Как похудеть и не поправиться? Секреты стройной фигуры

По подсчётам учёных каждая третья женщина недовольна своим отражением в зеркале, ведь очень не просто удержать вес в норме. Многие женщины то резко поправляются, то так же резко сбрасывают вес.

Несколько ошибок, совершаемых в обычной жизни, не позволяют удержать вес на одной отметке.

Возможно ли удержать вес после диеты

Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона. Вот почему нормальная реакция организма на снижение веса – практически не проходящее чувство голода, которое сохраняется и после того, как с диетой покончено.

В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто. Главное – следовать им строго и стабильно. В противном случае, любые диеты, голодания и другие методы окажутся напрасными – удержать вес на одном уровне не получится.

Основные советы

Есть основные советы, которых следует придерживаться:

  • По началу переходного периода меняйте дни диеты с обычным питанием. Т.е. день диеты, день нормальной пищи. Или же все будни диеты, а в выходные  ешьте нормально.
  • Постепенно наращивайте калорий. Добавляя по 50-100 ккал ежедневно. И каждую неделю повышайте до нужной нормы потребляемых калорий.
  • Сделайте черту тревоги. Допустим, за неделю вы набрали 1 кг и более, то следует урезать калорийность рациона.
  • Позволяя себе лакомство, знайте его нужно по полной отработать. Мороженое съели, значит нужно попрыгать 10 минут.
  • Следите внимательно за потребление алкоголя. Он понижает самодисциплину.
Основные советы

Контроль над своим пищевым поведением, очень трудная работа. Если вам тяжело одной, найдите себе напарницу или заведите пищевой дневник. Также вам могут помочь форумы, сообщества, сайты и блоги о похудении.

К чему может привести лишний вес у мужчин

О коррекции веса мужчины, как правило, задумываются ради улучшения внешнего вида. Однако бывают такие стадии ожирения, при которых уже терапевты и эндокринологи говорят о необходимости снижения массы тела в целях поправки здоровья.

Последствиями лишнего веса у мужчин являются:

  • снижение потенции;

  • застойные процессы в малом тазу;

  • заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз, артрит;

  • нарушение обменных процессов в организме и, как следствие, диабет, атеросклероз, подагра;

  • сердечно-сосудистые заболевания;

  • мышечная дистрофия;

  • гормональные сбои;

  • слабость, общее снижение выносливости в физическом плане;

  • появление депрессии;

  • проблемы с дыханием: одышка, храп.

Читайте также:  Упражнения для растяжения мышц спины и ног

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

  • Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
  • Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Страхи и желания – лучшие помощники в сохранении достигнутого результата

Причина рецидивного набора веса, как правило, кроется в психологии, а не в физиологии. Длительные диеты, считающиеся наиболее эффективными, позволяют выработать привычку к правильному питанию и здоровому образу жизни, то есть для закрепления результата требуются только мотивация и контроль.

Несколько простых приемов позволяют не допустить повторного набора веса.

  • Фотоснимки «до и после» программы похудения, закрепленные на дверце холодильника, будут хорошим напоминанием о достигнутом эффекте, а вызываемый ими страх вернуть потерянное станет отличным стимулом захлопнуть дверцу, так ничего и не взяв. Те же мысли об угрозе свести к нулю результат должна вызывать регулярная примерка ставшего большим гардероба.
  • Кухня в целом, как естественный источник угрозы, должна претерпеть некоторые изменения. Холодильник желательно держать полупустым или заполненным полезной пищей: свежими овощами, фруктами и обезжиренными продуктами. Если домочадцы категорически против первого предложения, то по второму пункту возражения вряд ли последуют. Простой и доступный способ контроля переедания – замена постоянно используемых тарелок на более плоские.
  • Отвлекающие от приема пищи факторы – частая причина переедания
  • Необходимо помнить, что чувство насыщения приходит с опозданием, уже в тот момент, когда пошел процесс употребления лишнего объема пищи. Напоминание о необходимости вставать из-за стола с легким чувством голода банально, но актуально.
  • Все отвлекающие факторы при приеме пищи должны быть исключены: телевизор выключен, книга с захватывающим сюжетом закрыта, телефон с доступом в социальные сети отложен. Это даст толчок завершить трапезу быстро, не употребив лишнего.
  • Поддержка единомышленниц в тематическом сообществе поможет пережить сложные периоды
  • Гордость за свой результат – отличная движущая сила, подталкивающая к новым подвигам, Тем более, если этим достижением есть с кем поделиться. Тематическая группа в соцсети или форум, где можно рассказать о своих успехах, проинструктировать других худеющих и прочитать комплименты и восторженные отзывы в комментариях к своим фотографиям, станет поддерживающей средой, подталкивающей к дальнейшему контролю форм.

