Как вернуться к тренировкам после COVID-19

Как известно, после любой основательной тренировки нужно соблюдать опреденные правила. Время, проведенное после занятий фитнесом, так же важно, как и сам процесс.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Основы физиологии

При недостатке калорийности и повышенных физических нагрузках организм рано или поздно начинает испытывать потребность в дополнительной энергии. Как только человек начинает меньше есть и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны активно запускают процесс расщепления жира. Именно поэтому пресловутый совет действительно может пригодиться на начальных этапах тренировок.

Основы физиологии

Однако жир не единственный источник энергии для клеток человеческого тела. К примеру, глюкоза является основным топливом для мозга, и когда организму не хватает её для подпитки, он начинает изготавливать глюкозу самостоятельно, если нет прочих углеводных источников. Происходит этот процесс в печени, которая вырабатывает глицерин и лактат. Ещё один необходимый для нормального функционирования организма субстрат – это аминокислоты. Они перерабатываются в пищеварительной системе в результате переваривания белка. В случае, когда человек ограничивает своё питание и недостаточно употребляет белковой пищи, конкуренция за аминокислоты приведёт к тому, что в теле снизиться скорость синтеза белков, а их быстрота расщепления останется прежней. В худшем случае, при голодании или длительном ограничении питания организм будет активно расщеплять собственные ткани, разрушая мышечную массу. Однако в первую очередь пострадают лимфоидные ткани, ответственные за иммунитет. Именно поэтому при ограничении в пище человек рискует быстро простудиться или заразиться ОРВИ.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Перед тренировкой

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц. Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться. Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом. Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Читайте также:  Какой тренажер выбрать для домашнего использования?

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха». Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

  • Определение типа телосложения у мужчин
  • Как часто надо заниматься спортом
  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

Читайте также:  Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

С чего начать тренировки?

Большинство людей в наше время занимаются спортом для того чтобы иметь красивую, спортивную и подтянутую фигуру. Не имеет значения, чем продиктовано это желание, главное оно есть и обостряется оно в преддверии пляжного сезона, когда все начинают садиться на диеты и активно тренироваться. Понимание того, что вы себя запустили и вам пора заняться своей фигурой, приходит в тот момент, когда вы смотрите на себя в зеркало. Понимание, что уже пора и осознание того, что дальше будет только хуже служат фундаментом для принятия решения. Именно с решения начинаются ваши тренировки. И так вы встали перед зеркалом и посмотрели на себя объективно, но скорее всего, критично, потому что быть объективными по отношению к самим себе у нас не получается и приняли решение, всё я начинаю!

С чего начать тренировки?

После того как решение принято многие начинают сходить с ума, начинают бегать по утрам, бегут в тренажерный зал, в бассейн и т.д. не понимая что им это даст и зачем они это делают, единственное что они получают это моральное удовлетворения, ведь они приняли решение и они ему верны. Но это неправильно.

После того как вы решаете, что вы начинаете заниматься, вам необходимо определиться с целью, чего именно вы хотите добиться тренировками. Избавиться от лишнего веса или же может быть нарастить мышечную массу? Сформулируйте для себя четко цель, которой вы хотите добиться. Именно от поставленной цели будет зависеть то, как вы будите питаться, как вы будите тренироваться, насколько интенсивно и где это будет происходить. И так, решение принято, цель поставлена, но как правильно начинать тренировки?

С чего начать тренировки?

Тренировки после COVID-19: рекомендации, которые придется соблюдать, даже если вы болели бессимптомно

— При положительном тесте на коронавирус следует немедленно прекратить тренировки. Физическая активность исключается на весь период карантина (2-3 недели) — даже если вы болеете бессимптомно.

— Возвращаться к тренировкам следует постепенно и только под наблюдением врача.

— Рекомендации по возвращению к тренировкам могут меняться в зависимости от индивидуальных симптомов и показателей здоровья, но в целом эксперты рекомендуют правило 50/30/20/10.

Читайте также:  Степпер: пора сделать красивой свою фигуру

Оно означает, что в первую неделю после карантина вы уменьшаете привычную тренировочную нагрузку на 50%. Если это комфортно для организма, на следующей неделе от привычной нормы нужно отнять 30%. Еще через неделю — 20%. На четвертой неделе — на 10%. На пятой неделе можно тренироваться в темпе, который вы держали до болезни.

— Даже если вы тренируетесь в очень щадящем режиме, после COVID-19 важно пристально следить за тревожными сердечными симптомами. Стеснение в груди, нежданная одышка и головокружение — признаки того, что вы еще не готовы к бегу.

— Интенсивные физические нагрузки (подготовка к соревнованиям, участие в марафоне) после коронавируса лучше исключить на 3-6 месяцев.

— Забудьте о лидерских амбициях. Бегуны — люди, которые привыкли побеждать, преодолевая себя. Простуда, плохая погода, стресс — ничто не должно помешать одолеть дежурные 3 км. Но в случае с коронавирусом подобное геройство неуместно. Помните: вирус не предсказуем и не до конца изучен. Умерьте свой пыл, чтобы через пять лет не пришлось расплачиваться. Слушайте свой организм и найдите в себе силы при необходимости отступить.

Начинаете работать

Особенно этот совет касается физического труда. Если вы и так имеете физическую активность на работе, то тренировки нужны как поддерживающий, вспомогательный инструмент и только иногда, как способ развивать:

  • силу;
  • выносливость;
  • также ловкость, гибкость и другие качества.

Тем не менее, совет касается и умственной активности. Тут же ложиться спать после занятий не следует, но и начинать активно работать тоже.

Создавайте некий буфер между тренировками и другой активностью, чтобы организм сумел адаптироваться.

КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Такой, казалось бы, несложный вопрос, но я сама сколько раз тренировалась и ловила себя на том, что задерживаю дыхание. Или когда бегу, начинает сильно колоть в боку. Все эти прелести сильно портят ощущения от тренировки.

Как же дышать во время кардио? В принципе секрет один: дышать нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

Окей, гугл. А как же дышать во время силовых?

Запомните: выдох всегда делается на усилие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку. Во время выдоха мы напрягаем мышцы сильнее, максимальная сила увеличивается именно на выдохе.

На вдохе грудная клетка расширяется, а мышцы растягиваются. На выдохе мышцы кора (спина, живот, бедра) напрягаются, подтягиваются и стабилизируют тело. Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время усилия. Задержка повышает давление, что вредит глазам, сердцу, сосудам. Нужно хотя бы постепенно, но выдыхать, как на йоге.

Приведу пример вдоха-выдоха. При отжимании вы делаете вдох, когда опускаетесь вниз, когда идёте вверх от пола, делаете выдох. Приседая, вдох вниз, выдох наверх. Во время подтягиваний или тяг блоков выдох на сгибание рук. В общем, выдох на усилие.

Дышим, девчат, так, чтоб штаны на попе трещали. И всегда контролируем то, что делаем. Связь «мышца-мозг» усиливает результат!