Как выбрать тренера: 6 шагов на пути к правильному выбору

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Что происходит с мышцами во время тренировок и после?

Во время выполнения силовых упражнений, мышечные ткани повреждаются. И тогда организм начинает их восстанавливать. Но он восстанавливает не только поврежденные участки, человеческий организм укрепляется полностью всю отработанную область. Из-за чего мышцы тела приобретают рельеф.

Многие думаю, что мышцы растут именно во время выполнения самих упражнений, но это ошибочное мнение, так как восстановительные процессы происходят (рост мышц) именно во время отдыха. Поэтому важно составить такой график, чтобы хотя бы 3 дня в неделю у человека был отдых.

Составляя план тренировок, каждый человек включает туда упражнения, которые помогут накачать отдельные области тела. Поэтому важно тщательно осуществлять подборку. Однако не стоит к ней сильно привыкать, так как периодически ее надо менять. Но в то же время не следует это делать слишком часто.

Менять план занятий надо тогда, когда человек перестает ощущать нагрузку, мышцы после тренировки уже не побаливают, ничего не меняется.

НЕОБХОДИМОСТЬ В ТРЕНЕРЕ ДЛЯ НОВИЧКА ВОЗНИКАЕТ ПРИ РЕШЕНИИ РЯДА ЗАДАЧ:

  1. Слежение и контроль техники выполнения упражнения.
  2. Определение типа и интенсивности тренировки.
  3. Корректировка режимов отдыха и питания.
  4. Подборка максимально эффективной программы тренировок.
  5. Мотивирование новичка на продолжение тренировок.
  6. Обработка анализа результатов и корректировка программы тренировок.

Хороший тренер – это человек, который за многолетний период тренировок испытал все аспекты культуризма и теперь, как никто, может понять твои проблемы. В странах СНГ культуризм и фитнес относительно новый вид спорта, поэтому нередко среди тренеров мелькают тяжелоатлеты и штангисты-гиревики, что слегка разнится с выбранным нами направлением.

Тренер всегда может прибегнуть к собственному опыту, что немаловажно в этом спорте. Он подскажет, какие группы мышц стоит качать больше, для прогресса отстающих.

Я бы советовал тебе, при выборе тренера, поинтересоваться его спортивным стажем. Инструктор со спортивным опытом не менее 10 лет успел уже перенести достаточное количество травм и повреждений, чтобы суметь застраховать от них тебя. Ну а девушкам обязательно нужно ознакомиться со статьей как выбрать фитнес-инструктора.

Заметил тенденцию – чем тренер старше, тем созданные ним программы более сбалансированные и безопасные, правда молодые тренера больше направляют программы тренировок на эффективность, но зачастую в ущерб безопасности.

НЕОБХОДИМОСТЬ В ТРЕНЕРЕ ДЛЯ НОВИЧКА ВОЗНИКАЕТ ПРИ РЕШЕНИИ РЯДА ЗАДАЧ:

Авторитетный тренер что-то утверждая, тут же обосновывает, почему так-то и так-то. Ели ты уже начал заниматься с инструктором, который вместо объяснений ограничивается одними только утверждениями – советую тебе поискать нового тренера. Ему либо «впадлу» утруждать себя доводить до тебя грамоту «железного мира», либо же он недостаточно компетентен. В любом случае правильный тренер всегда объяснит тебе, почему он считает именно так, будет с тобой сдержан и отзывчив. Согласись – эмоции и раздражительность не лучшие советники в спорте.

В каждом упражнении, на каждую мышцу, необходимо оттачивать ювелирную точность работы именно нужной мышцы. Лентяй — организм будет стараться разделить работы одной мышцы – нужной, с другими — ненужными мышцам и связками. Это позволит брать большие веса, но уменьшит общий результат от тренинга. Тут то опытный тренер сразу засечет фальш в исполнении и пресечет твои попытки профилонить. При всех плюсах работы с тренером есть один большой минус – конечно же финансовая сторона вопроса. Так что тебе и только тебе выбирать прибегать к услугам инструктора или нет. Независимо от выбора подпишись на обновления блога и ты быстрее выйдешь на уровень самодостаточности в выбранном тобою спорте.

