Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Статья на тему: «эллипс тренажер. программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения» от профессионалов.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Читайте также:  Похудение с помощью скакалки

Отличительные свойства эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер значительно отличается от других тренажеров:

  1. Ходьба на тренажере по эллиптической амплитуде, что положительно сказывается на весь организм. Все выполняемые движения синхронны, за счет этого происходит одинаковое воздействие на все главные мышцы – ягодичные, бедренные, спинные, грудные, плечевые, а также мышцы ног и рук.
  2. За счет эллиптической траектории вращения педалей ощущается некая воздушность, которая уменьшает нагрузку не только на голени, но и на суставы колен. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения нога находится постоянно в полусогнутом положении.
  3. Лишь на данном кардиотренажере возможно выполнять вращения как вперед, так и назад, тем самым прорабатываются многие основные мышцы.

Отличительные свойства эллиптического тренажера

Ввиду того, эллиптический тренажер принадлежит к группе кардиотренажеров, то при систематическом выполнении упражнений можно сбросить лишний вес и укрепить основные мышечные группы.

О пользе и особенностях тренинга

Орбитрек является универсальным спортивным средством. Он подходит мужчинам и женщинам разных возрастов, с различным уровнем физической активности. Упражняться на нем можно даже беременным, но только в умеренных количествах и после консультации врача.

Покупая такое оснащение для дома, часто люди задаются вопросом, можно ли детям тренироваться на эллипсоиде? Ответ будет положительным, но не следует оставлять их в комнате одних, тренинг должен проводиться под контролем взрослых.

Во время работы на эллипсоиде ступни не отрываются от платформы. Такое положение позволяет снизить нагрузку на суставы нижних конечностей. При этом устройство эффективно помогает сбросить лишний вес, накачать ягодицы и другие части тела, восстановиться после травм и повреждений, подготовить организм к более серьезной физической нагрузке. Преимуществами кросс-тренажера можно назвать:

  • укрепление дыхательной системы;
  • корректировку проблемных участков;
  • безопасность тренинга;
  • отсутствие противопоказаний к занятиям;
  • регулировку уровня сложности и наличие дополнительного функционала.

Выбор программы зависит от цели занятий, наличия свободного времени и изначального порога физической готовности. Правильно подобрать нагрузку помогут советы тренера. Огромным плюсом занятий на эллипсоиде является плавная потеря веса и сжигание калорий без вреда для здоровья.

Как правильно заниматься

Эффективность занятий в немалой степени зависит от правильного питания. Все усилия будут напрасны, если не ограничить употребление:

  • быстрых углеводов;
  • тугоплавких жиров;
  • алкоголя.

Заниматься желательно натощак или спустя 3–4 часа после последней еды. Лучше всего для похудения подходит утро, когда запасы глюкозы в крови и количество гликогена в мышцах снижены.

При сжигании жира на эллипсе необходимо следить за пульсом. Он должен составлять 70% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ДЧСС) по возрасту.

Величину максимально допустимой частоты пульса получают вычитанием из 220 величины своего возраста.

Если возраст составляет 40 лет, то сердце не должно сокращаться чаще 180 ударов в минуту. А лучшей частотой сердечных сокращений для похудения для 40-летних будет 70% от 180 или 126 биений в минуту.

Для расчета величины пульса, при котором максимально эффективно уничтожается жир, пользуются формулой финского ученого Матти Карвонена.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц

Для женщин пульс рассчитывают по формуле:

(220 — возраст — пульс в покое)*0,3 + величина пульса в покое.

Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после ночного сна.

Коэффициент 0,3 — это показатель интенсивности тренировки. Для неподготовленного человека этот коэффициент будет в среднем составлять 0,1.

При расчете ДЧСС для жиросжигания у мужчин коэффициент 0,3 заменяют на 0,5.

Меняя положения тела на тренажере, варьируя скорость и нагрузку, можно добиться прицельной проработки различных мышечных групп тела.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Кардио

Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:

  1. Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
  2. Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
  3. Поддерживает в тонусе все мышцы организма.

Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.

То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.

Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).

Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.

Похудение

Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.

Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.

Если у вас есть ряд болезней, например:

  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • полиартриты, инсульты, инфаркты.

И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.

Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.

Читайте также:  Отведение руки в плечевом суставе агонисты

Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.

Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!

И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.

Разминка перед тренировкой

Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.

Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.

Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.

Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.

Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере

Первая: Разминка 10 минут, выход на 50-60% от максимальной ЧСС. Теперь чередуйте: работа на 50-65% от ЧСС-Макс — 4 минуты, и работа на 75% от ЧСС-Макс — 2-3 минуты. Работайте полчаса, и не забывайте, что нужна пятиминутная заминка в довольно медленном темпе.

Вторая: Разминка 5 минут. Затем работаете 3 минуты на 50-60% от ЧСС-Макс и после — 1 минуту на 80% от ЧСС-макс. Всего работаете 20 минут, выполняя затем заминку 5-минут.

Когда у вас день «спокойного» тренинга, занимайтесь силовыми упражнениями. После интервалов можно делать только стрейчинг.

Во время движения следите за осанкой, втягивайте живот и выпрямляйте спину, и даже если вам очень тяжело, не нужно ходить на носочках. Результаты вас порадуют.

Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере

Что еще почитать:

Тренируем мышцы при беге
Как убрать галифе на бедрах
Упражнения с фитболом для проблемных зон
Занятие спортом в домашних условиях
Самые эффективные упражнения для ягодиц

Отзывы к статье

  • Маша: 2014-11-09 в 16:22:05

    Мне такой тренажер не понравился. Я не смогла похудеть