Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины:

  • Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
  • Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
  • Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
  • Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой — группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.
Анатомия мышц спины

Интересно почитать — все о подвздошно поясничной связке.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

  • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.
  • Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.
  • Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
  • Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга 3 12
Выход с рывком 3 10
Подтягивания 3 12
Тяга в наклоне одной рукой 3 15
Гиперэкстензия для выполнения дома 3 15
Отжимания от пола 3 15
Поднимание плеч вверх (Шраги) 3 20

Разгибание бедра в кроссовере

Разгибание бедра в кроссовере выполняется практически также как в тренажере. Однако выполнять упражнение в кроссовере лучше, чем в тренажере. Так как амплитуда движения ног в кроссовере более естественная, чем в тренажере. Благодаря этому нагрузка на суставы практически не оказывается, зато возрастает нагрузка на мышцы ягодиц и бедер.

Однако у такой техники выполнения также есть существенный недостаток – необходимо постоянно следить за положением тела.

В тренажере спортсмен ложиться на валик, и соответственно ему не нужно следить за положением спины и головы. А вот в кроссовере необходимо держать спину прямо, следить за осанкой и движениями. Из-за этого такая техника выполнения считается сложнее. Поэтому делать разгибание ноги в кроссовере рекомендуется более опытным спортсменам.

Разгибание бедра в кроссовере:

  1. Сначала необходимо подготовить устройство: установить кроссовер на нижние блоки, подобрать ручку (она должна быть односторонней с петлей для рук и ног).
  2. После того, как все будет готово, надо расположить ногу в ручке и опереться руками об стойку устройства. В таком положении в спине должен образоваться небольшой прогиб. Чтобы вес распределился правильно, надо отвести голову назад, как можно дальше.
  3. После этого необходимо прямой ногой оттянуть снаряд назад. Достигнув максимальной точки, надо немного согнуть ногу в колене и задержаться в таком положении.
  4. Затем можно возвращаться в исходную позицию.

Выполняя упражнение в кроссовере, необходимо учесть следующее:

  1. Важно работать осторожно. Особенно когда сгибается колено, так как нога может соскользнуть с ручки, и это может привести к растяжению связок или вывиху.
  2. Нельзя торопиться, работать требуется с умеренной скоростью. Важно больше внимания уделять технике, а не скорости и количеству повторов.
  3. Во время тренировки следует напрячь мышцы, это увеличит эффективность занятия.

После того как это техника будет отработана, можно усложнить занятие: задействовать обе ногами. В кроссовере можно закрепить обе ноги, и делать разгибания по очереди.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Да, упражнения на разгибание ног, безусловно, помогут вашим ногам приобрести красивую форму и поддерживать их в тонусе. Но беда в том, что это упражнение является не самым полезным занятием для… ваших коленей.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Особенно это касается лиц женского пола, особенно тех, которые отнюдь не в юном возрасте уже. Так сложилось анатомически, что колени женщин, а точнее сухожилия и связки вокруг них, далеко не так сильны, как у мужчин. И если нагрузка на них будет отклоняться от нормы, это чревато травмой коленного сустава. Следовательно, прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо установить минимум нагрузки, который далее можно увеличивать постепенно.

Еще одним важным моментом является длительное напряжение, которому подвергается передняя крестообразная связка. К тому же не исключается риск увеличения напряжения в области поперечных сил, а так же отклонения коленной чашечки.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации от профессионалов

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

  • резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
  • неправильное выставление основных параметров на тренажере;
  • отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
  • нестатичность положения тела.

Важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

Вероятные ошибки и полезные рекомендации от профессионалов
  • ноги необходимо сгибать под прямым углом;
  • если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
  • спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
  • при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
  • при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
  • колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
  • важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
  • правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
  • новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
  • если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, можно рассчитывать на максимальный результат и всегда находиться в отличной спортивной форме.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить

> Упражнения > Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре.

А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия.

Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

  • Виды упражнений и техника выполнения
  • Основные виды упражнений на сгибание
  • Техника выполнения
  • Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки
  • Альтернативные варианты
  • Пример тренировки

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

  • Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
  • Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
  • Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Альтернативные варианты

  • Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье, а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.
  • Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель.

    Выполнение: лечь животом на скамью, обхватить ступнями ручку гантели таким образом, чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней, выполнить серию сгибаний.

  • Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног.

    Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену, стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.

  • Сгибания в «Кроссовере».

    Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале, используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер».

    Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку, надеть её на рабочую ногу, выставить вес, затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний, после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

  1. Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.
  2. Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз, затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.
  3. Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.
  4. Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи, в зависимости от физической подготовки.
  5. В конце сделать растяжку.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Сгибание ног в тренажёре

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

  • Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
  • Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
  • Неразогретые суставы и связки.
  • Нестатичность положения тела.

Важно! Нужно держать спину ровно, а руки — на поручнях. Смотрите только вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

  • Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
  • Угол сгиба ног равен 90⁰.
  • Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
  • Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
  • Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
  • Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
  • Колени не должны свисать за пределы сиденья.
  • Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
  • Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
  • Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
  • Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
  • При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Знаете ли вы? Для полного восстановления мышц после тренировки требуется 48 часов.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах

Третий блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятки к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

  • Округление спины. Слишком большой вес отягощения приводит к тому, что девушка не способна контролировать спортивный снаряд. Корпус начинает скругляться и возникает травмоопасная ситуация.
  • Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины опускают взгляд вниз, пытаясь контролировать траекторию движения рукояти. Однако при этом мышцы шеи расслабляются, и возрастает риск их потянуть.
  • Вовлечение в работу нецелевых мышц. Тяга блока руками, раскачивание корпуса и отталкивание ногами от платформы тренажера – самые часто встречающиеся ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещается.

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Упражнения для ягодиц

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

Читайте также:  Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения