Как научиться много подтягиваться на турнике за месяц и раньше

Подтягивание – не простое упражнение и далеко не любимое, особенно у людей, которые регулярно не занимаются спортом. Им даже раз сделать его сложно. С другой стороны, тем, кто хочет себя привести в форму, пользу подтягивания приносят неоценимую, как и тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей. Способ этот один из самых доступных, не требующий посещений спортивных залов, поскольку можно турник для дома купить, найти во дворе или сделать самостоятельно.

Подтягивания обычным хватом

Выполнение упражнения включает негативную и позитивную фазы: опускание и поднимание тела. Ширина обычного хвата чуть больше ширины плеч, ладони захватывают турник сверху (верхний хват). В верхней точке необходимо полностью сгибать руки в локтях, а подборок должен быть выше перекладины. В нижней точке амплитуды упражнения руки необходимо полностью выпрямлять.

Специалисты рекомендуют выполнять обе фазы с разной скоростью. Это связано с тем, что бицепсы более отзывчивы к негативной фазе упражнения. Для лучшей проработки мышц верхнего плечевого пояса следует выполнять негативную фазу в 2 раза медленнее, чем позитивную.

Достигнув верхней точки, стоит сделать паузу на 1 секунду и продолжить выполнение упражнения. Подтягивание на перекладине обычным хватом развивает мышцы верхнего плечевого пояса, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Начальные этапы

Итак, если ранее вы не подтягивались и только начинаете постигать азы данного упражнения, нагрузка на мышцы рук, пресса и спины оказывается достаточно большая. В результате возможны не самые положительные результаты тренировки. Например, при подтягивании нейтральным хватом может наблюдаться растяжение мышц или даже повреждение отдельных частей тела. Поэтому при самостоятельном назначении комплекса упражнений необходимо быть максимально осторожными и внимательными.

Всегда прислушивайтесь к своему организму, отмечайте, наблюдается ли положительная тенденция, становится ли выполнение упражнения легче или, наоборот, сложнее. При отрицательных результатах придется пересмотреть способ подтягивания хватом на перекладине разной ширины или обратиться за помощью и советом к профессиональному тренеру.

Что касается первого пункта, то подтягивания станут прекрасным способом решения возникшей проблемы. Чтобы начальный этап тренировки подтягивания уголком или средним хватом прошел максимально эффективно и при этом не повлиял отрицательно на состояние вашего организма, необходимо осуществлять частичную нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса.

Начальные этапы

Негативные подтягивания сводятся к тому, что нагрузка на мышцы осуществляется в большинстве своем только тогда, когда идет второй, в традиционном виде подтягивания облегченный этап упражнения. Здесь руки не поднимают тело, а только опускают его. Чтобы это все получилось, следует заранее подготовиться к организации своего турника. Он не должен быть высоким, лучше выбрать тот, при котором стоя вы должны свободно дотягиваться до перекладины. Если организовать это невозможно, нужно подставлять что-то под ноги (стул, лавочку и т.д.). Как только все готово, можно приступать к упражнениям. Для этого нужно зацепиться за перекладину хватом сверху и подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а еще лучше, чтобы она оказалась примерно на уровне вашей груди.

Далее после кратковременной фиксации в таком положении (как при французских подтягиваниях) необходимо медленно опускаться, постепенно разгибая руки в локтях. Именно в этом случае происходит максимальное напряжение мышц рук. Слишком медленно выполнять такой спуск не следует, так как это чревато болезненными последствиями.

Делайте такие подтягивания на турнике в том ритме, в котором вам это удобно, а далее, при укреплении мышц, можно будет переходить к очень медленному темпу. То же касается и стиля подтягивания. Вы можете выполнять указанные виды подтягивания нейтральным, широким или средним хватом — ширина, на которой располагаются руки, на первых порах будет зависеть от того, насколько вам это удобно.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Читайте также:  Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

18930 0 0

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
  • (бицепс);
  • плечевые мышцы;
  • нижняя часть широчайших.
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

В отличии от , в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Читайте также:  Как убрать жир с живота и боков у женщин

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Польза подтягиваний широким хватом

Спортсмены, приходящие на тренировки в спортивные залы, предпочитают это вид, поэтому о его пользе стоит рассказать подробнее.

Он эффективен для прокачки мускулатуры спины.

Ниже приведен рисунок, который показывает, какие мускулы, помимо спинных, работают при нем.

Мышцы, тренирующиеся при широком хвате

Польза подтягиваний в доступности выполнения тренинга и эффективности для прокачки верхней части корпуса. Когда 8-12 подтягиваний выполнять будет легко, нужны утяжелители, которые подвешиваются к поясу.

Видео: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Похожие публикации: О набивке Ба Дуань Цзин Удар коленом в прыжке – классический элемент Муай Тай 12 Упражнений для пресса с кубиками за 30 дней Подтягивания: 10 практических советов по технике Как повысить свой болевой порог и стать смелееНа сколько вам понравилась статья: (1 оценок, среднее: 3,00 из 5)Твитнуть

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

  • Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
  • Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
  • Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
  • Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
  • После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
  • Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5-8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Полезные советы

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. Удерживайте мышцы кора в повышенном напряжении. Действие обеспечит поддержание корпуса тела в стабильном положении, избежав раскачиваний на турнике. По той же причине не допускайте вспомогательных махов нижними конечностями.
  2. Более целесообразно сделать несколько медленных, плавных повторов упражнения, соблюдая правильную технику, нежели выполнить целую серию рывков. Резкие движения не только вызывают снижение качества прокачки мускулатуры, но также существенно повышают риск случайного травматизма.
  3. Когда выполнение десятка подтягиваний обратным хватом с соблюдением правильной техники больше не будет составлять труда, переходите к занятиям с отягощением. Закрепление груза на атлетическом поясе позволит не останавливаться на достигнутом прогрессе.

Наращивает ли киппинг мышцы?

Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу эктоморфу — 7 жизненно важных советов

Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.

Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим.

Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.

Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.

Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.

Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.

Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.

Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.

И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна

Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе

Неделя Номер тренировки План тренировки
Первая 1
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х10
  • Вис на турнике – 2х30 секунд
2
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х12
  • Вис на полотенце – 2х25 секунд
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая 1
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5
  • Вис на турнике – 2х35 секунд
2
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 3х5
  • Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья 1
  • Подтягивания широким хватом – 3х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2
  • Подтягивания широким хватом – 1х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
  • Вис на турнике – 1х40 секунд
3
Четвёртая 1
  • Подтягивания широким хватом – 2х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2
  • Подтягивания широким хватом – 2х10
  • Вис на полотенце – 2х35 секунд
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая 1
  • Подтягивания широким хватом – 2х12
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
3