Как остановить переедание и похудеть без диет

Почему в большинстве случаев, люди начиная диету терпят неудачу? Это происходит не потому, что мы ленивы или нам не хватает силы воли. Почти каждый раз осечка происходит в связи с тем, что мы уж слишком ограничиваем себя.

Подробный обзор

Простой пример – кукуруза

Когда вы отвариваете и обгрызаете початок, то наслаждаетесь вкусом сочных (хоть и немного волокнистых) натуральных зерен. Если же слегка обработать – измельчить и запечь, то можно получить превосходную тортилью, которая все еще сохраняет кукурузный вкус, но становится значительно мягче, что облегчает переваривание.

Однако при ультрапереработке из кукурузы удаляются все волокна, выделяется лишь крахмал, из которого и делают чипсы. А потом их еще обжаривают в масле и обсыпают солью с сахаром, не говоря уж о куче менее естественных добавок и усилителей вкуса.

Вот почему мы можем наесться парой початков натуральной кукурузы, но не остановимся, пока не будут опустошены все пакеты чипсов, до которых можем дотянуться.

Причины переедания

Думаю, каждый сталкивался с понятием переедание. На себе мы его ощущаем, когда выходим из-за стола, и чувствуем тяжесть в животе и его переполненность. Мы же не можем оставить пищу недоеденной. Диетологи постоянно твердят, что из-за стола нужно выходить с чувством легкого года, но мы так не умеем. Как заставить себя не есть много? Ведь, когда человек употребляет небольшое количество пищи, его состояние здоровья и внутренние ощущения намного лучше, чем у людей, постоянно употребляющих все подряд.

Также, проведена статистика, где выявилось, что не переедавший человек проживает более длительную жизнь. От того возникает вопрос, как перестать есть и начать худеть? По факту, человек переедает не из-за чувства голода, а из-за психологических мотивов. Их существует 2 вида:

Причины переедания
  1. Физиологический. Проявляется из-за биологической и естественной потребности организма в получении питательных веществ.
  2. Психологический. Проявляется из-за психических потрясений, нестабильного эмоционального состояния, будь оно счастливое или негативное. Пища играет роль регулятора с целью подавления переизбытка данного состояния и приведения его в норму.

Физиологическая причина завершается сытостью, а психологическая – спокойствием. В основном именно психологические проблемы служат причиной переедания. Осознавая данный факт, можно выставить порог своего насыщения. Таким образом, вы предоставите организму все необходимое, и сами не переусердствуете в употребляемой пище.

Причины

Для начала определите для себя когда именно вы переедаете – за ужином, накладывая себе порцию, не вписывающуюся в вашу суточную норму, или желание съесть что-нибудь настигает вас уже после вечерней трапезы.

Если ваш вариант — первый, то скорее всего, вы недобираете калорий в течение всего дня. Вечерний голод в этом случае означает, что вам лучше пересмотреть свой рацион и добавить в него медленные углеводы в первой половине дня – на завтрак или обед.

Если же в вас пробуждается аппетит после ужина, и вам трудно сдерживать себя от того, чтобы не съесть лишнего, то причина этого – эмоциональный голод.

Это вовсе не значит, что нужно потакать себе в желании перекусить перед сном чем-нибудь вредным. Вам следует заменить прием еды интересным занятием. Любимое увлечение, занятие спортом или прогулка смогут отвлечь вас от мыслей о перекусе.

А если приступ голода сильный? 

Что делать в этом случае? Его нельзя игнорировать, и перед тем, как отправиться на кухню, выпейте стакан воды, часто люди путают с голодом именно жажду.

Если это не помогло, выберите полезные, белковые и не слишком калорийные продукты для перекуса вечером. Часто именно вечером люди делают выбор в пользу вредных блюд, из-за этого и возникают неприятные последствия. Блюда, подобранные правильно, смогут утолить голод, и при этом не доставят дискомфорт. Выбирайте легкоусвояемые продукты, так вы утолите голод, но не вызовете дискомфорт в кишечнике.

