Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

Кардио тренировка до силовой

Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.

Почему сегодня важно принимать участие в благотворительных забегах?

Это отличный способ приятно провести время и сделать что-то полезное для мира. Забег «Патрики бегут» мы проводим совместно с благотворительным фондом «Галчонок». Наша цель – соединить фонд с людьми, у которых есть желание и возможность кому-то помочь.

Подопечные «Галчонка» – дети с органическими поражениями центральной нервной системы. Им необходима медицинская помощь, технические средства реабилитации, регулярные занятия с педагогами и психологами. Вместе мы сможем собрать деньги, чтобы поддержать этих ребят и создать необходимые условия для их развития и жизни. Присоединяйся и ты!

Почему сегодня важно принимать участие в благотворительных забегах?
  • бег
  • Патрики бегут
  • Спорт

Правила бега: минимум для начала тренировок

Поначалу бегать желательно трижды в неделю или через день. Таким режимом мы не переутомим непривычный к беговым нагрузкам организм и предоставим ему необходимое время на восстановление. Свободные от джоггинга дни можно посвятить другим видам спорта.

Систематичность. Только регулярные занятия сдвинут организм с «мертвой точки» и запустят нужные нам процессы. И не только тело адекватно будет воспринимать физическую нагрузку и эффективно к ней подстраиваться, но и ментально мы постепенно превратимся в бегунов.

В случае слабой подготовки первые тренировки быстро ходите хоть утром в парке, хоть вечером на беговой дорожке. Спустя некоторое время вы обязательно почувствуете, что «созрели» для больших нагрузок.

Тренировка должна длиться не менее получаса. При неготовности к такой длительности бега – чередуем его с ходьбой до адаптации к нагрузкам. Такое чередование называется интервальный бег.

Обязательна разминка перед бегом. Она особенно актуальна в случае тренировок рано утром, поздно вечером или ночью. Для разминки подходят любые упражнения, в том числе статические, растягивания, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Неплохо для разогрева сделать упражнение «планка», которое комплексно воздействует на многие группы мышц.

Как похудеть при беге

Вне сомнений, данный вопрос волнует многих начинающих спортсменов, особенно если после первых беговых занятий фигура не становится как у седьмого номера мадридского «Реала».

Читайте также:  5 вещей которые важно делать после тренировки

Как правильно похудеть? На самом деле ответ прост: чтобы получить результат, нужно бегать трусцой от 50 до 90 минут. Не меньше и не больше. Такая интенсивность оптимально позволяет организму в качестве энергии задействовать жировые отложения. Немаловажным является правильное питание. Скажем, если после вечерней тренировки для похудения ваша дорога лежит в бургерную, и вы ложитесь спать с набитым пузом, то об эффективности речь не идет.

Мы надеемся, что данные советы позволят вам добиться поставленных целей и выглядеть на миллион долларов. Ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом, будьте всегда на высоте и никогда не сдавайтесь!

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.

Одежда для отдыха и спортаЛучшее предложение на

Купить

Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.

Как бег влияет на похудение?

Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.

Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Читайте также:  Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Выделяют такие виды, как:

О других видах кардиотренировок
  • Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
  • Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
  • Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
  • Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

  • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
  • Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
  • Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Обратите внимание на еду сразу после тренировки

Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.

Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».

Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.

Читайте также:  Что лучше есть на завтрак, чтобы построить офигенное тело!

Основы правильного бега

Оздоровительный бег сегодня является одним из самых массовых видов спорта, которым занимаются все, независимо от пола и возраста.

Бег, действительно, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов, способствует омоложению и обновлению организма.

Но, чтобы получить желанный результат, необходимо выработать правильную технику бега, иначе регулярные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Многие из тех, кто начинает заниматься оздоровительным бегом, совершают одну и ту же ошибку. Они считают, что правильная техника бега – это удел профессиональных спортсменов, и не уделяют данной теме должного правильная техника не только увеличивает эффективность занятий, но и помогает избежать травм и перенагрузок в процессе тренировки.

Правильная техника: повышаем эффективность оздоровительного бега

Основное внимание необходимо уделить постановке стопы на беговую дорожку. Внутренние части стоп в процессе бега должны находиться на одной линии, стоять ровно и параллельно друг другу. Допускается также незначительное разведение стоп в стороны, с тем чтобы основная опора во время отталкивания приходилась на большой палец ноги.

Во время бега трусцой первой с дорожкой соприкасается пятка, затем стопа плавно перекатывается на всю ее поверхность.

Профессионалы рекомендуют ставить ногу сразу на всю стопу, но для этого необходимо выработать соответствующие навыки.

Внимание!

В различных дисциплинах спортивного бега необходимо использовать другие техники: бежать на одних носках (спринтерские дистанции) либо ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы (длинные и средние дистанции).

Длина шага должна быть оптимальной и полностью соответствовать вашим физическим данным. Не нужно пытаться искусственно увеличивать ее, так как это значительно снижает эффективность бега. Через определенное время, в результате систематических тренировок, длина шага будет постепенно увеличиваться.

Не стоит также бежать по одной линии, с постановкой стоп непосредственно друг за другом. Бег со своеобразным «разбрасыванием» ног в стороны также неэффективен. Мало того, он может привести к серьезным травмам.

Движения во время бега должны быть пружинистыми и мягкими, не надо бежать вприпрыжку – такая техника будет создавать дополнительную нагрузку на ваш позвоночник. Корпус нужно держать прямо, в крайнем случае, с незначительным наклоном вперед.

Если наклон будет слишком сильным, вы будете рано выпрямлять голень. Это заставит вас постоянно сталкиваться с дорожкой прямой ногой, что увеличит и без того немалую ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При наклоне назад вам придется поднимать бедра выше, чем необходимо, а значит – давать излишнюю нагрузку на брюшной пресс.

Важно выработать и правильную технику дыхания в процессе бега. Если для бегунов на длинные дистанции предпочтительнее частое дыхание, то во время оздоровительного бега лучше стараться дышать глубоко.

Лучший вариант – если на каждые четыре шага приходится вдох, а потом выдох.

Такая техника требует определенного периода привыкания к ней, поэтому старайтесь для начала рассчитывать вдох и выдох на каждые два шага, а затем увеличивайте количество шагов до оптимального.

Вдох обязательно нужно делать носом, так как воздух, попадая в носоглотку, очищается и прогревается, что особенно важно при беге зимой. Это позволит избежать различных простудных и инфекционных заболеваний. Выдыхать можно как ртом, так и носом.

Важно!

Тренировка правильной техники бега и дыхания занимает достаточно много времени в тренировочном процессе. Но, освоив ее, вы повысите и эффективность бега, и пользу для здоровья, которую принесут ваши занятия.