Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Силовая тренировка подразумевает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц, увеличения их объёма и силы. Она выступает неотъемлемой составляющей комплекса мероприятий для сжигания жира. Включение силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам и диете позволяет избавляться от лишних килограмм гораздо быстрее.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

⭐Главные принципы.

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Силовая тренировка от Джиллиан Майклс

Для быстрого сжигания калорий необходимы аэробные (которые можно выполнять в течение длительного времени) и анаэробные (которые нельзя выполнять долго) упражнения. Звездный тренер Джиллин Майклс из США придумала, как их совместить. Это комплекс упражнений Shred-It with Weights. Как несложно догадаться по названию, для тренировки понадобится вес — то есть гиря или гантели. А дальше все просто — следуйте инструкции на видео и стройнейте (за результат Джиллин ручается).

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

  1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
  2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Читайте также:  Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Силовые тренировки в тренажёрном зале

Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале станет отличным дополнением к кардиотренировке и здоровому питанию. Для достижения красивой фигуры обычно недостаточно просто избавиться от лишних килограммов. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы, скорректировать их формы.

Занятия в зале имеют ряд преимуществ:

  • наличие различных тренажёров и инвентаря;
  • возможность воспользоваться услугами тренера, который индивидуально подберёт программу в зависимости от преследуемых целей.

Польза

Силовые тренировки в тренажёрном зале

Благодаря силовым тренировкам в тренажёрном зале не только уходят нежелательные килограммы, но и формируется подтянутая, спортивная фигура. Это в свою очередь ведёт к повышению самооценки, уверенности в себе, улучшению общего самочувствия и увеличению работоспособности.

Правила

Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале требует соблюдения определённых правил:

  • Любую программу следуют начинать с разминки и заканчивать заминкой. Разминка снижает риск травм, ведь резкая нагрузка на неподготовленные мышцы может приводить к растяжениям, разрывам, вывихам, подвывихам и защемлениям. Она должна быть короткой, около 10 мин. (для разогрева всех групп мышц этого достаточно). Заминка предполагает выполнение упражнений на растяжку. Она способствует быстрейшему восстановлению мышц и улучшению общего самочувствия.
  • Важно отдыхать между подходами. Перерывы обычно составляют от 1 до 3 мин. и зависят от получаемой нагрузки.
  • Между тренировками должны соблюдаться интервалы (около 48 часов). Ежедневные занятия приводят к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. При этом следует помнить, что интервал необходим только по силовой части занятий. Кардио тренировки и гимнастику нужно практиковать ежедневно с одним разгрузочным днем в неделю.
  • Важен правильный подбор нагрузки. Учитывается изначальная физическая подготовленность человека, а также необходимость задействовать в процессе все группы мышц.
  • Необходимо составить чёткий план действий. Перед посещением тренажёрного зала следует продумать, какие упражнения будут выполняться, какие мышцы будут прорабатываться.

Силовую тренировку для сжигания жира удобнее проводить в условиях тренажерного зала

Интенсивность тренировок мало влияет на формирование желаемой фигуры. Важнее поддерживать их систематичность, правильность выполнения упражнений. Беспорядочное посещение тренажёрного зала, отсутствие продуманной программы, очень продолжительные по времени тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы.

Рекомендации

Обеспечат результативность тренинга и сохранение хорошего самочувствия следующие рекомендации:

Силовые тренировки в тренажёрном зале
  • Для эффективного сжигания жира силовая тренировка обязательно должна сопровождаться кардио упражнениями.
  • Новичкам важно придерживаться советов инструкторов. Это поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений, а также повысить их результативность.
  • Рекомендуется уделять внимание отдельно каждой группе мышц в разные дни в течение недели. Это может выглядеть следующим образом:
1 день Трёхглавая мышца плеча, мышцы груди
2 день Двуглавая мышца плеча, мышцы спины
3 день Плечи, ноги

При занятиях на тренажёрах обязательно необходимо учитывать самочувствие. При появлении любых дискомфортных, болевых ощущений следует отказаться от выполнения упражнения.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
  2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. Необходимое восстановление (дробное питание 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Читайте также:  Как правильно бегать на беговой дорожке

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

  1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
  2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Как сжечь жир а не мышцы с помощью кардио

Часто встает такой многозадачный вопрос как подсушиться не теряя мышечной массы. Ответ кроется в сбалансированной нагрузке как силовых упражнений так и кардио тренировок. Конечно, не забываем про восстановление, сбалансированное питание и сон.

Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.

Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Упражнение 3: выпады

Правильная техника выполнения выпадов

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Упражнение 3: выпады

Новости СМИ2

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

  • 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
  • Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
  • Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
  • Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
  • Жим ногами 4×12.
  • Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
  • Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Программа тренировок для девушек

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

  • Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15.
  • Разведение рук в тренажере 4×12.
  • Французский жим 4×15.
  • Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
  • Обратные отжимания 4×12.
  • Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
  • Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

  • Привычная разминка.
  • Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
  • Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
  • Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
  • Выпады с гантелями 3×12.
  • Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
  • Гиперэкстензия 3×15.
  • Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
  • 30-60 минут кардио.
Читайте также:  Блюда из булгура: 11 вкусных рецептов и тонкости приготовления

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака . Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться.