Как питаться при тренировках для похудения

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Что происходит с нами во время тренировки

Начнем с того, что я вас сначала немного огорчу. Количество наших мышечных волокон запрограммировано на генетическом уровне и остается практически неизменным в течение всей жизни.

Когда вы тренируетесь, то травмируете свои мышечные волокна. Дальше происходит следующее. На наружной поверхности мышечных волокон находятся так называемые клетки-сателлиты, которые в обычном состоянии ничем не занимаются (спят, едят и играют в карты). Но как только вы получаете стресс, они мгновенно активизируются.

Что происходит с нами во время тренировки

Что дальше? Эти самые сателлиты начинают делиться своими ядрами с поломанными мышечными клетками. Причем, если возникает необходимость, именно сателлиты умеют делиться и размножаться. В итоге они не только чинят поврежденные мышцы, но и увеличивают в них количество миофибрилл, то есть сократительных волокон.

Суммируя сказанное получаем, что выше головы не прыгнешь. Если природа дала вам 100 мильенов клеток мышечной ткани, то увеличить их количество не выйдет, даже вкалывая в себя тонны тестостерона. Вы сможете добиться только их гипертрофии.

Заметьте, что сателлиты будут работать в некоторых случаях очень долго. Поэтому так часто можно услышать о том, что перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы должны занимать от 1 до 2х недель.

Конечно, во время всех этих процессов большую роль играет и уровень гормонов в организме, и иммунная реакция, и многие другие сложные процессы, описание которых займет пару сотен страниц.

Что происходит с нами во время тренировки

Важно заметить и следующее: восстановление происходит не во время тренировки, а после нее и ваша задача обеспечить не только адекватное питание, но и полноценный отдых. .

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Питание до тренировки

Перед тренировкой вам нужно основательно подкрепиться, но сделать это необходимо за 2 часа до ее начала. За это время пища полностью усвоится, и вы получите необходимый заряд энергии для физической активности. Помимо этого, следует обратить внимание на то, что именно вы едите. Потребляемая вами пища должна состоять из белков и углеродов в пропорциях 1:2. Что касается жира, то перед тренировкой он должен полностью отсутствовать в вашем рационе.

Читайте также:  Важность спортивного питания для роста мышц

Отметим, что такой баланс выбран не случайно. Поскольку каждая тренировка связана с повышенной физической активностью, то вам потребуется много сил, чтобы полностью выполнить все упражнения. Следовательно, вам нужно зарядиться достаточным количеством энергии. Именно поэтому количество углеводов превышает количество белков, а жир полностью исключен из данного рациона.

Отметим, что углеводы следует употреблять со средним гликемическим индексом. Именно обеспечат вас зарядом энергии, при этом, не повысят уровень сахара в крови и не спровоцируют отложение жиров. К таким продуктам относятся свежие ягоды и фрукты. Отметим, что их вы можете употребить за 30 минут до начала тренировки, чтобы энергии вам хватило на все время. Что касается углеводов с высоким гликемическим индексом, то от них лучше отказаться (сладкое и мучное).

Если говорить про объем употребляемой пищи, то он может быть прежним. Порции в данном случае вы можете не сокращать, так как калории вы сожжете во время тренировки.

Примерное меню до тренировки

Перед началом тренировки вы можете употребить.

  1. Отварное филе птицы с рисом.
  2. Отварную мясную вырезку с отварным картофелем.
  3. Белковый омлет и овсянка без сахара.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут.

У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, — спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Советы о том, что кушать после физических упражнений вечером

Обычно многие люди посещают занятия после работы. Поэтому больше всего вопросов возникает именно о том, чем перекусить на ужин. На самом деле, здесь выбор достаточно большой.

Это может быть:

  • куриная грудка с овощами;
  • яичный омлет на тосте;
  • лосось со сладким картофелем;
  • бутерброд с тунцом и цельнозерновым хлебом;
  • овсянка с ягодами, бананом и миндалем;
  • творог и фрукты;
  • мюсли с греческим йогуртом и ягодами;
  • протеиновый коктейль и банан;
  • киноа с ягодами и орехами пекан;
  • салат с жареным нутом на масле оливы;
  • тушеные овощи с тофу;
  • омлет с фасолью;
  • грибной суп;
  • яблоки с ломтиками сыра;
  • салат с тунцом, луком и морковью, крекеры;
  • постная говядина с тыквой;
  • цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами;
  • фруктовый смузи;
  • протеиновый батончик;
  • чечевичный суп;
  • бурый рис с куриной грудкой.
Советы о том, что кушать после физических упражнений вечером

Это лишь несколько блюд, которыми вы можете полакомиться после физических нагрузок без риска поправиться. Вы также можете употреблять их на обед, если занимаетесь в дневное время. Ориентируясь на продукты питания, представленные выше, вы можете готовить то, что нравится лично вам.