Следующая группа советов как «проучить» голод

Заметки на полях

В записной книжке описывайте все, что было съедено. Параллельно можно подсчитывать и калории.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Как вариант позитивного «воздействия на психику» – старайся запоминать свой рацион в деталях и вечером перед сном – отчитывайся сама перед собой: сегодня прожила день без хлеба, или удержалась от угощения шоколадкой. Я – умница.

Тарелка-малышка

«Проучить» голод можно кушая с небольшой тарелки. Возьмите за правило есть только с нее то, что поместилось. И забудьте о добавке. Кушать калорийную пищу, часто и понемногу – большой плюс тарелки-малышки.

Следующая группа советов как «проучить» голод

Красота требует эксперимента

Один из способов меньше кушать – насытить желудок и дать эстетическое удовольствие глазам. По-особенному готовь блюда необычно, экспериментируй со вкусами и продуктами, проявляй фантазию при украшении. Стань гурманом-эстетом… и похудеешь…

Рацион по норме

Психологическая фишка для худеющих: готовить еды ровно столько, какое количество ее необходимо съесть за один раз. В этом случае даже если захочется добавки, ее просто не будет.

Причины голода и аппетита

Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.

Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.

Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.

Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.

При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.

Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.

Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть.

При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.

В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.

Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.

После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.

Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.

Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.

стратегий остановить переедание и похудеть

К счастью, нормализация питания в вашей власти – и ни в одной из этих стратегий не нужно считать калории. Это поможет вам похудеть, сохранить результат и снизить риск развития диабета.

1. Ешьте натуральную пищу

Одним из наиболее важных шагов на пути к нормализации веса и прекращению переедания, является включение в ваш ежедневный рацион питания, натуральных, цельных и необработанных продуктов. Это означает, что переход на потребление овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов, семян, оливкового масла, мясных продуктов (из животных, выращенных в домашних условиях и выкормленных натуральными кормами, а не в переполненных зараженных фермах, где животных пичкают антибиотиками, стероидами и прочей дрянью) – мясо птицы, баранина, говядина, свинина, яйца и рыба.

По теме: Компульсивное переедание (психогенное переедание) – симптомы и признаки.

2. Всегда завтракайте

Если вы будете пропускать завтрак, ваш организм в конечном итоге будет испытывать голод, что приведет к большему потреблению пищи в течение дня и даже перееданию. В недавнем исследовании, в котором принимало участие 3000 людей, снизивших свою массу тела в среднем на 30 кг и удерживающих его на нормальном уровне в течение шести лет, было обнаружено, что большинство из них регулярно завтракали. Только 4% людей, которые никогда не завтракали, удалось сохранить вес.

Читайте также:  Жим штанги лёжа: 7 главных ошибок

3. Ешьте осознанно

Вам необходимо быть расслабленными, чтобы нервная система вашего кишечника работала должным образом. Если вы находитесь в стрессе и во время еды отвлечены насущными проблемами, ваш желудочно-кишечный тракт не сможет переварить пищу должным образом, а гормоны стресса замедлят метаболизм. При быстром потреблении пищи вы также часто переедаете, так как ваш мозг поймет, что вы наелись, лишь спустя 20 минут после начала приема пищи.

4. Журнал

Записывайте все: не только, что вы едите, но и как вы себя чувствуете после употребления тех или иных продуктов питания. Это станет отличным методом, способным помочь вам отследить негативную реакцию вашего организма на отдельно взятые продукты, после чего вы сможете полностью исключить их из своего рациона, а также избавиться от других вредных привычек. Такое самоисследование часто приводит к ускорению метаболизма и снижению избыточной массы тела (см. Какие продукты ускоряют метаболизм).

5. Высыпайтесь

Старайтесь всегда спать не менее восьми часов в день. Следует заметить, что сон должен быть качественным и непрерывным. Это поможет вам уменьшить избыточную тягу к еде и нормализовать гормоны регулирующие жировой обмен. В одном исследовании было обнаружено, что даже незначительное уменьшение ночного сна способствует инсулинорезистентности, что может привести к ожирению и диабету 2 типа. Если вы иногда или часто страдаете от бессонницы, читайте – Как избавиться от бессонницы? 14 полезных рекомендаций.

