Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Зачем тренировать ноги и спину

увеличить объём рук на 1см., общую массу тела необходимо увеличить на 4кг., только за счёт бицепса и трицепса это нереально.

ноги и спину, вы включаете в работу большое количество мышц, прилаживая максимальные усилия, что способствует дополнительной выработки тестостерона (гормона роста), чем его больше, тем выше шансы набрать мышечную массу.

рукам слишком много времени, вы заводите их в состояние перетренированности , так как времени на отдых и восстановление повреждённых мышц практически нет.

поддерживая баланс мышц, не позволит Вам иметь огромный бицепс при наличии ног как спички, да и выглядит это смешно, а не внушающие.

Вот поэтому прекратите изнасилование свои рук, уделите достаточно времени крупным мышечным группам, как раз выполняя, к примеру приседание и тягу к поясу , в этом случае тестостерон выплеснется в организм и руки медленно, но уверенно начнут расти.

Так что, если хочешь большие руки, качай ноги и спину, удачи!

По материалам:

А также:

Как правильно качать мышцы белые и красные (Таблица) ; Как накачать мышцы рук ; Мотивация для занятий бодибилдингом ; Healthy care info ; Как определить свой тип телосложения ;

Суть исследования

Вам будет интересно:Эффективные упражнения в зале для тонкой талии

Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.

Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.

Таким образом, высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.

— Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах — крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае — вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Читайте также:  Боди-балет для похудения: как начать заниматься?

Выполните четыре подхода по 6-12 повторений каждого из перечисленных ниже движений, выполняя одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» — это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

Принцип выполнения:

  • Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
  • Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
  • Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

Принцип выполнения:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
  • Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

Принцип выполнения:

  • Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу «ножницы».
  • Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
  • Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

Принцип выполнения:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
  • Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
  • Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

Принцип выполнения:

  • Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
  • Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
  • Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.
  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.
  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Читайте также:  Мотивация для похудения и занятия спортом на каждый день

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Лучшие упражнения на ноги

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Лучшие упражнения на ноги

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.
  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Лучшие упражнения на ноги

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» :). Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох.

Опасно ли приседать со штангой?

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс , а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Основные упражнения для прокачки ног

Основные упражнения для прокачки ног в зале или домашних условиях:

  1. Приседы с весом (выполняются со штангой на плечах). Это проверенное упражнение. Про приседание с большим весом знают все, кто тренировал рассматриваемую мышечную группу. Чтобы больше работали квадрицепсы, следует приседать с узкой постановкой ног: не шире, чем на ширине плеч. Если расширить постановку ног, то нагрузка в большей степени придется на бицепс бедра и ягодицы. Чем ниже приседание, тем больше задействуется мышц.
  2. Фронтальные приседы с весом на груди (задействована дельтовидная мышца). Это более сложные приседания с перемещением нагрузки на квадрицепсы.
  3. Румынская тяга. Упражнение рекомендуется выполнять под присмотром специалиста, поскольку при неправильной технике есть риск повредить спину.
  4. Жим ногами в положении лежа. Влияние на определенную группу мышц зависит от расположения ног на платформе. Чем выше ноги и ближе к верхнему краю, тем сильнее нагрузка на задние мышцы и ягодичные.
  5. Выпады. Выпады с гантелями отлично помогают развивать ноги. Вариантов множество, но лучше всего – стоя на месте с гантелями.
  6. Сгибание ног в тренажере.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Опытные атлеты знают, что нельзя в одну тренировку вмещать сразу все упражнения для ног или для другой группы мышц. В противном случае это приведет к мышечному разрушению. Обязательно нужно помнить про периодичность тренировок, нужно работать на малый вес с большим количеством подходов и на большой вес с малым.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

КАЧАЕМ НОГИ: ИКРЫ

Звуки «Schism» группы «Tool» сотрясают зал, а Хит не спеша идет по резиновому полу в сторону тренажеров для прокачки голени, ненадолго останавливаясь лишь для того, чтобы Хортон смог сфотографировать его ноги, а Рамбод — их покритиковать.

Три диска по 20 кг нанизаны на тренажер «Сайбекс» для прокачки голени сидя, и Дар выдает четыре сета по 15. «Это упражнение всегда хорошо работает для меня, потому что я могу хорошенько растянуть икры снизу доверху», — утверждает он.

После четвертого и последнего подхода он переходит к другому «Сайбексу». «Я даже не знаю, как он называется», — признается Хит. И он не один такой. Хотя эти станки стали популярными за последнее десятилетие, их название еще не устоялось. Официально они называются вращающимися икорными тренажерами и работают как петли, так что лодыжки Хита остаются на месте, пока он выполняет разгибания, нажимая пальцами ног вперед и вниз. «Это действительно позволяет мне полностью растянуть мышцы, — говорит он после еще четырех сетов по 15. — Потом мне трудно напрячь икры, потому что в них столько крови, что это просто смешно».

И снова в бой

Не каждая тренировка проходит по плану. Ты можешь тщательно продумать каждый повтор и вес, но всегда могут вмешаться обстоятельства. И вот тогда тебе надо поменять тактику и пойти в обход проблемы, как говорит Хит.

В данной программе упражнений Хит использует такой прием, в котором тренировки проходят с повышенной интенсивностью, но объем упражнений урезается. Железных битв велик множество, и ключ к победе — это знать когда атаковать, когда отступить и когда вернуться на поле битвы в полной мощи и снова броситься в бой. Дар доказал это.