Как правильно делать разведение ног в тренажере сидя?

На самом деле, упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях и в зале не должны различаться. Ягодичная мышца работает во всех версиях приседания, в той или иной степени. «Вспомогательные» упражнения для этой зоны — тяги, как с пола, так и со стоек и разведения ног через сопротивление, а также отведение одной ноги назад. Для эффективной накачки необходимо соблюдать особый тренировочный режим и план питания.

Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму. Однако иногда их любимые тренажеры приносят не пользу, а вред.

Для создания привлекательной формы ног и ягодиц, женщины выбирают тренажер, который нагружает бедра. В основном это сгибание ног сидя. При выполнении данного упражнения коленный сустав перегружается, что часто приводит к травмам. Стоит заметить, что данный тренажер затрагивает только переднюю часть бедра, не влияя на другие группы мышц. Это упражнение можно заменить приседаниями со штангой или без нее. Поверьте, пользы будет больше и результат не заставит себя долго ждать.

Опасным упражнением для слабого пола также является сведение и разведение ног. Упражнения на данном тренажере изолированные, и калории на нем сжечь нельзя. Кроме того, высок риск порвать связки. Также данное упражнение дает чрезмерную и совершенно ненужную нагрузку на сухожилия, соединяющие мышцы ног.

Неплохим тренажером, который поможет вам на пути к идеальной фигуре, является тренажер для жима лежа. Однако неправильное выполнение на нем упражнений с легкостью приведет к травмам позвоночника и коленей.

Вас удивит, но женщинам не рекомендуют выполнять вращение корпусом. Организм никогда не сталкивался и не привык к таким нагрузкам в повседневной жизни. Также это упражнение стоит убрать из комплекса тем, кто страдает от болей в спине.

Машина Смита является довольно популярным тренажером среди женщин. Тренажер даёт им возможность приседать со штангой, не опасаясь, что её случайно можно уронить на себя. Но проблема заключается в том, что когда штанга опускается по прямой линии, нагрузка не распределяется на все группы мышц равномерно. Огромная нагрузка приходится на позвоночный столб, что впоследствии приводит к большим проблемам с позвоночником.

Читайте еще: медики назвали лучшее время для занятий физкультурой — и это не утро.

лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

На каких тренажерах можно заниматься

В фитнесе для накачки ягодиц и бедер применяются различные группы тренажеров.

К специализированным относят эспандеры и TRX-тренажеры. Эспандеры бывают резиновые (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка), жгуты, латексные ленты, «бабочка», а также комбинированные.

TRX-ленты – это подвесные системы, которые позволяют работать с собственной массой, используя силу гравитации. Подходит для прокачки всех частей тела.

Оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале:

Кардиотренировка в тренажерном зале будет более удобной при использовании специальных тренажеров, которые помогут прокачать мышцы ягодиц, сбросить лишний вес, подчеркнуть рельеф. В эту группу относят:

При занятиях на беговой дорожке угол ее наклона можно отрегулировать так, чтобы повысить нагрузку на ягодицы.

Для силовых тренингов применяют:

Поэтому если вы хотите подтянуть, изменить форму или придать объем ягодицам, то обращайте внимание на вышеописанные тренажеры.

Читайте также:  Какие мышцы работают при приседаниях и при работе со штангой?

Описание[править | править код]

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

  • Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы

Как убрать дряблость кожи ног

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени — все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Возвращаем упругость в домашних условиях

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

  • правильно питайтесь;
  • будьте активны;
  • пользуйтесь скрабами и масками;
  • делайте массаж;
  • ходите в баню;
  • не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Решаем проблемы с внутренней частью бедра