Читайте также:  Когда и как организм начинает сжигать жир при похудении?

СТОИТ ЛИ ПОСЕЩАТЬ СПОРТЗАЛ ВМЕСТЕ С ДРУЗЬЯМИ?

Безусловно ходить в спортзал со своими друзьями гораздо комфортнее и интересней. Есть правда и негативна сторона. Она заключается в том, что зачастую тренировки превращаются в тусовки, где разговорам уделяется больше времени чем самой тренировке.

Еще одна опасность – это прислушивание к более авторитетному другу. И если этот друг такой же новичок, советы будут обязательно ошибочными. Хорошо бы, если бы в вашей «песочнице» присутствовал хотя-бы один опытный спортсмен. Самый большой плюс в тренировке с друзьями — это здоровый дух соперничества и постоянная взаимоподстраховка.

Дневник тренировок для спортсмена и тренера

Зайдя в Staminity через любой современный браузер, вы увидите календарь или тренировочный дневник – главный экран Staminity.

Когда тренер и спортсмен работают онлайн, дневник тренировок доступен каждому из них: спортсмену, чтобы видеть план и анализировать тренировки, и тренеру, чтобы планировать задания и контролировать их выполнение.  Если у спортсмена несколько тренеров, например, один по плаванию, а второй по триатлону, – каждый тренер видит календарь своего подопечного, оценивает тренировочную нагрузку и на основании этого составляет индивидуальный план тренировок.

Дневник тренировок для спортсмена и тренера

Тренировочный календарь в Staminity

Антон Чучко, основатель и главный тренер Ferrum Triathlon Team, МСМК по триатлону и член сборной России в 1998-2010 гг.: “Клуб Ferrum Triathlon работает через электронный дневник Staminity уже почти год. У меня в команде 20 спортсменов, и мне важен быстрый отклик как от меня спортсмену, так и обратная информация от него. Стаминити дает такую возможность. Как только выполнено задание и загружено через часы и телефон, я могу его увидеть и проанализировать”.

В каждой тренировке в Staminity обязательно указывается категория для разделения заданий по типам. Тренер самостоятельно выбирает способ классификации тренировок:

  • либо используя преднастроенные категории, разделяющие тренировки по признаку развития базовых и особенных способностей учеников – “Выносливость”, “Развитие силы”, Развитие скорости” и другие;
  • либо самостоятельно создавая нужные категории для видов спорта в соответствии с используемой методикой подготовки. Например: “Восстановление”, “Длительный бег”, “Фартлек”, “Интервалы ПАНО”, “Интервалы МПК” и т.п..

Категории нужны, чтобы выбирать и сравнивать тренировки одинаковой направленности, анализировать динамику их выполнения и строить отчеты.

Тренировки в Staminity планируются или целиком, или с разбивкой по отдельным сегментам.

Дневник тренировок для спортсмена и тренера

Тренировки в Staminity. Слева обычная тренировка, справа – структурированная, с планом по сегментам

“Структурированные” тренировки помогают планировать и анализировать серию интервалов и другие сложные задания, состоящие из нескольких частей.

Представьте беговую тренировку 10х400 метров с заданным темпом через 1,5 минуты отдыха, с разминкой 2 километра и заминкой 1 км. Такое задание, написанное текстом, невозможно проанализировать автоматически. И совсем другое дело, когда тренировка разбита на части, каждая со своей задачей – в этом случае сервис рассчитает процент выполнения каждого сегмента, чтобы помочь тренеру в анализе тренировки.

Сравнение план/факт по сегментам в интервальной тренировке

Артем Куфтырев, основатель школы бега InstaRun, 29 учеников: “До появления Staminity для работы с учениками мы использовали Google-таблицы, где я заполнял план, а спортсмен – факт. При такой системе сильно страдал анализ фактической работы, многие не уделяли этому достаточно внимания. Сейчас все процессы автоматизированы, ученики не тратят лишнее время, а я могу вовремя реагировать на изменения в самочувствии и фактах выполнения работы. Также очень удачны, на мой взгляд, графические интерпретации тренировок – это позволяет быстро оценить факт и задать необходимые вопросы, причем внутри одного приложения”.

