Как составить эффективную тренировку для пресса

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой мышцы живота.

Подробный обзор

Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях

К плюсам упражнений можно отнести следующие:

  1. Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
  2. Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
  3. Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.

Узнайте, как накачать пресс: с помощью гантелей, статическими упражнениями, после родов, мужчинам.

Минусы от занятий:

  1. Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
  2. Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.

Техника выполнения подъёма ног в упоре

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимите ноги чуть выше горизонтального положения бёдер (вариант для новичков). Лучшим способом будет подъём колен до касания с корпусом. Задержите на 1-2 секунды и медленно опускайте вместе со вдохом. Негативная фаза хорошо нагружает мышцы.

Советы

  • При выполнении упражнения подъём ног в упоре на локтях, не раскачивайтесь корпусом, исключайте инерционные движения.
  • Чем сильнее согнуты ноги, тем легче выполнять упражнение в упоре.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах, в работу включается спина.
  • При правильном исполнении движение идёт в короткой амплитуде.
  • Необходимо поднимать ноги в упоре как можно выше, скручиваясь именно за счёт подъёма таза, в противном случае пресс будет работать косвенно, а нагрузку заберёт подвздошно-поясничная.

Ошибки

  • Намеренное отведение ног максимально назад для лучшего закидывания наверх, помощь всем телом в этом
  • Бросание ног вниз и, в результате, работа в стиле маятника.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Эффективные упражнения

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Эффективные упражнения

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Эффективные упражнения

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Эффективные упражнения

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Эффективные упражнения

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Правильная техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Правильная техника выполнения:

  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Правильная техника выполнения:

  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Изометрические упражнения для мышц кора

Переход из обычной планки в боковую

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Читайте также:  6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Изометрические упражнения для мышц кора

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

  1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
  2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
  3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
  4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
  5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

  • Опустить ноги на пол и расслабиться.
  • Поднимать корпус руками.

Обучение техники в гимнастике — подъем переворотом махом одной, толчком другой

Инфоурок › Физическая культура ›Другие методич. материалы›Обучение техники в гимнастике — подъем переворотом махом одной, толчком другой

Важно! Узнайте, чем закончилась проверка учебного центра «Инфоурок»?

Подъем переворотом махом одной, толчком другой.

Техника выполнения. 

Из виса стоя на согнутых руках энер­гичным махом одной ногой вверх-назад (через перекладину) и толчком другой согнуться в тазобедренных суставах и, подтяги­ваясь, перенести прямые ноги через перекладину. Затем, опира­ясь на нее бедрами и руками, разогнуть руки, отвести голову на­зад, выпрямиться и принять положение упора (рис. 167).

Противопоказания.

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Последовательность обучения.

  1. Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза).

  2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком од­ной и махом другой поднять ноги повыше; опуская ноги, вер­нуться в и. п. Повторить 3-4 раза.

  3. Из виса стоя на согнутых руках махом одной, толчком дру­гой подъем переворотом с помощью и самостоятельно в упор и соскок махом назад.

  4. Проходя вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову.

    Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и в плечевых и поднести середину голеней к перекладине.

    С началом маха назад продолжить сгибание плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. В результате этих действий тело повернется до положения упора.

Обучение техники в гимнастике — подъем переворотом махом одной, толчком другой

Базовые подготовительные упражнения

  1. Вис на согнутых руках.

  2. Из упора согнуться и лечь животом на перекладину. Разгибаясь и выпрямляя      руки перейти в упор (движения головой и плечами назад делать энергично).

  3. Из виса стоя, согнуть руки и одновременно отвести маховую ногу назад. Затем махом одной и толчком другой поставить ноги на верхнюю жердь (т.е. принять положение виса прогнувшись на согнутых руках с опорой стопами о верхнюю жердь); затем толчком ногами о верхнюю жердь выполнить переворот в упор с помощью.

  4. Подъем переворотом махом одной, толчком другой с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки:

1)в начале упражнения в и. п. таз уводит­ся предварительно назад, ноги находятся не под перекладиной, что вызывает нарушения в координации движений при махе вперед и затрудняет выполнение подъема;

  • 2) мах ногой выпол­няется не вверх-назад, а вперед-вверх с разгибанием рук и преждевременным наклоном головы назад;
  • 3) отведение головы назад в первой половине подъёма.
  • Страховка и помощь:
  1. В начале переворота держать за запястье, маховую ногу, перенося руку на спину.

  2. В момент выхода в упор поддерживать за ноги и под грудь.

Читайте также:  4 способа увеличить грудь в домашних условиях

Общая информация

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Подъём ног в висе на перекладине

12 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

     Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

     Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

     Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

Работающие мышцы

     Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть прямой мышцы живота, наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

     Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

     Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.       Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх выдыхаем, при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

     1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

     2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

Подъём ног в висе на перекладине

     3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

     4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

     5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

     6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

Разновидность упражнения

     1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

     2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

     3) Подъём ног с проворачиванием корпуса — всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

     4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

     5) Подъём ног на специальных тканевых лямках – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Подъём ног в висе видео

Советы по повышению эффективности упражнения

  • Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
  • Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
  • Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
  • Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
  • Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
  • Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.