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

  1. Выполняйте приседания с разведёнными в стороны коленями и махи ногами из положения лёжа на боку (их можно сделать ещё эффективнее, если воспользоваться утяжелителями). Или возьмите на вооружение простейшее упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером: зажмите между бёдер небольшой резиновый мячик и сжимайте его, напрягая и расслабляя мышцы. А ещё для этой области очень полезна растяжка пойдёт бёдрам на пользу
  2. Используйте щадящие средства домашней косметички. Например, маска с перцем может оказаться слишком серьёзным испытанием для нежной кожи внутренней поверхности бедра. А вот мягкий сметанно-сахарный пилинг и водорослевые обёртывания будут в самый раз.В салоне используют целые водоросли, а дома хватит и простого порошка ламинарии
  3. Если потребуются радикальные методы, подумайте о хирургической подтяжке. Она имеет несколько разновидностей. Внутренняя или срединная выполняется через надрез вдоль паховой складки и иссечение лишней кожи локально на внутренней поверхности бедра. Вертикальная предполагает разрез от паха до коленной чашечки. А спиральная позволяет захватить и внешнюю сторону ноги.

Учтите, что делать жёсткий массаж на внутренней стороне бедра не рекомендуется из-за слишком тонкой кожи и близкого расположения к её поверхности лимфатических узлов. Ограничитесь самыми мягкими растираниями и шлепками.

Видео: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Подтягиваем колени

Колени порой рассказывают о количестве прожитых лет ничуть не хуже, чем страничка в паспорте. Женщины слишком часто забывают уделять им должное внимание, в лучшем случае смазывая смягчающим кремом после купания, но этого не достаточно.

Прежде всего, коленям тоже нужны упражнения: это поможет им оставаться подтянутыми и сохранять чёткие формы:

  • вставайте на носочки;
  • выполняйте вращательные движения коленями, слегка наклонившись вперёд и уперев руки в бёдра;
  • поднимайте перед собой согнутую в колене ногу, а затем несколько раз выпрямляйте и вновь сгибайте её.

Делайте домашние косметические процедуры:

  • пилинг из 2–3 ст. л. соли, смешанной с таким же количеством сметаны или касторового масла;
  • маски из 2–3 ст. л. кефира, соединённого с 1 ч. л. картофельного крахмала и несколькими каплями эвкалиптового масла;
  • обёртывания из 2–3 ст. л. кефира и 2–3 ч. л. лимонного или огуречного сока. Помимо лёгкой подтяжки, они обеспечат ещё и отбеливающий эффект.

Колени нуждаются в не менее трепетной заботе, чем бёдра и ягодицы

Читайте также:  Как убрать холку на шее? 3 простых упражнения

Что же до современной косметической медицины, то она может предложить вам следующие методы коррекции.

  1. Инъекции специальными препаратами, которые обеспечат эпидермис влагой и витаминами. Кожа омолодится, станет более упругой, а колени обретут привлекательный вид.
  2. Лазерный и радиоволновый лифлинг. Подтяжка кожи осуществляется посредством либо лазерного излучения, либо радиочастотных волн.
  3. Если одновременно с подтяжкой требуется удаление лишней жировой ткани, прибегают к липосакции или липолизу.

Видео: упражнения для коленей

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Абдукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

  1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Читайте также:  Подъем ног в висе: техника выполнения на перекладине

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Еще один вариант упражнения

Кроме классической вариации разведения ног в тренажере из положения сидя, существуют и другие способы выполнения упражнения. Например, его можно делать с наклоном корпуса вперед.

Техника выполнения не особо отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что в данном случае спину нужно удерживать не прямо, а под наклоном:

Еще один вариант упражнения
  1. Сесть на скамью тренажера. Наклонить корпус вперед, приблизив его к бедрам. При этом таз необходимо сместить на край сидения. Руками упереться на стойку.
  2. Совершить вдох, напрячь мышцы пресса. Сделать выдох и развести ноги по сторонам. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  3. Принять изначальное положение.

На заметку! Путем регулировки наклона спинки тренажера можно переносить больше или меньше нагрузки нижнюю либо среднюю часть ягодиц. Кроме того, существует вариация упражнения, когда корпус отклонен назад либо ягодицы отрываются от кресла.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Эффективность упражнения

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.