6. Контролируйте уровень стресса

Напряжение на рабочем месте, семейные проблемы, бессонница, слишком большое количество дел и малое количество времени на то, чтобы все это успеть – все это может держать вас в напряжении и создавать хронический стресс, наличие которого заставляет вас переедать. Научитесь контролировать свой стресс с помощью активного отдыха и систем релаксации, таких как медитация, йога или глубокое дыхание. Также избавиться от стресса вам помогут эти проверенные способы – Как избавиться от стресса — 10 лучших способов.

7. Физические нагрузки

Правильные физические нагрузки помогут вам похудеть, сохранить вес на нужном уровне и контролировать аппетит, что также устранит переедание. Ваша цель – по крайней мере 30 минут ежедневной ходьбы. Многим людям, для того, чтобы обратить вспять набор массы тела и нормализовать питание, часто может потребоваться более энергичные физические нагрузки. Сделайте это весельем: бегайте, займитесь велосипедным спортом, танцуйте, играйте в игры или прыгайте на батуте.

Надеемся, вы понимаете, что переедание – это не ваша вина. Выберете нужную вам стратегию (или несколько из них) для того, чтобы избавиться от этой пагубной привычки, которая и приводит к набору избыточной массы тела.

Маленькие хитрости для подавления аппетита

Поделимся секретами, которые помогают временно заглушить чувство голода, обмануть организм.

Пожуйте жвачку или почистите зубы

Данный незамысловатой трюк очень эффективен. Американские ученые провели исследования и пришли к выводу, что запах и вкус мяты перебивает аппетит и позволяет уменьшить количество потребляемой пищи. В эксперименте, проведенном в штате Массачусетс, принимала участие группа добровольцев из 100 человек. На протяжении нескольких дней они вдыхали аромат мяты и наблюдали за ежедневным рационом, записывая все, что ели. Опыт показал, что почти все испытуемые сократили энергетическую ценность рациона в среднем на 300-400 Ккал. Поэтому если вам очень захотелось покушать, выпейте травяной чай, пожуйте жвачку или почистите зубы пастой со вкусом перечной мяты.

Расскажите всем, что вы на диете

Этот способ здорово повышает мотивацию не отступить от ограничений в рационе. Сообщите друзьям и знакомым, что вы поставили пред собой цель скинуть несколько килограмм. Напишите об этом в социальной сети. Вам будет стыдно нарушить обещание.

Будьте активны

Старайтесь не скучать. Именно в моменты прокрастинации мы думаем о еде. Время переключайтесь на хобби, начните читать интересную книгу, окунитесь с головой в интересный рабочий проект. Проще говоря, будьте занятым человеком!

Добавьте объема

Мы едим глазами. Огромная порция свежих салатных листьев или кислородный коктейль не превратятся в лишние килограммы на талии, но обманут организм и дадут ему ложное чувство насыщения, заполнив объем желудка.

Уделите внимание цвету, который вас окружает

Красный, оранжевый, желтый – самые «аппетитные» цвета. Они вызывают отделение желудочного сока, тем самым стимулируя желание поесть. Многие рестораны быстрого питания используют этот трюк. Они предлагают клиентам салфетки сочных оттенков, декорируют залы для принятия пищи с помощью данных цветов. Постарайтесь исключить, хотя бы на время, из повседневной жизни данную цветовую гамму. Самыми «неаппетитными» считаются голубой, фиолетовый, черный цвета. Как минимум, стоит попробовать приобрести посуду этого оттенка. Психологи утверждают, что пища, положенная на нее, выглядит непривлекательно и отбивает желание поесть.

Читайте также:  Бады Снижающие Тестостерон И Повышающие Эстроген У Женщин

Чтобы не страдать от повышенного аппетита, питайтесь правильной, сбалансированной по количеству белков, жиров, углеводов и питательных элементов пищей. Если в данный момент вы сидите на диете, советы нашей статьи о том, как избавиться от чувства голода, пригодятся вам.

Как договориться с грелином и лептином

1. Начните с диеты, которой вы можете придерживаться долго

Прежде чем начать какую-либо диету, какой бы модной она не была, задайте себе вопрос: «Могу ли я придерживаться этой системы питания минимум 3 года?». Если ответ «нет», диета не продлится достаточно долго. Вот почему так много людей прыгают с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются во всех. То, что работает для вашего родственника, коллеги или подруги, может не сработать для вас. Вам нужен план, составленный диетологом для вас, под ваш образ и график жизни.

Отказ от сладкого, как часть диеты

2. Ешьте больше белка

Вы, наверняка, слышали многократно, что нужно добавлять больше белка в свой рацион. Если вы это не делаете, почему? Белок помогает чувствовать себя сытым, повышает метаболизм и помогает избавиться от жира. Если вам не хватает белка, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом.

Натуральные источника белка (протеина)

3. Помните, клетчатка — ваш друг

Голода нет, когда есть правильная комбинация белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий съедаете. С обилием клетчатки вы испытываете чувство насыщения. А значит, едите меньше! Один из лучших способов получить больше клетчатки — есть свежие фрукты и овощи.

Натуральные источники клетчатки

4. Помедленнее, ешьте помедленее

Вы слышали, что есть надо медленнее? На самом деле, если вы будете искать «советы по снижению веса» в Google, 99% статей точно предложат какой-нибудь совет или тактику медленного питания. На это есть причина! Исследования показывают, чем быстрее вы едите, тем больше вы едите. Быстрое питание связано с увеличением веса.

С момента начала приёма пищи может пройти 20-30 минут, прежде чем вы почувствуете, что утолили голод. Поэтому, если вы умяли всё за 3-5 минут, вы не будете чувствовать себя сытым. Начните жевать продуманно. Да хотя бы с таймером. Посмотрите, как быстро вы едите, точнее, посмотрите, как медленно вы можете есть.

Ешьте медленно!

5. Знайте всё про эмоциональное питание

Если вы едите, чтобы скрыть свои эмоции (заедаете стресс), вы никогда не будете чувствовать себя удовлетворенным. Голод вернётся. Это всё равно, что пытаться заполнить бассейн, в котором есть дыра: он никогда не заполнится, пока вы не устраните брешь.

Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали и пытаетесь это исправить при помощи еды, вам нужно устранить причину своих негативных эмоций. Вот почему важно понять, что для вас голод организма (физический) и что такое эмоциональный голод. Не путайте это два понятия!

Обдуманное питание

Совет шестой: восстановите связь тела с реальностью

Как мы уже упомянули выше, эмоциональное или психогенное обжорство имеет мало общего с реальным физическим ощущением голода. Это говорит также о следующем – в моменты приступа мы теряем не только ментальную связь с реальностью, но и связь физическую. Фигурально выражаясь, теперь в облаках витает не только наш разум, но и наше тело.

Существует также немало техник, которые позволяют нам восстановить физическую связь нашего организма с реальным миром. Некоторые из таких техник, кстати, предлагаются попробовать людям, которые попадают в известное состояние сонного паралича во сне. Эти методики достаточно бесхитростны, представляя собой обычные тактильные, обонятельные или даже вкусовые раздражители, способные быстро спустить вас «с небес на землю».

Можно, конечно, попытаться отхлестать себя руками по щекам, или ущипнуть, однако мы не будем предлагать восстановить связь с реальностью через болевые ощущения. Вместо этого можно, к примеру, поменять точку опоры. Если вы стоите, немедленно присядьте и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, сжав ладони вместе; кому-то, напротив, необходимо полностью расслабиться.

Нет единого универсального совета – вы должны сами попробовать различные вещи, чтобы понять, что работает на вас лучше всего. Можно, к примеру, вместо еды достать кусочек льда из холодильника, после чего крепко сжать его пальцами; кому-то может помочь, если он/она подставит руки под холодную или горячую воду, текущую из крана (только не занимайтесь членовредительством!).

Можно даже съесть что-то очень кислое (кусочек лимона или лайма), или перченое. Цель подобных действий заключается в том, чтобы попытаться заглушить обуревающие вас страсти и неподконтрольные эмоции не посредством их заедания, а путем раздражения различных органов чувств. Этот способ очень эффективен в самые первые моменты приступа эмоционального обжорства.