к оглавлению ↑

Следующее правило — не кушайте за часа до сна.

Конечно если вы работаете в ночную смену или вылетели на другой континент, то вы можете кушать ночью. Но я имею в виду, что не надо кушать за 2 часа до сна, тяжелой калорийной пищи и сладостей.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Ну а если совсем одолевает голод. То съешьте что-нибудь легкое, только не яблоки и цитрусовые фрукты. Потому что содержащая в них кислота усиливает выделения желудочного сока и повышает аппетит. Съешьте что-нибудь из белковой пищи кефир, несладкий йогурт или творог.

В вечернее время обмен веществ замедляется и если это плотный ужин, то всё это будет откладываться на вашей талии и боках.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Если хочется есть

Если желание что-то пожевать непреодолимо, у вас наготове должны быть яблоки, груши, свежие овощи – словом, полезная и некалорийная пища. Кстати, «кусочничать» – не такая уж плохая привычка с точки зрения удержания веса. При постоянной еде вы не будете чувствовать волчьего голода, значит, в основные приемы пищи съедите немного и не превысите объем калорий.

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не когда необходимо или когда ест вся семья. Если же у вас сложная и непостоянная работа с ненормированным графиком, нет возможности спокойно поесть, пейте больше жидкости и перекусывайте легкими продуктами – салатом, творогом, йогуртом, фруктами.

Если вечером после работы вы зверски голодны, сделайте паузу и выпейте стакан фреша либо зеленого чая перед едой, съешьте помидор или салат, а через 15 минут садитесь ужинать – вы съедите гораздо меньше и не получите избытка калорий.

Список литературы

  1. Васильева, М.В. Изучение распространения болезни ожирения в современном мире // Биомедицинская инженерия и электроника. — 2013. — №2. —
  2. Кушнер, Р. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика и лечение М.: Бином. Лаборатория знаний. — 2014. — 380 c.
  3. Мритунджай, Шрестха Зен Слим. Иное понимание и решение проблемы ожирения // М.: Спорт и Культура-2000. — 2010. — 144 c.
  4. Рассел, Джесси Ожирение // М.: VSD. — 2012. — 221 c.
  5. Филиппов, И.А. Жир на кушетке. Взгляд психоаналитически ориентированного терапевта на проблему ожирения // М.: БХВ-Петербург. — 2013. — 378 c.
  6. Цак, Коллин Каждый день теряем лишний вес //М.: Кладезь, АСТ, Астрель. — 2016. — 256 c.
  7. Шонка, Иржи Избавимся от лишнего веса //М.: Физкультура и спорт. — 2015. — 208 с.

Ваш настрой и вероятность срыва

Некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

При этом многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда так называемые “диетические” продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас верить в это – идиотизм.

Делить еду на ту, что вы едите во время «диеты» и на ту, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.

Основные правила питания после диеты

Откажитесь от сложных или слишком дорогих диет. Например, от тех, которые содержат затратные рецепты или экзотические ингредиенты. Диеты такого рода обладают краткосрочным действием и не помогут Вам наладить питание.

Кроме того, избегайте диет, которые изобилуют запретами. Запреты вроде «больше ничего сладкого», в конце концов, приводят к тому, что желание отведать сладости неуклонно растет. Когда-нибудь вы все-таки сорветесь, и весь Ваш режим питания будет нарушен поступлением в организм огромного количества калорий. Более разумно — даже во время диеты есть сладости в небольших количествах, наслаждаясь ими.

Хорошая программа для похудения должна интегрироваться в Ваше привычное расписание. Если Вы точно знаете, что не сможете готовить что-то определенное каждый день, то любая диета, предлагающая такие условия в качестве обязательных, Вам не подойдет. Спонтанность и гибкость должны быть возможны, несмотря на Ваше желание похудеть, только тогда Вы сможете держать диету до конца. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши индивидуальные предпочтения были учтены, и Вы хоть изредка могли позволять себе то, что захотите.

Есть нужно часто, 5-6 раз в день, но понемногу. Порция продуктов при пятиразовом питании не должна превышать 150 грамм. Завтрак, второй завтрак, обед, ужин и несколько перекусов — если такой режим питания станет нормой, то риск возврата лишнего веса будет невелик.