Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Но, как накачать попу и ягодицы, интересует не только девушек, для мужчин — это не менее важно. Ведь трудно представить, как может быть накаченная мужская фигура, где играют мышцы, привлекая восторженные взгляды, при плоской попе. Такая дисгармония, безусловно, бросается в глаза, и фигура выглядит уже не так привлекательно. Но если есть желание и цель, то понадобится только время, чтобы можно было хвастаться прекрасными формами.

Можно ли накачать попу девушке за неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

О чем нужно знать

Очень важно, чтобы все упражнения, которые направлены на ягодицы были регулярными. Тут стоит помнить одну простую истину, независимо от того, где вы занимаетесь, эффект все равно будет. Другими словами, при желании  можно легко накачать попу в домашних условиях, и для этого достаточно следовать простым рекомендациям. При любых физических упражнениях нагрузка увеличивается постепенно. Нельзя перегружать организм и мышцы, сразу с первой тренировки, это не принесет лучшего эффекта, а вот навредить может. Прекрасно некоторые упражнения ввести в утреннюю зарядку, а если есть возможность, то в дневную тренировку.

Для того чтобы росли мышцы, которые и влияют на объем ягодиц, необходимо увеличивать подходы и повторения в упражнениях. И еще один важный момент, который влияет на эффективность и результативность — это смена упражнений. Все дело в том, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, после чего их рост останавливается. Чтобы такого не допустить, упражнения необходимо время от времени менять.

Совет! Не нужно изнурять себя диетами и мучить тренировками, такой подход не принесет желаемого результата, наоборот навредит здоровью.

Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы
  1. Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
  2. Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
  3. Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
  4. В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.
Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

Читайте также:  Планка - способы выполнения упражнения

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Упражнения для попы в зале

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.
Упражнения для попы в зале

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Упражнения для попы в зале

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Читайте также:  Упражнения для внутренней части бедра

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

Упражнения для попы в зале

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Разогрев мышц и связок

Разминочные упражнения нужны для того, чтобы не повредить мышцы и связки во время основной части тренировки. Перед тренировкой ягодиц можно провести стандартную разминку.

  • Выполнить махи ногами в стороны, упёршись ладонями о стену например.
  • Сделать обычную «мельницу».
  • Можно 5-10 минут попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке.
  • Выполнить поочередные наклоны в стороны.
  • Выполнить вращения руками и тазом.

Не забывайте, что холодные волокна мышц очень плохо поддаются растяжению и восстановлению, поэтому здесь без вариантов. Разминка критически важна.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Читайте также:  Трибулус дозировка набор мышечной массы

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю.  Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

Данный принцип можно использовать для приоритетной проработки любой крупной группы мышц.

Так что не откладывайте, начинайте улучшать себя и результат обязательно придет! Всем удачи и терпения!

Внизу статьи оставляйте отзывы, комментарии и вопросы, с удовольствием ответим.

Осложнения и последствия

Риск для здоровья и жизни составляет не тот факт, что аорта удлинена или уплотнена, а болезнь, возникшая из-за дефекта. Поэтому, чтобы не получить страшные последствия, нужно пройти полное обследование.

  • Конечно, атеросклероз, который обычно выступает в дуэте с уплотнением аорты, относят к опасным заболеваниям. Но стоит помнить, что непредвиденных ситуаций не возникнет, если принимать нужные препараты.
  • Отказ от адекватной медикаментозной помощи может грозить инфарктом, инсультом, перитонитом, дополнительными болезнями кровеносной системы. В некоторых случаях присутствует опасность для жизни человека.
  • Как показывает практика, с измененной аортой можно жить, так как у некоторых патология долгий период была необнаруженной. Однако, это не повод, чтобы пускать дальнейший ход событий на самотек.
  • Только медик узкой специальности может оказать помощь таким пациентам. А чтобы проблема не стала неожиданностью, стоит после 40 лет проходить регулярное обследование.
  • В поликлиниках существуют программы обязательной диспансеризации, которые предлагаются населению бесплатно. Для этого достаточно иметь полис обязательного страхования.

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

  • Штанга ставится напротив.
  • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
  • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.