Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

Начало рельефа

Зачастую, при вопросе «как быстро накачать кубики на животе» большинство ошибочно считает – достаточно интенсивных занятий. На самом деле по-настоящему заметный эффект будет достигнут только при включении физических нагрузок в комплекс действий.

Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты, бег, вело-пробежки.

Начало рельефа

Нужно думать не о том, как накачать кубики на прессе, а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья, целесообразности нагрузки на организм.

Не стоит верить обещаниям красивого вида «за 5 дней» — мифов и без того предостаточно. Отличный, долговременный результат гарантирует лишь кропотливая работа, терпение, умеренность.

Упражнение №1: планка

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот. И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок. Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические. Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног. Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед. Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика. Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс в домашних условиях: атрибуты

Тренинг мышц пресса, выполняемый в условиях квартиры, включает в себя проведение занятий без специализированных тренажеров, с собственным весом. Однако, будет неплохо, если в арсенале имеются гантели, турник, либо же специализированный ролик для пресса.

Важно! Кубики пресса появляются при отсутствии жировой прослойки, от которой необходимо избавляться путем диеты и кардиотренировок. Работа исключительно на силу и рельеф не дает результатов.

Как накачать пресс в домашних условиях: атрибуты

Прежде чем начинать разбираться, как качать пресс в домашних условиях, надо будет избавиться от избыточной массы. Для этого надо начать правильно питаться, и добавить в свой тренировочный план кардиотренировки.

Правильное питание в данной ситуации – употребление в пищу исключительно полезных и низкокалорийных категорий продуктов питания. Необходимо исключить из вашего рациона именно быстрые углеводы, после чего включить в него только углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

В качестве диеты лучше всего использовать дробное питание. Нужно расходовать большее количество калорий, чем вы потребляете, таким образом сжигая лишний вес.

Необходимы и кардиотренировки, поскольку они считаются самыми лучшими жиросжигателями. За 60 минут бега можно избавиться от трехсот до девятисот калорий, учитывая выбранный темп. Кардио считается самой эффективной методикой сжигания жира.

Как накачать пресс в домашних условиях: атрибуты

После того, как пересмотрели рацион и подобрали необходимую схему питания, начали проводить кардиотренировки, можно приступать к тренингу.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

  • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
  • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
  • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
  • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

  • Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
  • Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько нужно делать подходов и повторений на пресс

Чтобы сохранить пресс кубиками и сохранить его рельефность после того как вы этого достигли тренировать пресс нужно на силу, а не на выносливость как многие думаю! Все тренера которые говорят, чтобы сохранить пресс кубиками и рельеф нужно его качать на выносливость это полная безграмотность если только вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которое способствует быстрому восстановлению и росту мышц вне зависимости, от нагрузок, которые вы ему даёте при таких тренировках пресс и другие мышцы будут расти.

  • На силу обычно выполняют 2 – 3 подхода 6 – 10 повторений
  • На выносливость обычно выполняют 2 – 3 подхода 15 – 30 повторений
  • На силу на одной тренировке нужно делать максимально 3 упражнения на пресс и не более
  • На выносливость чтобы сжечь жир и убрать живот можно делать до 7 упражнений. Сюда относятся упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок чтобы накачать пресс кубиками

1 неделя

Понедельник

  • Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
  • Планка 2п – 1 мин

Пятница

  • Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
  • Подъём ног лёжа 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

2 неделя

Понедельник

  • Кранчи в кроссовере 3п – 10р
  • Подъём ног в уголке 3п – 10р
  • Т планка 3п – 1 мин

Среда

  • Подъём ног на турнике 3п 10р
  • Сгибание туловища на скамье 3п 10р
  • Планка 3п — 1 мин

Пятница

  • Склепка 3п – 10р
  • Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
  • Планка 3п – 1 мин

3 неделя

  • Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
  • Планка 2п – 1 мин

Пятница

  • Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
  • Подъём ног лёжа 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

4 неделя

Понедельник

  • Кранчи в кроссовере 3п – 10р
  • Подъём ног в уголке 3п – 10р
  • Т планка 3п – 1 мин

Среда

  • Подъём ног на турнике 3п 10р
  • Сгибание туловища на скамье 3п 10р
  • Планка 3п — 1 мин

Пятница

  • Склепка 3п – 10р
  • Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
  • Планка 3п – 1 мин

Итак, вы думайте, что уже давно делайте это количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то чтобы вы все упражнения делали с отягощением и тут нужно брать дополнительное отягощение за голову или в ноги и выполнять!

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса.

    Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

    Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

 Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания.

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения
  1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
  3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
  4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

Программа упражнений на пресс за месяц
  • скручивания;
  • подъемы ног, туловища;
  • наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.