По выполненным заданиям сервис оценивает корректность выполнения плана по всей тренировке и каждому сегменту, рассчитывает набор показателей и пиковых значений. Спортсмен и тренер, имея перед глазами план и факт, могут проанализировать и обсудить в чате выполненную тренировку. При дистанционной работе с тренером обратная связь от спортсмена зачастую важнее, чем фактические показатели тренировки, записанные устройством.

Дневник тренировок для спортсмена и тренера

Анализ выполненной тренировки и чат с тренером

Помимо тренировок в тренировочном дневнике учитываются соревнования, события и измерения.

Измерения нужны для записи общей информации по самочувствию и отдельных показателей, например, пульса покоя или веса. Статистика измерений пульса покоя поможет тренеру увидеть отклонения от нормальных значений после нагрузок, оценить влияние тренировок на организм учеников и при необходимости скорректировать план.

С помощью событий в дневнике отражается план по питанию и приему витаминов, поездки и командировки, дни болезни и плохого самочувствия и прочие события, влияющие на тренировочный процесс.

А при помощи соревнований планируются старты в сезоне: и главные, и вспомогательные.

Дневник тренировок для спортсмена и тренера

Слева направо: просмотр События, Соревнования и Измерения

Узнать подробнее: работа спортсмена с тренером.

Денис Разин, триатлет: “Неизбежно что-то нужно для планирования как тренерам, так и ученикам. Staminity – отличная альтернатива Training Peaks с быстрой поддержкой и постоянными обновлениями. Удобно, прозрачно, хорошая аналитика”.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Читайте также:  Кофеин в бодибилдинге: как принимать, побочные эффекты

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Силовые тренировки

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

C чего начать?

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Шаг 5:  Разговор о необходимости рационального питания

Само собой разумеется, тренер потихоньку, постепенно корректирует ваше питание. В его задачу не входит контролировать вас, или составлять меню или считать калораж (хотя есть такие отдельно оплачиваемые услуги), но ,как минимум, основы этого питания объяснить он должен. Так как, если нет правильного питания, то нет и результата.

Читайте также:  ТОП-5 лучших комплексов упражнений для ног для беременных

Но, есть одно большое НО! Если тренер говорит уже на первой — второй неделе снижать вам количество углеводом до 70 грамм в сутки с калоражем 1200кКал, говорим тренеру…..(ну вы знаете, да *wink* )

Антагонисты

Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:

  • 1 — грудь и спина;
  • 2 — бицепс и трицепс;
  • 3 — ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и плечи.

Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.

Диапазоны повторов и их влияние:

  • Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
  • Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
  • Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

  • по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 36 кг – 6 повторов.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ

Вы когда-нибудь слышали о тренировочном объеме? Это количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете. Если упражнений/сетов/повторов не хватает, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов.

Для того, чтобы правильно выбрать объем, вам нужна цель и стаж. Новичку стоит разобраться в этом прямо сейчас. Какие бывают схемы:

  • Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6
  • Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12
  • Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20

Это не всё, но какое-то представление о базе вам дает. Считается, что 2-3 упражнений на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 хватает для увеличения мышечного объема.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности и малого числа повторений, количество подходов может быть от 6 до 15. Следовательно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторений.

Подбирайте хорошую одежду для тренировок

Если вы выглядите хорошо, вы и чувствуете себя неплохо. Постарайтесь подобрать удобную и красивую одежду для тренировок, которая хорошо сидит по фигуре, даже если она и большего размера, чем вам бы хотелось. Любите себя и уважайте тот факт, что вы решили изменить ситуацию к лучшему – это действительно заслуживает положительного подхода. К тому же возможность сменить вещи на еще более привлекательные вместе с уменьшением размера будет дополнительным источником мотивации.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание