Как сделать живот плоским: эффективная 30-дневная программа

Если вы действительно хотите получить плоский живот, то не стоит акцентировать свое внимание исключительно на физических упражнениях. Помимо посещения тренажерного зала или занятий дома, вам необходимо сосредоточиться на качественном питании так же серьезно, как и на полноценном сне, так как все эти факторы в совокупности дают блестящий результат. Иначе, без этого ваши усилия могут остаться незамеченными.

Неэффективные способы коррекции талии

Среди множества методик для уменьшения талии, которые предлагают интернет-ресурсы, работают не все. Быстро сделать тонкую талию не помогут:

  1. Корсетное и утягивающее белье, полиэтиленовые обертывания. Создавая оболочку на теле, человек препятствует процессам теплообмена. При физических упражнениях пот выполняет функцию охлаждения. Благодаря этому тело человека постоянно поддерживает одну температуру. При упражнениях с обертыванием пропадает жидкость с организма, за одну тренировку можно сбросить 3–4 кг. Но как только будет выпито такое же количество воды, тело возместит недостачу. Корсеты и белье – неэффективный метод в борьбе с жиром.
  2. Хула-хуп (обруч). Похудеть лишь в районе талии невозможно. Чтобы сделать стройную фигуру, нужно практиковать более энергозатратные упражнения. Занятие с обручем сопровождается минимальным расходом энергии. Магазины предлагают множество приспособлений для ленивых, благодаря которым жир будет уходить, если человек, расслабившись, лежит на диване. Это миф – не затрачивая энергии, жир остается в теле.
  3. Точечные упражнения. Многие упражнения направлены на похудение в районе живота. Невозможно, чтобы тонкой становилась талия, а другие части тела не сбрасывали жир.
Неэффективные способы коррекции талии

Неэффективные способы коррекции талии
Неэффективные способы коррекции талии
Неэффективные способы коррекции талии
Неэффективные способы коррекции талии

Какую пользу организму приносят физические нагрузки на мышцы живота?

Основная задача, стоящая перед каждым упражнением – справиться с лишними килограммами и убрать сантиметры с талии, чтобы придать более аккуратный и изящный силуэт. Регулярные занятия спортом позволят достичь неплохих успехов как мужчинам, так и представительницам слабого пола. Помните ещё и о том, что натренированные мышцы, это не просто эстетическое удовольствие, это и ваше здоровье. Благодаря регулярным тренировкам:

  • вы сможете укрепить внутренние органы;
  • нормализуется работа желудка;
  • улучшается работа печени;
  • восстановятся почки и мочевой пузырь.

Каждый внутренний орган должен получать необходимое количество крови, которая несёт с собой множество питательных элементов. В этом также помогают упражнения для талии. Кроме того, они положительно воздействуют и на репродуктивную функцию. Для женщины это отличная возможность зачать, выносить и родить на свет, здорового и крепкого ребёнка.

Что необходимо для удаления лишнего веса?

Конечно, чтобы живот сделать плоским за неделю, одними упражнениями здесь не обойтись. Необходимо тщательно следить за своим питанием. Очень важно не кушать лишнего, лучше есть чаще, но маленькими порциями. Противопоказано употреблять пищу в вечернее время. Даже если вы не можете без еды после , рекомендуем употреблять только правильные продукты, без примесей и вредных добавок. Также для нормальной работы ЖКТ и прочих органов, стоит употреблять достаточное количество обычно воды. С более детальной информацией вы сможете ознакомится в статье «Питание для сушки тела».

Главное, при этом не забывать и об упражнениях. Существует полноценный курс упражнений, который подойдёт для любого человека. При этом будут работать брюшные мышцы. Если применять такие упражнения регулярно, совсем скоро заметите существенные результаты:

  1.  Необходимо начать с разминки. Организм должен разогреться, подготовиться к физическим нагрузкам. Для этого подойдут стандартные упражнения: повороты, скручивания, приседания, ходьба на носочках, наклоны и т.д. Каждое действие повторите несколько раз.
  2.  Отлично помогают сделать талию тоньше – повороты. Но делать это нужно активно, хотя бы по два-три раза в каждую сторону. При этом ступни совершенно не должны отрываться от пола. Двигаться должна исключительно верхняя часть тела, осанку держите ровно.
  3.  Планка – особенно популярное упражнение сейчас. Его сейчас делают все звёзды шоу-бизнеса и даже снимают это на камеру, выкладывая в дальнейшем видео в социальные сети. Делают они это не зря, так как именно планка поможет добиться осиной талии.

Со списком всех упражнений вы можете ознакомится тут. Можно использовать и специальный инвентарь для достижения цели, в этом случае поможет хула-хуп. Занятия с ним очень простые, крутить его просто. Если желаете быстро сбросить вес, купите тяжёлый обруч со специальными насадками, которые разбивают жиры. Если занимаетесь дома, а не в зале и совершенно не знакомы с этим мини-тренажером, только не стоит начинать первые тренировки с него. Но в дальнейшем старайтесь его использовать, всего 5-10 минут занятий ежедневно и результат будет заметён уже через несколько суток.

