сложно сделать дома, если использовать два табурета или гимнастическую скамью. Обопритесь на скамью до упора, а ноги вытяните вперед, во время проведения, когда вдыхаем – опускаемся вниз и следим за сгибанием рук (пусть достигнут прямого угла), на выдохе – тело направляем вверх и вытягиваем руки.

Важно!

При выполнении не расставляйте широко руки, ведь в противном случае нагрузка переключиться на такие мышцы как грудные и дельтовидные. Для правильного выполнения можно просмотреть видео, которое не сложно найти в интернете.

  1. Разгибаем руки
Базовые тренинги для трехглавки: разбираем основы

Разгибание рук в положении из-за головы выполняется с инвентарем – гантелями. Для начала принимаем исходку: сядьте на стул, прогните в пояснице спину и выпрямите руку, в которой размещена гантель над головой, а второй обхватите корпус. Сделав вдох – опустите руку с гантелей за голову, возвращаясь в исходное положение, не делайте перерыв. При выполнении обеспечьте неподвижность плечевого сустава, придерживайте его второй рукой, при необходимости.

  1. Жим лежа во французском стиле
Читайте также:  5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Тренинг проводиться с легким весом. Для выполнения нужна скамья, на которой вы лежа располагаетесь и прижимаете спину и ягодицы, а вот ступни опустите на пол. Держите в руках штангу и на входе опустите ее ко лбу, при этом у вас должен получиться прямой угол от плеч и предплечий. Так продержитесь несколько секунд и выдохните, поднимая снаряд, полностью выпрямляя руки.

Базовые тренинги для трехглавки: разбираем основы

Рекомендация

При проведении тренинга не берите штангу обратным хватом, ведь она может выскользнуть.

Советы

Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Изолированные упражнения на трицепс

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Изолированные упражнения на трицепс

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Изолированные упражнения на трицепс

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Изолированные упражнения на трицепс

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Изолированные упражнения на трицепс

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Изолированные упражнения на трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Изолированные упражнения на трицепс

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Изолированные упражнения на трицепс

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Читайте также:  16 лучших беговых дорожек для дома — свежий рейтинг на 2020 год

Разгибания на блоке из-за головы

Изолированные упражнения на трицепс

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Изолированные упражнения на трицепс

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Изолированные упражнения на трицепс

упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

  1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
  2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
  3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
  4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

  • отжиманиями на брусьях;
  • разгибаниями рук на блоке вниз;
  • отжиманиями от скамьи;
  • тягой штанги узким хватом;
  • обратными отжиманиями.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Упражнения для дома

Тренировка трехглавой мышцы полезна не только бодибилдерам, но и девушкам, желающим иметь красивую фигуру. Женщинам свойственна генетическая предрасположенность к накоплению жировых отложений в верхней части рук и подмышечных впадинах.

В домашних условиях можно выполнять многие из тех упражнений, которые делают в тренажерном зале. Отжимаются от опоры, используют разные варианты прокачки трицепса гантелями. Залог быстрого прогресса – соблюдение правильной техники и регулярность тренировок.