Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

Вполне возможно, что у родителей возникнут сомнения, как правильно и быстро научить своего ребенка подтягиваться на турнике с нуля, но переживать не стоит – сделать это можно всего за неделю, осваивая снаряд поэтапно. На первых порах малышу понадобится помощь, поскольку руки еще слабые. Не стоит сразу давать большую нагрузку, лучше адекватно оценивать силы малыша. Помните, что усиленные занятия чаще приносят вред, а не пользу.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания смешанным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

Подготовка к тренировке
  1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
  2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
  3. Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
  4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Читайте также:  Болгарские выпады в смите техника выполнения рекомендации

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля

При обучении детей используют два метода:

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля
  1. Первый заключается в поддержке кем-то из взрослых. Настраивайте ребенка на самостоятельное выполнение упражнения, чтобы он прилагал все усилия. При этом слегка помогайте ему (поднимайте его, держа за ноги) так, чтобы он выполнил полное поднятие – подбородок над турником.

    Стоит постепенно уменьшать степень помощи до того момента, как малыш уже полностью самостоятельно сделает подъем.

  2. Второй метод – с помощью «шведской стенки». Суть в применении какого-либо приспособления – в уменьшении веса ребенка. Опора должна находиться на уровне колен, обычно используется перекладина шведской стенки или табурет. Ребенок подтягивается, фиксируется в высшей точке и убирает ноги с опоры. Затем следует медленно опустить тело вниз. Тренируются те же мышцы, но в обратной последовательности, и уже через месяц малыш сможет делать упражнение без опоры.
Читайте также:  Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Подготовка

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля

Перед началом тренировки стоит выполнить простую разминку. Пусть ребенок выполнит по 5-7 вращений головой, плечами, руками и ногами. Подготовительные упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Планка. Делать надо 2 подхода по 30 секунд. Пусть ребенок примет упор лежа, выпрямит спину и смотрит вперед.

    Плечи должны располагаться четко над ладонями, в пояснице – небольшой прогиб.

  2. Отжимания от пола. Исходная позиция – планка, но руки нужно поставить немного шире плеч. Попросите ребенка согнуть руки в локтях, опуская корпус до уровня локтей, и подняться в исходное положение.

    Делать нужно 3 подхода по 10 повторений.

  3. Поднимание спины. Для выполнения нужна опора – низкая мебель или шведская стенка. Пусть ребенок ляжет на пол, лицом вниз, и заведет ноги под нижнюю перекладину (диван). Руки нужно сцепить за головой. Предложите ребенку медленно поднимать корпус вверх. Выполнять нужно 3 подхода по 10 раз.

    Исключите упражнение, если ребенок страдает избыточным весом.

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля

Правильная техника подтягивания

При занятиях большое значение имеет правильное дыхание. Рывок вверх и возвращение в исходное положение нужно делать на выдохе. Глубокий вдох питает организм кислородом для подготовки к физическому усилию. Важно не только правильно дышать, а и правильно подтягиваться:

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля
  1. Для начала нужно повиснуть на перекладине. Предложите малышу взяться за турник обратным хватом, так, чтобы ладони были повернуты к себе.
  2. На вдохе нужно поднять тело вверх. Перемещение должно осуществляться за счет движения лопаток. Выполнить действие нужно полностью так, чтобы подбородок оказался выше уровня планки.

    При этом локти располагаются близко к корпусу.

  3. Снова на вдохе нужно опустить тело вниз. Делать это нужно максимально плавно. После секундной паузы стоит снова повторить все с самого начала.
Читайте также:  Главные психологические причины ожирения

Смотрите также: Как сделать своими руками открытку на День рождения