Как улучшить качество сна? 10 советов

В любом спорте сон играет очень важную роль, а в сфере бодибилдинга и фитнеса и вовсе является своеобразным магическим секретом успешности.

Почему мы спим?

Для правильной работы организма человека, нужно получать достаточное количество питательных веществ и жидкостей, а также немало важно помнить о достаточном и качественном сне. Мы проводим около трети нашей жизни в постели, и отказ от сна сначала приведет организм к психотическому состоянию, а затем даже к смерти. Рэнди Гарднер, который еще жив, установил рекорд по тому, как долго человек не спал. Рэнди не спал в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление, его речь была невнятной, и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако интересным фактом является то, что даже после более чем 60-летнего исследования сна, ученые так и не нашли ответ на вопрос – почему мы спим? [1] [2] [3]

Ученым известны процессы, происходящие во время сна, а также преимущества качественного сна. Однако, сама причина, по которой человек попадает в странное состояние гибернации, в котором снятся сны, пока не известна. Также не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего существования. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают уже через несколько дней без сна. В тоже время, крысы умирают в течение трех недель при отсутствии сна. [2] [3]

Рекомендации перед использованием препаратов для сна

Сразу оговоримся, что нет необходимости принимать снотворные препараты при разовой бессоннице. Однако, если трудности с засыпанием появляются из раза в раз или беспокоят вас больше 5 дней подряд, пора задуматься о коррекции сна с помощью препаратов.

Заказать маски на АлиЭкспресс по ссылке

При длительных проблемах со сном приём снотворных просто необходим. Постоянный недосып из-за нарушения сна ведёт к хронической усталости, безынициативности и потере мотивации. Нормально работать и заниматься домашними делами в таком положении, считай, невозможно. Поэтому препараты для улучшения сна в этом случае могут помочь.

Перед приёмом снотворных пообщайтесь с врачом. Обсудите с ним, стоит ли вам использовать препараты или можно обойтись другими методами нормализации сна.

Если вам назначили, или вы сами решили использовать седативные средства, учтите следующие моменты. Во-первых, препараты для хорошего сна следует принимать регулярно, как указано в инструкции. Соблюдение этого правила поможет избежать побочных действий при приёме снотворных. Во-вторых, на время использования седативных средств лучше не водить автомобиль и с осторожностью заниматься профессиональной деятельностью, требующей внимания. И в-третьих, не нужно пить алкоголь во время курсового приёма седативных препаратов. Сочетание спиртного со снотворными чревато серьёзными побочными действиями.

Рекомендации перед использованием препаратов для сна
Рекомендации перед использованием препаратов для сна

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Качественный сон не менее 7–8 часов в сутки крайне важен для здоровья человека, отметила кандидат медицинских наук Варвара Крамарь.

— Чтобы полноценно выспаться и отдохнуть, важно правильно готовиться ко сну, — подчеркнула специалист.

Читайте также:  Креветки польза и вред для мужчин

Так, врач рекомендовала заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за два часа до сна. Кроме того, по мнению эксперта, надо отказаться от остросюжетных фильмов и в целом просмотра телевизора в кровати.

— Спите на удобном матрасе и подушках. Желательно гипоаллергенных. У подушек тоже есть свой срок годности, поэтому периодически их меняйте. И помните: постель должна быть только для сна! Ужинать в кровати, смотреть телевизор или работать с ноутбуком на ней нельзя, — отметила Варвара Крамарь.

По словам доктора, хорошо заснуть может помочь теплая ванна и стакан теплого молока с ложкой меда.

Принимать снотворные препараты специалист рекомендовала только по рецепту врачей и не длительное время, так как практически все подобные лекарства вызывают привыкание, пишут «Известия».

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Как улучшить качество сна?

Следующий список советов по улучшению качества сна структурирован. Первый элемент в списке является наиболее важным, следующий — чуть менее важным и т. д.

1) Рутина сна

Попробуйте ложиться в одно и то же время каждый день и вставать в одно и то же время. Конечно, в жизни бывают разные ситуации, и иногда определенные обстоятельства заставляют нас ложиться спать позже, или нам приходится вставать раньше. Тем не менее, этот тип рутины в целом является устойчивым. Это также прежде всего касается соблюдении плана по выходным. И помните — спать нельзя «в кредит».

2) Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном

Вечером можно заниматься спортом, но делать это лучше не позднее, чем 2-3 часа до сна. Интенсивные нагрузки приводят к учащенному дыханию и сердцебиению, выбросу гормонов стресса (кортизола, адреналина). В таком состоянии сложно уснуть, поэтому нужно достаточно времени, чтобы остыть, успокоиться, принять душ, почувствовать приятную усталость и предстоящий отдых в комфортной постели.

3) Избегайте кофеина и никотина

Кофеин и никотин оказывают стимулирующее действие. Однако вряд ли кто-нибудь знает, что период полураспада кофеина может составлять до 5 часов. Это означает, что если вы выпьете крепкий кофе в 4 часа дня, то в 9 часов вечера половина кофеина, который вы приняли, попадет в ваш организм. Поэтому лучше не пить кофе ближе к вечеру (и желательно выпить последнюю чашку до полудня).

4) Не пейте алкоголь перед сном

Многие люди считают алкоголь очень хорошим снотворным. К сожалению, хотя алкоголь действительно может помочь вам заснуть, полезно знать, что сон после употребления алкоголя нарушается. Сон после употребления алкоголя прерывистый (но мы просто не осознаем это). Тем не менее, фаза REM (которая имеет большое значение для психического здоровья) страдает больше всего. Другими словами: возможно, алкоголь поможет вам уснуть, но это будет некачественный сон.

5) Еда и напитки

Последний большой прием пищи следует употреблять за 2-3 часа до сна. Выберите что-то из 9 продуктов, гарантирующих хороший сон. Также стоит помнить, что вставать ночью, потому что мы хотели пописать, также мешает полноценному сну. Вот почему не стоит пить слишком много вечером.

6) Остерегайтесь лекарств, которые нарушают сон

Здесь требуется консультация с врачом (если вы принимаете какие-либо лекарства). Также стоит помнить, что некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, могут влиять на сон. Например, некоторые обезболивающие также содержат кофеин (который помогает обезболивающему поглощаться быстрее).

Читайте также:  Как питаться при тренировках для похудения

7) Не спите после обеда

Стоит вздремнуть (это связано, например, с улучшением здоровья сердца). Но если вы вздремнете слишком поздно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

8) Расслабтесь и еще раз расслабтесь

Это клише, что перед сном нужно расслабиться, но на самом деле, как это сделать? Здесь тоже стоит впасть в некую рутину. Например, я делаю следующее. Когда я ложусь спать, я выключаю большинство ламп в квартире. Я не слушаю слишком громкую музыку. Я стараюсь не проверять свою электронную почту, чтобы не думать ни о каких нерешенных вопросах. Чтение книги «на подушке» тоже работает очень хорошо.

9) Примите горячий душ

Наше тело должно понизить температуру, чтобы заснуть. Горячий душ помогает достичь этого эффекта, потому что сразу после горячего душа наше тело начинает быстро терять температуру. Кроме того, горячий душ также обладает антистрессовыми свойствами.

10) Обстановка в спальне

Важно, чтобы в комнате, где мы спим, было максимально темно и температура в ней была около 18 градусов. Поэтому, например, оставлять радиатор включенным ночью по максимуму не очень хорошая идея.

Светлана,

Мелатонин

Мелатонин — гормон сна, регулирующие циклы сна и бодрствования. Обычно он сам производится в организме, но его действие могут блокировать различные факторы. Например, синий свет экранов мобильных и PC.

При употреблении добавок с мелатонином этот гормон действует как «родной», уменьшает время на засыпание, регулирует циклы сна и в целом улучшает его качество. Вместе с тем гормон оказывает целый ряд других полезных эффектов: замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет, нормализует давление и оказывает антиканцерогенный эффект.

Мелатонин

Где купить?

В аптеках под торговой маркой Мелаксен или в спортивном магазине в виде таблеток или капель.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о способах улучшения качества сна после лечения, перейдите по ссылке -care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200 Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Консультанты центра MSK проводят сеансы для отдельных лиц, супружеских пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии. Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)

646-888-8106 Программа RLAC центра MSK предоставляет услуги поддержки для пациентов, у которых был рак, и для их семей. Услуги включают семинары, мастер-классы и группы поддержки по темам, связанным с жизнью после рака. Обсуждаемые темы включают страхование, трудоустройство, эмоциональные проблемы и проблемы лиц, ухаживающих за больным.

Вернуться к началу

Магний

Магний – это минерал, который участвует в сотнях процессов в организме человека, и он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (20).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (21).

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витаминов группы B эффективна при лечении бессонницы независимо от причины (22).

Магний также, по-видимому, увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора с успокаивающими эффектами (23).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей (24).

С другой стороны, увеличение потребления магния путем приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество сна.

В одном исследовании 46 участников ежедневно в течение 8 недель получали 500 мг магния или плацебо. Те, кто принимал магний, в целом улучшили качество сна. Эта группа также имела более высокий уровень мелатонина и ренина в крови – гормонов, регулирующих сон (21).

Читайте также:  Бомбовые упражнения на пресс: программы для мужчин и женщин

В другом небольшом исследовании участники, получавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем участники, получавшие плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что затрудняло приписывание эффекта только магнию (25).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально был более низкий уровень магния в крови. Неизвестно, будут ли эти эффекты такими же выраженными у людей, получающих с пищей достаточное количество магния.

Вывод:

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может помочь улучшить качество сна.

_______ Физическая активность _______

Конечно, спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни, редко приходится сталкиваться с бессонницей, но все же это универсальный способ улучшения качества сна, действенность которого давно доказана.

Умеренная, не слишком интенсивная физическая активность на протяжении 40-50 минут является лучшим способом засыпать вовремя или так сказать «нагнать сон».

Активные тренировки, например, бег, окажут обратный бодрящий эффект, потому СПЕЦИАЛИСТЫ И МЕДИКИ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ПОЗДНИЕ ПРОГУЛКИ НЕЗАДОЛГО ДО СНА.

40-50 минут медленной ходьбы, особенно в парковых зонах, станут идеальным способом улучшить сон, здоровье и спортивные результаты.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Основные условия для крепкого здорового сна

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Качество сна и искусственное освещение

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Качество сна и искусственное освещение

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг. 

Качество сна и искусственное освещение

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ —