Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц

Крепкие и сильные брюшные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и полезно для формирования крепкого корсета. Одним из самых эффективных инструментов для достижения желаемого результата является упражнение планка на локтях.

Подробный обзор

Техника выполнения позы «Планка» шаг за шагом

  • Примите позу «стола», на четвереньках на коврике. Колени должны находится прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного впереди и чуть шире плеч.
  • Пальцы должны смотреть вперед. Широко раздвиньте их, и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Максимальный упор должен приходиться на большие и указательные пальцы, а также подушечки этих пальцев, включая подушечки мизинца. Чуть мягче упор делается на мизинцы, средние и безымянные пальцы, включая подушечки последних двух.
  • Выдохните. Выпрямите ноги в коленях, становясь на пальцы. Сожмите пальцы под ногами и выпрямите колени, медленно поднимаясь на пальцы ног. Соедините стопы вместе.
  • Плечи должны быть расположены на одной линии с запястьями. Поверните руки в локтевом суставе, чтобы  локти смотрели в стороны.
  • Поддерживайте спину прямой, сводя лопатки вместе. Слегка направьте копчик в сторону пупка, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и живота. Поддерживайте наклон таза на протяжении всей позы, что поможет защитить нижнюю часть спины от нагрузки.
  • Вытяните шею вперед, поднимая подбородок. Посмотрите немного вперед, к передней части коврика.
  • Дышите и старайтесь держать позицию.
  • Вдохните. Разведите стопы врозь, выдохните. Медленно опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение стола.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Другие варианты планки

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Читайте также:  7 главных ошибок каждого при похудении

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

View the discussion thread. back to top

видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка “Птица собака”

От стены

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: 

Обязательно прочитайте об этом

  • Учимся правильно делать стойку на лопатках
  • Гребной тренажер: инструкция по применению
  • Боди-балет худеем быстро и красиво

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Упражнение Планка какие мышцы работают

Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.

В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.

Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:

Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.

Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.Ноги.

Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.Руки.

На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и , упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов.

Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.

Упражнение планка – особенности выполнения

Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот.

Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами.

Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно этом следует обращать внимание на следующие моменты:

Читайте также:  Комплекс лечебной гимнастики для больных остеохондрозом позвоночника

-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.

-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.

-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.

-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.

Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд.

Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте.

Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.

Усложненные варианты планки

Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.

Пример усложненной планки:

Внимание!

планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.  

ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.

Выполнение:

-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца. 

Также по этой теме:

Упражнения на кольцах

2016-05-25| Author FlaaimПрежде чем рассматривать основные упражнения, выполняемые на кольцах, давайте разберем, что представляет собой снаряд, который нам предстоит осваивать.

Два деревянных кольца подвешены на стропах, длина которых регулируется с помощью зажимов.

Благодаря этому, кольца являются очень нестабильной опорой, удержание равновесия на которой требует определенного мышечного напряжения. Поэтому при выполнении упражнений на кольцах в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые стараются сохранять тело в нужном положении.

Базовые упражнения на кольцах

В данной статье мы будем рассматривать только самые первые упражнения на кольцах, которые развивают базовую силу, для последующего изучения более сложных элементов.

Отжимания на кольцах

Данное упражнение аналогично выполнению отжиманиям на полу в упоре лежа, за исключением того, что для упора мы используем кольца. Для этого опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола, руками держим кольца, ноги на полу и начинаем отжиматься.

При выполнении отжиманий на кольцах работают мышцы груди и трицепсы. Для усиления эффекта, можно расположить ноги на возвышенности, тем самым, увеличив нагрузку на передние дельты или положить что-нибудь тяжелое на себя, тогда отжимать будет в разы сложнее.

Уголок на кольцах / подъем ног на кольцах

Удержание уголка на кольцах и подъем ног являются базовыми упражнениями на мышцы пресса выполняемые на кольцах.

Приняв положение, упор на кольцах, поднимаем ноги до параллели с полом или выше и удерживаем в таком положении максимальное время. Данное статическое упражнение отлично развивает силу мышц пресса.

Во время выполнения подъема ног до параллели с полом необходимо стараться ноги поднимать подконтрольно, избегать махов, рывков. Если прямые ноги подымать сложно, то можно поднимать ноги согнутые в коленях.

Отжимания на кольцах в упоре

Отжиманиям на кольцах, в блоге посвящена отдельная статья, поэтому в данном разделе рассмотрим основную информацию об упражнении.

Упражнения на кольцах

Из положения упор на кольцах медленно опускаемся вниз, до касания бицепсом колец и медленно поднимаемся наверх в упор.

Отжимания на кольцах в упоре является основным базовым упражнением на кольцах, развивающее силу плечевого пояса, рук и груди.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Подтягивания на кольцах

Данное упражнение аналогично по выполнению подтягиваниям на перекладине, только при подтягиваниях на кольцах мышцы сокращаются сильнее за счет увеличенной амплитуды движения.

Выполняются два вида подтягиваний на кольцах:

  • С ногами на земле/опоре
  • Свободные
  • В первом варианте выполнения упражнения располагаем, ноги на земле или опоре, беремся за кольца и подтягиваемся. Стараемся дотянуть грудь как можно ближе к кольцам.

    Во втором варианте выполнения упражнения необходимо повиснуть на кольцах и из виса подконтрольно подтянуть низ груди к кольцам.

    В данной статье мы рассмотрели самые простые упражнения на кольцах, в следующих статьях блога, рассмотрим более сложные упражнения.

    Программа приседаний – 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Другие разновидности планки

    Планка на одной ноге

    • Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
    • Левую ногу сместить к средней линии туловища.
    • Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
    • Повторить планку на правой ноге.

    Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

    Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

    • круговое вращение ноги;
    • отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
    • подведение ноги к груди;
    • сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

    Планка на одной руке

    • Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
    • Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
    • Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
    • Повторить с упором на левой руке.

    Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.

    Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

    Также можно в силовом варианте использовать гантель.

    Планка на одной руке и одной ноге

    • И ладони, и стопы широко расставить.
    • Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

    У упражнения также два варианта:

    • Статический — нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
    • Динамический — быстрые движения со сменой рук и ног.

    Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

    Боковая планка

    • Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
    • Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
    • Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
    • Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
    • Повторить упражнение на правом боку.

    Боковую планку можно усложнять, добавляя:

    • элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
    • сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.
    Читайте также:  Вкусный и полезный квас из овса. Варианты рецептов

    Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

    Планка в йоге

    Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

    В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.

    Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

    Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

    И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

    • на трех точках (на одной руке и двух стопах);
    • на двух точках (противоположные рука и нога);
    • на двух точках на весу (только руки).

    Планка и фитбол

    Фитбол (большой мяч) — идеальный снаряд для такого упражнения.

    • Мяч можно подкладывать под руки или ноги и изменять угол наклона туловища относительно поверхности пола.
    • Можно использовать фитбол в боковой планке, держа его между ног.
    • Перекатывая мяч, можно выходить из планки разными методами:
      • сгибанием и приведением ног к груди;
      • поднимая таз вверх.

    Разновидностей планки великое множество. Можно и самим проявить фантазию и придумать свои упражнения. Сочетать планку необходимо с упражнениями на растяжение, например, на профилакторе Евминова, так как именно при помощи силовой планки можно закрепить эффект растяжения мышц.

    Видео: Упражнение планка.

    Пример тренировки

    Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

    В домашних условиях

    Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
    1. На локтях:

    3 x 30 сек

    : 2 x 30 ек

    2. Боковая: 2 x 30 сек

    1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек Перерыв  лок.: 3 x 20 сек

    : 3 x 20 сек

    1. На локтях:

    3 x 30 сек

    2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

    1. На локтях:

    2×30 сек

    2. Боковая: 2×30 сек

    3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

    В тренажерном зале

    Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
    1. С фит-болом:

    2 x 1 минута

    : 2 x 45 cек

    2. Боковая: 3 x 1 мин

    1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек Перерыв  лок.: 2 x 45 сек

    : 2 x 30 сек

    :

    2х30 сек

    1. С фит-болом:

    3 x 1 мин

    2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

    1. На локтях:

    2×1 мин

    2. Боковая: 2×30 сек

    3. Фит-бол: 2×45 сек

    Можно ли похудеть с помощью планки

    Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. На вопрос, помогает ли планка похудеть, тренеры отвечают положительно. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания ее с кардионагрузкой и диетой.

    Затем поверните, чтобы сделать движение вниз, к правому бедеру. Позвольте вашим ногам и коленям вращаться во время вращения. Поднимите вес до левого плеча и выполните 20 повторений. Затем переключитесь на правую сторону. Сидите с согнутыми коленями и ногами лежит на полу. Туловище должно лежать под углом 45 к земле. Держите гантель обеими руками. Поднимите ноги, пересекая их в лодыжках и опираясь ягодицами. В этом Положение, поверните свой торс вправо и прикоснитесь к полу с помощью гантели рядом с вашим телом.

    Затем снова поверните на левую сторону, прикоснувшись к весу на левой стороне вашего тела. Повторяйте снова и снова, опираясь ногами и туловищем, поднятыми с пола. Встаньте в плоское положение, положив локоть на пол, а ноги и бедра опираются на пол. Потратьте мышцы живота и держите свое тело по прямой линии, поднимите пол под своим телом в прямом положении Сделайте 15 повторений с правой стороны, затем 15 с левой стороны.

    Помогает ли планка убрать живот

    Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной мышцами пресса и прямой мышцей живота. Диетологи и фитнес-тренеры говорят положительно при вопросе, поможет ли планка убрать живот. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мышцы. Талия становится стройной, мышцы спины укрепляются, появляется красивая осанка. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

    Ложитесь на спину, согнув колени и заложив руки за голову, не зажимайте руки, не сжимайте мышцы живота, не поднимайте плечи и верхнюю часть спины с пола. В видео ниже физический тренер Лиза Хэк демонстрирует вариации для каждой техники. К сожалению, видео доступно только на английском языке, но вы можете прекрасно видеть правильный способ выполнения каждого упражнения.

    Истинная тайна, чтобы избавиться от сланцев или сланцев?

    Видео доступно только на испанском языке. Когда 24 взрослых сделали семь упражнений на брюшную полость, пять дней в неделю в течение шести недель, в этом случае они не потеряли жир живота или любую другую часть своего тела. Это связано с тем, что около 80% вашей способности уменьшать избыток жира в организме определяется тем, что вы едите, а другие 20 процентов в отношении упражнений для сжигания жира и других здоровых привычек.

    Упражнение планка для ягодиц

    Не менее эффективно работает планка для ягодиц: она укрепляет мышцы бедер, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли планка похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

    Планка в Динамике для продвинутых — видео

    Вы просто не будете отмечены абс, если вы не уменьшите свой жир в целом, и неправильное питание приведет к тому, что ваше тело прекратит излишек жира, несмотря на все ваши усилия. Два из наиболее важных пищевых факторов. Один из самых пагубных продуктов питания, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, — это фруктоза, которая скрыта во многих пищевых продуктах и ​​напитках, может быть почти невозможна, если вы не измените свои привычки к покупкам и приготовлению пищи. Избегая обработки обработанных продуктов в целом, и вместо этого сосредоточившись на целых, местных выращиваемых, местных продуктах, приготовленных дома, вы сможете обойти один из самых больших в мире пищевых барьеров.