Как увеличить мышечную массу женщине после 40 лет

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу. Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины. Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

Интенсивное кардио

Нет, кардио никто не отменял.  Ключевое слово — «интенсивный». Оно подразумевает, что вы долго занимаетесь в высоком темпе — а в 40 лет это уже ощутимый удар по дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой системам. Это может привести к чрезмерному выбросу кортизола (гормон стресса), а от него напрямую зависит отложение жира.

Так что интенсивное кардио лучше заменить интервальной тренировкой — так у организма будут необходимые передышки. И кстати, интервальные тренировки отлично «топят» жир и тренируют сердце.

Что происходит после лет?

Так ли неизбежны возрастные изменения? Причина заключается в гормональной перестройке организма, избежать которую невозможно. Все начинается со снижения уровня эстрогенов – женских половых гормонов, способных влиять на все происходящие в организме процессы, в том числе и на жировые отложения. Как об этом узнать?

В первую очередь происходят изменения во внешности. Поскольку эстроген влияет на способность клеток кожи к регенерации, при снижении его уровня процесс замедляется. Кожа приобретает усталый и тусклый вид, появляются морщинки, волосы выглядят не столь привлекательно, как раньше.

Одновременно замедляется метаболизм, ухудшается кровоснабжение тканей. Калории, поступающие в организм, хуже сжигаются, и уменьшать жировые накопления становится все труднее. Что сделать, чтобы похудеть, если после 40 лет калорий ежедневно сжигается на 300 меньше, чем в 20-летнем возрасте? Многие женщины в зрелом возрасте набирают в весе около 500 г ежегодно, даже не меняя питание. Именно поэтому работающие раньше диеты или курсы голодания теперь не помогают. Неделя на кефире теперь не спасает, зато съеденное на ночь непременно отложится.

Изменение гормонального фона часто сопровождается повышенной тревожностью, нарушениям сна ночью и сонливостью днем. Все чаще появляется желание вместо прогулки или другой физической активности отдохнуть. А ведь в этот период начинают давать о себе знать многие заболевания. В этом возрасте появляется варикоз, первым признаком которого является чувство усталости и боли в ногах, нарушение функции щитовидной железы, также отражающееся на самочувствии, и другие отклонения. Вот и возникает желание заменить привычную ранее физическую нагрузку на спокойный отдых на диване.

Правила тренировок для женщин после лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

Правила тренировок для женщин после лет
  • Как выбрать личного тренера?
  • 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
  • Почему фитнес не помогает: главные ошибки
  • 35 вещей, которые нельзя делать в спортзале!

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

Правила тренировок для женщин после лет

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

Новости СМИ2

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены» На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен» Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Планка Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

    Читайте также:  «Льнянoе мaслo» для cнижения вecа
  • Тренировка с резинками Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Интенсивность

    Самым оптимальным вариантом будет составить график тренировок и внести его в свой распорядок дня.  Это будет дисциплинировать, и постепенно войдет в привычку. Приступив к занятиям, нужно знать, что остановки и перерывы недопустимы, в противном случае должный эффект  не будет достигнут, и занятия придется начинать сначала. Чтобы не перегрузиться, первые занятия не  должны продолжатся более 25-30 мину, а интенсивность составлять от  3-х до 5-ти раз в неделю.

    Занятия должны включать отжимания, упражнения для пресса, подтягивания, приседания. Так как мышцы привыкают к нагрузке, количество выполненных упражнений следует постоянно увеличивать. Можно составить тренировки так, чтобы каждый день была нагрузка на определенную группу мышц. К примеру, один день выполняем упражнения для укрепления мышц  спины и плеча, на другой —  для мышц пресса и ног.

    Интенсивность

    Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

    У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

    (Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

    Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

    Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

    Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

    Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

    Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

    • Держать себя в легком дефиците калорий
    • Правильно тренироваться
    • Быть терпеливым

    Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

    Можно ли в лет тренироваться, если наступила менопауза

    Во время и после менопаузы образ жизни женщины обычно серьезно меняется. А потому и тренировки также приходится подстраивать под новый режим дня. Тело уже теряет свою силу и упругость, а потому физические упражнения следует сделать менее напряженными.

    Так, для того, чтобы просто поддерживать в тонусе мышцы, в неделю достаточно проводить всего две – три силовые тренировки. И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед тренировкой, чтобы не допустить растяжений или повреждений мышц.

    Читайте также:  Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема

    Во время менопаузы при выполнении силовых упражнений следует снизить и вес снарядов. Оптимальным считается, чтобы женщина смогла выполнить двенадцать повторений. Со временем, когда мышцы станут сильнее и выносливее, вес можно увеличивать. Однако на первое время следует выбирать тот, с которым максимально комфортно заниматься.

    Помните, что вовремя менопаузы главная задача таких тренировок – это поддержание здоровья и приобретение хорошего настроения, а не изматывающие нагрузки.

    А потому лучше всего для этого подходит аэробика, которой можно заниматься, даже будучи уже на пенсии. Кроме того, такие занятия нужно совмещать с походами на природу, в танцевальный класс или бассейн. Хорошо помогает в этом отношении и езда на велосипеде.

    Благодаря этому упражнению новички могут отлично укрепить не только мышцы ног, но и кости и суставы. Не говоря уже о том, что это экологически чистый способ передвижения, который можно использовать для веселой прогулки в обществе друзей велосипедистов.

    Хорошими аэробными упражнениями являются, само собой, ходьба и бег. Однако последний может не очень хорошо сказаться на состоянии суставов. А потому если во время тренировок суставы болят, и со временем неприятные ощущения не проходят, то следует сменить вид это спорт на ходьбу.

    Плаванье дает отличную нагрузку при низкой интенсивности. Однако для начинающих сорокалетних спортсменок оно может оказаться слишком тяжелым. А потому нагрузки здесь также следует увеличивать постепенно. Конечно, неплохо, когда есть возможность включить плаванье в комплекс тренировок для набора мышечной массы.

    Нарастить нужную мышечную массу после сорока лет женщине возможно, тем более что часто это бывает необходимо. Но важно здесь не прейти ту границу, которая отделяет красивую фигуру от здоровой.

    На этапе – месяца – Улучшаем кровообращение

    Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

    Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

    Основные выводы

    1. Программа тренировок для мужчин после 40 лет должна быть не только эффективной, но и щадящей, поскольку в таком возрасте исчерпывается ресурс опорно-двигательного аппарата.
    2. Строя программу тренировок, нужно уделять повышенное внимание разминке и кардионагрузкам.
    3. Силовые упражнения взрослым мужчинам разрешены, но приобщаться к ним следует постепенно, начиная с нагрузок небольшой интенсивности.
    4. При составлении плана спортивных занятий учитывают общее состояние здоровья, массу тела и уровень физической подготовки.

    Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

    Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

    Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.