Как начать заниматься спортом дома с нуля упражнения

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Состояние организма во время тренировок после долгого перерыва

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности, оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают мышцы, а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

шага для того, чтобы войти в здоровый образ жизни:

Установите цель. 1) Запишите и разместите вашу цель на видное место, чтобы Вы могли её постоянно видеть. 2) Не ставьте перед собой слишком большие задачи. Цель должна быть реальной и достижимой. В перспективе плавно увеличивайте нагрузки. Не нужно перегружать себя на первых парах. 3) Определите что, как и где вы собираетесь делать. Цель должна быть предельна ясна и понятна. 4)  Создайте механизм запуска, который даст старт следующему сразу за ним. Допустим Вы чистите зубы только после контрастного душа. Привычка чистить зубы есть у всех и от нее не стоит избавляться. Это и будет тот самый механизм запуска. 5) Цель должна быть измеримой. Это означает, что все достижения должны быть наглядны и их можно было тут же зафиксировать. 6) Планируйте цель на отведенный срок. Не выполняйте одновременно несколько целей.

Постоянно фиксируйте результаты

Это очень важно. Ежедневные тренировки дают довольно быстрые результаты и это даст вам дополнительную откладывайте тренировки, появилось свободное время, выполните их. Не нужно писать мемуары о результатах, кратко напишите дату, время и что Вы сделали.

Сообщите другим

 Объявите это везде, расскажите об этом друзьям, коллегам. Это отрежет все концы и обратного пути не будет.

Добавьте побуждений

Не получается побороть себя, тогда добавьте тренировку – наградили себя.

Эти шаги помогут начать заниматься спортом и превратить это в привычку. Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  • Vk
  • Facebook
  • Twitter
  • Odnoklassniki
  • WhatsApp
  • Telegram

Восстанавливаться можно и активно

Восстановление – это не синоним безделья. Чтобы помочь телу скорее прийти в надлежащее для активной работы состояние – займитесь йогой. Исследования демонстрируют, что регулярная растяжка улучшает кровообращение и оттягивает возникновение синдрома отсроченной мышечной боли (это то самое состояние, когда спустя пару суток после тренировки вы спускаетесь по лестнице и вспоминаете о каждом подходе в спортзале). Из других альтернатив йоги – попробуйте барре, тренировку, построенную на основе балетных движений. Около часа вам предстоит сжимать и растягивать то одни, то другие мышечные группы. Причем позы, используемые на таком тренинге, не характерны для повседневной жизни и оттого – эффективны, если дело касается растяжки. Другая альтернатива – старый добрый массаж.

Состояние организма во время тренировок после долгого перерыва

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности , оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают , а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

«Для старта оптимально будет начать с 2—тренировок в неделю»

Тренер, врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова подходит к вопросу с более научной точки зрения, рассуждая о тренировках после длительного перерыва. Док добавляет, что эта информация будет актуальна для тех, кто собирается пойти в зал в зрелом возрасте (а последний раз спорт был только в школе).

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@)

Алгоритм действий следующий.

В некоторых спортивных клубах есть такая услуга, как фитнес-тестирование. Фитнес-тестирование в идеале проводит врач. В процессе тестирования специалист подробно расспрашивает вас о наличии каких-либо хронических заболеваний, предыдущем опыте спортивных занятий, уточняет цели, которые вы перед собой ставите, либо помогает поставить реальные, достижимые ориентиры.

Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Также во время такой консультации обычно проводится первичная оценка вашей физической формы: измеряются рост, вес, окружность талии, рассчитывается индекс массы тела, определяется артериальное давление. В некоторых клубах можно выполнить исследование под названием биоимпедансометрия (если по-простому, измерение состава тела). Данное исследование позволяет оценить соотношение жировой и мышечной ткани в вашем теле и количество жидкости, а также рассчитать величину основного обмена — то количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя.

«Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс»

В некоторых спортивных клубах также проводится электрокардиография (ЭКГ). Очень жирный вариант.

— Людям старше 50 лет я бы рекомендовала перед началом занятий выполнить велоэргометрию. Это исследование помогает оценить работу сердца во время физической нагрузки. Что касается лабораторной диагностики, я бы рекомендовала сдать такие базовые анализы, как:

  • общий анализ крови (оценив его, врач фитнес-центра сможет исключить анемию — снижение гемоглобина и эритроцитов, а также изменения, характерные для целого ряда инфекционных и воспалительных заболеваний);
  • общий анализ мочи (для исключения патологии почек и других патологических состояний);
  • биохимический анализ крови (позволяет оценить работу печени, почек, уровень глюкозы в крови, а также показателей холестерина).

После сбора анамнеза (подробной беседы) и оценки данных лабораторных и инструментальных методов исследования врач фитнес-клуба поможет выбрать наиболее подходящие для вас виды физической активности, а также отметит, какие нагрузки вам противопоказаны.

Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@)

— Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю продолжительностью 45—60 минут. Важно делать разминку, например ходить 10 минут на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. Не следует сразу выполнять интенсивные тренировки. Вполне достаточно нагрузки, которая позволит вам находиться в пульсовой зоне средней интенсивности (60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 − возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная ЧСС составит 220 − 50 = 170 ударов в минуту. 60% от 170 — это 102, 70% — 119.

То есть для человека 50 лет пульсовая зона средней интенсивности будет соответствовать пульсу в среднем 100—120 ударов в минуту. Чтобы отслеживать пульс во время тренировки, очень удобно пользоваться фитнес-часами.

В общем, берегите себя. Спорт должен делать вашу жизнь лучше, а не наоборот.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Возобновление тренировок после перерыва

Раздел: Мой дневник

По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва!

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Программа тренировок после перерыва

Первый день

  1. Приседания со штангой — 3×10
  2. Жим штанги лежа — 3×10
  3. Разгибание ног в тренажере — 2×10
  4. Грудь в тренажере — 2×10
  5. Подъемы коленей в висе — 2×15
Читайте также:  5 вещей которые важно делать после тренировки

Второй день

  1. Становая тяга — 3х8
  2. Жим сидя гантелями — 3×10
  3. Подтягивания — 3×5
  4. Подъем на носки в тренаж. жим ногами — 2×12
  5. Гиперэкстензии — 2×12
  6. Сворачивание туловища на полу — 2×15

Третий день

  1. Жим узким хватом — 3×10
  2. Трицепс на блоке — 2×10
  3. Бицепс стоя со штангой — 3×10
  4. Бицепс с гантелями — 2×10
  5. Подъемы туловища на наклонной скамье — 2×15

Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.

Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.

Бывают ли у вас перерывы и как вы возвращаетесь к тренировкам? Ответы оставляйте в комментариях.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.

Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.