Отличный вариант: сочетать диету и регулярные тренировки на пресс. Лучше создайте для себя самостоятельно подходящую программу занятий, чтобы ежедневно прорабатывать разные мышцы и достигать основных целей оперативно.

Советы для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы

Помимо физической нагрузки, не стоит забывать и о других методах борьбы с лишним весом. Например, мотивация является отличным способом, как дойти к намеченной цели. Мотивация у каждого человека разные, но именно о ней стоит задумываться каждый раз, когда идёте в спортивный зал. Возможно, вам поможет фотография девушки с такими параметрами, о которых вы давно мечтаете. Старайтесь, чтобы у вас перед глазами регулярно находился источник вдохновения. Удачи!

Читайте также:  9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Основные советы по уменьшению талии

1. Обратите внимание на своё питание.

Здоровое питание — хороший способ сделать талию тоньше и убрать живот. Продукты с высоким содержанием калорий способствуют накоплению висцерального жира, который преимущественно скапливает у мужчин — на животе, а у женщин — на боках. Замените её на полезную пищу, с точки зрения низкого содержания насыщенных трансжиров, сахара и соли. Нежирное мясо, рыба, птица и овощи — ваши лучшие друзья. Подробнее об этом вы узнаете в нашей статье.

Мы подготовили принципиально новую статью на тему похудения живота!

2. Аэробика и упражнения.

Основные советы по уменьшению талии

Любые кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма и ускоренному усвоению калорий. Это лучшая новость для вашей талии и будущего плоского живота. Всего 30 минут ежедневных занятий (с выходными, конечно же) оздоровят организм, а 60 минут – приведут к уменьшению охвата талии и других частей тела.

групповая аэробика – полезно и весело

3. Набор мышечной массы.

Наши дорогие дамы удивятся, но 25% посетителей сайта — мужчины. Увеличив массу мышц, вы попросту создадите качественно новые пропорции тела. На фоне исполинских плеч и мускулистых рук ваша талия будет казаться осиной и подтянутой.

4. Качайте пресс.

Силовые упражнения для мышц пресса творят чудеса. Поначалу замеры обхвата талии будут возрастать за счёт увеличения размера мышц пресса. По мере тренировок и сжигания жира, который их окружает — вы получите двойной эффект, а именно узкую и рельефную талию, которая считается эталоном красоты XXI века.

Каждый день по 3 подхода

Основные советы по уменьшению талии

5. Спите не менее 8 часов в день.

Именно во сне организм запускает процессы синтеза и ресинтеза белковых тканей, на которые тратятся значительное количество энергии. Спортивные люди худеют по ночам — это факт. Существует и обратный эффект — недостаток сна. В таком случае организм не будет тратить жировые запасы, чтобы питать ткани организма в течение всего дня.

План питания на дней диеты

Чтобы сделать живот плоским, следуйте 7-дневному плану питания для эффективных результатов. Простые и вкусные рецепты не составит труда приготовить на завтрак, обед и ужин.

Диета для похудения живота: меню на неделю

День 1

Завтрак: омлет с перцем. Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы). Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей. Перекус: большое яблоко. Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.

День 2

Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей. Перекус: грейпфрут. Обед: тефтели с киноа. Перекус: банан. Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.

День 3

Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком. Перекус: авокадо. Обед: яичная лапша с овощным бульоном. Перекус: банка тунца (без масла). Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.

День 4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов. Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы). Обед: говядина с овощами. Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки). Ужин: грибной суп.

День 5

Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.). Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.). Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины. Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы). Ужин: мясная отбивная с брокколи.

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо. Полдник: 2 помидора. Обед: запечённая цветная капуста с сыром. Перекус: несколько ломтиков ананаса. Ужин: запечённая курица с цукини.

День 7

Завтрак: смузи. Перекус: фрукт на выбор. Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами. Перекус: кусочек дыни. Ужин: котлеты на пару.

Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.

Бег в упоре лежа (альпинист)

При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

лучших упражнений для плоского живота

Получить рельефный пресс мечтает каждый. Еще бы, ведь это своеобразный знак качества спортивного и здорового человека, способного держать себя в форме, умеющего следить за своим питанием.

Точеный торс, помимо всего этого, делает вас сильнее и предохраняет от травм. Но проработать пресс очень непросто и удается далеко не всем.

Попробуйте вот эту подборку из лучших 7 упражнений для плоского живота: месяц работы и вы сами себя не узнаете. 

  • Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, а колени согнуты и разведены в стороны, стопы ног собраны. Следите за положением корпуса: нижняя часть спины отрываться от пола не должна. Не рвитесь к звездам, поднимать корпус нужно всего на пару сантиметров. Чувствуете мышцы живота? Значит, все правильно. 12 повторений, 3 подхода.
  • Прекрасное упражнение, активно задействующее нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки в стороны, ноги подняты и согнуты в коленях на уровне таза. Напрягая мышцы живота поднимайте бедра от пола, отрывая таз. Не торопитесь, делайте все медленно. 10 повторений, 3 подхода.
  • Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, таз должен касаться пола. В идеале нужно поднимать ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно телу, но сразу у вас вряд ли получится. Не отчаивайтесь и не торопитесь, через неделю практики будет получаться лучше. Делайте по 7-10 повторов, 3 подхода.
  • Вы наверняка делали это упражнение еще в школе. Исходное положение — лежа на спине, поднятые ноги перпендикулярны полу. Представьте, что неторопливо крутите невидимые педали. Старайтесь прочувствовать работу мышц пресса. Делайте упражнение в течение одной минуты, каждую тренировку добавляйте по тридцать секунд, пока не доведете время до пяти минут.
  • Одно из лучших и самых действенных упражнений для пресс. Сначала работать с роликом будет сложно, но со временем тело адаптируется к нагрузкам. Первое время работайте с колен: ролик перед собой, растягивайтесь до самого конца. Выполнять это (как и все прочие) упражнение нужно медленно. Сделайте 3 подхода, по 15 повторов в каждом.
  • Не зря фитнес-тренеры так любят планку, упражнение и в самом деле очень полезно. Вариаций планки много, но в комплексе вполне можно использовать и стандартную стойку на локтях. Время планки лучше увеличивать постепенно: начните с 30 секунд и доведите до минуты-двух.
  • Идеальное упражнение, которое укрепит не только пресс, но и весь корпус. Кроме того, в работу включаются плечи. Исходное положение — вис на турнике с прямыми руками. Поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Старайтесь не раскачивать корпус. Делайте 3 подхода по 7-10 повторов в каждом.
Читайте также:  5 самых полезных жиров для организма человека

Здоровое питание – еще один секрет плоского живота

Путь к стройной фигуре подразумевает выполнение нескольких пунктов:

  • питание часто и небольшими порциями;
  • кушать можно, когда голоден;
  • увеличение клетчатки в рационе;
  • употребление нежирных кисломолочных продуктов;
  • замена животных жиров на растительные;
  • ограничение сладкого;
  • сократить употребление соли;
  • практически полное исключение алкоголя (максимум бокал вина раз в неделю);
  • отказ от курения.

Не употребляйте пищу за два часа до тренировки и два часа после нее. Можете выпить воды либо зеленый несладкий чай.

При выполнении нехитрых правил и регулярности физических упражнений, можно не только сохранить плоский живот, но и улучшить состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, поднять настроение. Конечная цель – полюбить свое тело, «добытое» часами усердных тренировок и отказов от вкусных шоколадок с орехами.

Главное – не лениться! 

эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них

Желание иметь плоский и упругий животик появляется у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи. Прямая мышца является лишь частью этой системы.

эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Видео

Скручивания на косые мышцы живота

Видео

Девушкам эта тренировка поможет прорисовать женственный контур талии. Боковые скручивания выполняются по аналогии прямым, только корпус нужно поднимать не по направлению к коленям, а поворачивать в левую и правую стороны поочередно. Жиросжигание происходит интенсивнее, после 20 поднятий корпуса пресс начинает заметно жечь. Такое упражнение нужно с осторожностью выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником из-за сильной нагрузки.Подъем ног

Эффективные упражнения от живота включают в себя не только проработку мышц, но и активное жиросжигание. Помимо красивого пресса, женщины хотят иметь плоский живот снизу, где часто появляется жировая прослойка. Для того чтобы от нее избавиться, можно регулярно выполнять подъемы ног. Оно задействует нижние мышцы живота.

Видео

Чтобы упражнение принесло результат, нужно соблюдать технику его выполнения:

  • принять исходное положение лежа на спине;
  • руки вдоль туловища, прижаты к полу;
  • вытянуть ровные ноги с помощью мышц нижнего пресса под углом 90 градусов;
  • не задействовать поясницу и лопатки, следить, чтобы голова и туловище было плотно прижато к полу;
  • повторять 15 раз по 3 подхода.

Берпи

Ни одна тренировка не обходится без проработки всех групп мышц. Берпи – это одно из самых эффективных упражнений для живота, ног и ягодиц. Перед выполнением нужно обязательно разогреть мышцы. Новичкам лучше делать 4 раза подряд по 2-3 подхода, постепенно увеличивая их количество. Техника выполнения:

  • исходное положение – стать вертикально, выпрямить спину;
  • принять положение как для выполнения планки – удерживаться на руках, носки приложить к полу, напрячь пресс;
  • в прыжке ноги поджать под грудь;
  • выпрыгнуть как можно выше, держа руки над головой, сделать хлопок;
  • в исходное положение;
  • все этапы выполнять быстро, 4-5 раз не останавливаясь.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Видео

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
  • Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
  • Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
  • После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку – потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.