Также помните, что утром и в обед лучше употреблять больше углеводов, а вот вечером — следует поужинать белковой пищей.

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Читайте также:  9 причин болей в пояснице у женщин, их особенности и лечение

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
    • Выполните круговую программу.
  • День 4
    • 40-минутная прогулка.
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Тренажерный зал и питание для девушек

7 572

Те представительницы прекрасного пола, которые регулярно подвергают свое тело нагрузкам в тренажерном зале, должны знать о том, что без правильного питания их спортивные показатели не будут расти.

Занятия в тренажерном зале предполагают большие энергетические затраты (только так можно сжечь достаточное количество жира), восполнять которые помогает правильно выстроенный сбалансированный рацион.

Общие рекомендации

Итак, питание для девушек, занимающихся в спортзале, должно подчиняться следующим правилам:

  • Приемы пищи – частые, дробные, регулярные (не менее 4-5 раз в сутки);
  • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • Суточное количество калорий должно быть четко рассчитано. Так, если тренировки предполагают активный рост мышечной массы, то затраты калорий во время занятий должны соответствовать их потребляемому количеству. В случае если целью представительницы прекрасного пола является похудение, необходимо создать «дефицит калорий» (потреблять меньше, чем тратить).
  • Главное место в структуре рациона – клетчатка, сложные углеводы и белки.
  • Питание девушки при посещении зала предполагает употребление большого количества жидкости (не менее 2-2,5 л в сутки).

Очевидно, что значение имеет не только частота и регулярность приемов пищи, но и правильное распределение БЖУ в течение дня:

  • До 12 часов дня (перед тренировкой) рекомендуется употреблять сложные углеводы (в основном, каши) – они необходимы для того, чтобы «насытить» организм энергией и «настроить» его на серьезные физические нагрузки;
  • После занятия в тренажерном зале: в течение 30 минут – «быстрые» углеводы (фруктовые соки, банан и т.д.). Через 2 часа – белок (яйца, куриная грудка, творог) в сочетании со сложными углеводами (овощной салат).
  • Лучшие перекусы: протеиновый батончик, йогурт, кусочек зернового хлеба с твердым сыром, обезжиренный творог с бананом.
Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой

Какие продукты можно включать в ежедневное меню? Основными компонентами диеты для девушек выступают:

  • Все виды постного мяса (куриная грудка, индюшка, кролик и т.д.);
  • Нежирная рыба;
  • Орехи, яйца;
  • Бобовые;
  • Спаржа, брокколи;
  • Молочные продукты с низким процентом жирности;
  • В ограниченном количестве – растительное масло (оливковое, льняное, кукурузное).

Лучшие способы приготовления пищи – варка, гриль, запекание, обработка паром.

Запрещенные продукты

Для женщин, твердо принявших решение регулярно заниматься в тренажерном зале, существует ряд табу. Прежде всего, необходимо забыть о фастфуде и алкоголе. Это продукты, содержащие быстрые легко расщепляемые углеводы, которые организм молниеносно превращает в жир.

То же касается и выпечки, сладостей и других кондитерских изделий – они имеют высокий гликемический индекс, содержат большое количество калорий и не приносят никакой пользы организму (скорее, наоборот, процесс переваривания таких продуктов сопровождается забором энергии).

Под запретом находятся и сладкие газированные напитки – помимо очевидно вредного высокого содержания глюкозы, они опасны еще и своими «пузырьками» (то есть, содержанием углекислого газа). Такие напитки негативно сказываются на метаболизме и способствуют появлению ненавистной «апельсиновой корки» (целлюлита).

Правильно питаться при регулярных занятиях в спортивном зале несложно: необходимо «заполнить» свой рацион необходимым количеством БЖУ, организовать частые дробные приемы пищи и, конечно же, позаботиться о питьевом режиме. Только в этом случае тренировки будут радовать девушек своими результатами.

Поделиться записью:

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Каждый из нас, конечно же, выбрал для себя подходящую зарядку или комплекс упражнений для спортзала и регулярно занимается.

Возникало ли у Вас ощущение, что с Вашей фигурой ничего не происходит? Хорошо, что вес не набирается, но плохо то, что не уходит!

В данном случае справедлив вопрос: Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?

Рассмотрим некоторые рекомендации.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть:

  1. Питание перед тренировкой.
  2. Питание после тренировки.
  3. Питание между тренировками.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.

Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать.

То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой.

Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.

Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.

Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.

Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

Питание между тренировками

Питание между тренировками

При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.

Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д.

Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.

Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем.

И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок.

Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть: видео