Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Но есть решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, направленных на то, чтобы вы быстро пришли к хорошей фигуре. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Просыпайтесь под водой

Не в прямом смысле слова, конечно. Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки. По окончании 8-часовой смены вы изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 стаканов охлажденной воды в течение дня, как только встанете утром. Ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут. Меньшее количество воды не имело никакого эффекта. Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

Как устроена мускулатура живота?
  • Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
  • Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
  • Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
  • Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.
Читайте также:  Как набрать мышечную массу эктоморфу — 7 жизненно важных советов

Раскачать обмен веществ позволит Л-карнитин и другие подобные средства. Их подбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При употреблении важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

За сколько можно накачать пресс?

Универсального количества времени для укрепления и развития мышц брюшины не существует. Сказываются различные факторы, влияющие на процесс:

  1. Жировая прослойка. Мускульная группа пресса нелегко корректируется из-за отложений жира. Обналичивание рельефа мышц доступно при одно сантиметровой прослойке.
  2. Пол тренируемого. У мужчин возможность быстро накачать пресс выше, чем у женщин, по причине большего количества тестостерона в организме.
  3. Физическая подготовленность. Новичкам в спорте придется дольше развивать мышечную массу. Тогда как спортсмен справится с этой задачей быстрее.
За сколько можно накачать пресс?

При достаточном упрямстве в продвижении к цели – получении заветных кубиков – перспектива все равно не является кратковременной.

Тело медленно адаптируется к происходящим в организме процессам, если не снабжать его препаратами. Они не могут быть панацеей в ускорении развития, в виду того, что спортсмен может получить дисквалификацию, а новичок, вместо обретения – утрату здоровья. Совет специалистов: запастись терпением и, не спеша, методичными тренировками достигать результата.

Как правильно качать

Каждый знает из школьной программы, что прокачивание пресса — это стандартные подъемы верхней части корпуса из положения лежа. Это далеко не так. Здесь важно не только регулярно выполнять тренировки, но и знать в точности, как правильно качать пресс.

Для чего задействуются следующие правила:

  • Пресс — это мышца, которая не только держит внутренние органы человека в повседневной жизни, но и участвует во всех движениях человека. Только в тренажерном зале во время тренировки прямая мышца участвует в 85 % упражнений. В результате, если человек будет выполнять упражнения на пресс с количеством повторов 10—12 раз, он не заметит улучшений.
  • Каждое упражнение на пресс необходимо выполнять с 20 и более повторами. Если такое количество выполняется с легкостью, рекомендуется взять утяжеление, в противном случае результата также не будет.
  • Мышцы пресса состоят преимущественно из белых окислительных волокон, которые сами по себе от природы не растут. Даже при постоянных упражнениях на пресс организм будет включать блок на увеличение мышцы. Все объясняется фактом большего потребления энергии в увеличенном состоянии при каждом сокращении.

Отсюда следует, что для увеличения мышц живота требуется приложить огромные усилия. Не рекомендуется ждать результатов через 2—3 недели, поскольку их может не быть.

Анатомия брюшного пресса

Анатомия брюшного пресса
Анатомия брюшного пресса

Иллюстрация из «Википедии»

Анатомия брюшного пресса
Анатомия брюшного пресса

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии.

Анатомия брюшного пресса
Анатомия брюшного пресса

Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII ребер.

Анатомия брюшного пресса
Анатомия брюшного пресса

Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Анатомия брюшного пресса
Анатомия брюшного пресса

Таким образом, на популярный вопрос «сколько кубиков пресса у человека?» можно ответить, что восемь (правда, два самых нижних заметны всегда чуть хуже).

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на трицепс

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Естественно, в тренажерном зале можно применять все упражнения, которые возможны и для занятий в домашних условиях, но в тренажерном зале вам открыты дополнительные возможности , за счёт наличия различных снарядов.

Поднятие ног на специальном креплении или шведской стенке. Это упражнение практически полностью повторяет упражнение поднимания ног лёжа на спине — вы будете развивать нижнюю часть пресса, но поднимание ног на шведской стенке происходит намного сложнее, и, естественно, создаёт большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.

Нижнее скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет упражнение в домашних условиях — нижнее скручивание на спине. Но скамья имеет определённое преимущество.

Руки необходимо укладывать не вдоль себя, а зацеплять за головой, за поручни, это создаёт дополнительное равновесие, таким образом, есть возможность ноги поднимать гораздо выше, естественно, мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и можно добиться более ярко выраженного рельефа.

Скручивание на скамье . Как правило, скручивание на скамье тоже выгодней, чем скручивание на спине. Для выполнения этого упражнения на скамью нужно сесть «наоборот», а именно лицом вперёд на узкую часть.

Неполное скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет вариант в домашних условиях, но так, как корпус тела опускается не до самого пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются гораздо лучше, и это даёт возможность добиться лучшего эффекта, за более короткое время.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

УпражненияСетыПовторы/Время

Скручивания на полу 4 15

Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд

Складка на полу 3 16

Ножницы на полу 3 20

Русский твист с гантелью 4 20

Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  • Примите положение лёжа.
  • Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  • Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  • С выдохом опускайте туловище.
  • Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

    Лодочка на спине

    Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  • Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
  • Сколько: 5 повторений.

    Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

    Складка на полу

    Техника выполнения:

  • Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  • С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  • Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
  • Вариант с поочередным поднятием одной ноги

    Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

    Ножницы на полу для пресса

    Техника выполнения:

  • Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  • Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
  • Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

    Эффективные упражнения для косых мышц живота

    Русский твист с гантелью

    Техника выполнения:

  • Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  • С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
  • Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

    Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  • Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
  • Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    Когда тренировать пресс

    Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

    Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

    Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

    Помощь профессионалов

    Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

    Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

    Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

    Помощь профессионалов

    Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

    Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

    Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.