Какие упражнения можно делать при месячных

В этой статье мы расскажем, как управлять гормонами во время менструального цикла с целью достижения максимальных спортивных результатов. Хотите узнать, можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения можно делать и когда нельзя выполнять физические нагрузки? Читайте дальше, и вы узнаете все о занятиях фитнесом в критические дни!

Каким упражнениям стоит отдавать предпочтение

Существует масса упражнений, которые могут позитивно отразиться на состоянии женщины во время менструации:

  • При посещении занятий по фитнесу и аэробике рекомендуется заниматься растяжкой. Это приведет в тонус мышцы, ослабит напряжение. Любую тренировку советуют начинать именно со стретчинга.
  • Спортивная ходьба или бег в умеренном темпе также считаются полезными. Можно использовать велотренажер или спортивную дорожку, если нет возможности провести занятие на свежем воздухе. Стоит уточнить, что резко менять скорость передвижения не рекомендуется, лучше выбрать тихий, удобный темп, который не будет создавать дискомфорт.
  • Во время месячных рекомендуется идти на шейпинг, пилатес, танцы и другие занятия, которые способствуют небольшому увеличению пульса. Это поможет представительницам прекрасного пола снизить боли в животе, а также улучшить состояние организма в целом.
  • Йога станет отличным помощником для уменьшения спазмов и улучшения настроения. Также стоит отдать предпочтение плаванию, несмотря на то, что многие относятся к этому с большим сомнением. Для того чтобы не ощущать дискомфорт во время таких занятий, можно воспользоваться тампоном. При умеренном темпе плавания в теплой воде женщина может облегчить боли в области спины в период ПМС. Единственное противопоказание для этого занятия — холодная вода в бассейне.

Выполняя те или иные упражнения, стоит употреблять как можно больше воды и по возможности находиться на свежем воздухе. Для большего комфорта нужно стараться избегать жары и как можно чаще проветривать помещение, в котором проходят занятия. Это позволит ощущать свежесть и избежать увеличения количества выделений при менструации.

Запрещен спорт во время месячных

Противопоказано заниматься спортом при месячных, если у женщины наблюдается одно из перечисленных состояний:

  • Хронические гинекологические заболевания или запрет гинеколога на тренировки при менструации.
  • Наличие выраженного болевого синдрома, спазмов, которые усиливаются при движении.
  • Головокружение и ухудшение общего состояния организма.
  • Обильное кровотечение, которое не уменьшается в течение нескольких дней.

Не стоит легкомысленно относиться к запретам по занятиям спортом при месячных. Запрещенные нагрузки могут привести к различным нарушениям и сбоям в менструальном цикле, снижению или повышению гормонов.

Наверх

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Первые 5 дней (и более) этой фазы — время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон «эстрадиол», который также связан с менструальным циклом; эстрадиол — основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза — это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Как заниматься спортом во время месячных?

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

  • в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
  • не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
  • не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
  • запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
  • «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Как заниматься спортом во время месячных?

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestОдноклассники

Комплекс упражнений для оттока крови

Причиной боли во время менструации может быть скопление крови и ее плохой отток. Часто такая проблема встречается у нерожавших женщин. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, нужно ускорить процесс оттока крови из матки. Комплекс упражнений с поднятыми ногами очень полезен в этот период:

  • Лечь на пол ягодицами к стене и закинуть на нее согнутые в коленях ноги. Расслабиться и полежать в такой позиции 3 минуты.
  • В том же положении ходить ногами по стене вверх и вниз. Затем расслабиться и полежать с поднятыми вверх ногами несколько минут.
  • Лечь на пол с вытянутыми ногами. Поднять ногу, пытаясь дотянуться ею до грудной клетки. Задержаться на некоторое время в таком положении, после чего занять исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой.
  • Лежа согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимать и опускать живот, не отрывая ягодицы от пола, и делая короткие вдохи и выдохи. Живот должен быть расслаблен.
  • Встать ровно, максимально вытянуть вверх руки, подняться на носочки и потянуться всем телом к потолку. Пройти в таком положении немного вперед, затем опуститься на всю стопу и расслабиться.
  • Встать прямо и прижаться одной стороной тела к стене. Руки при этом опущены по швам. Поднять в сторону противоположную ногу (параллельно полу) и тянуть ее вбок как можно сильнее. Затем расслабиться и поменять сторону.
Комплекс упражнений для оттока крови

В завершение комплекса упражнений можно лечь на спину, положить на живот что-нибудь теплое, и полежать так в расслабленном состоянии. Это избавит от спазма мышц и снимет болевой синдром.

Читайте также:  7 простых способов увеличить суточное потребление жира

Очень положительно на самочувствии в такие дни отражается медитация. Даже если раньше у вас не было опыта в этой практике, можно просто включить расслабляющую музыку для релаксации, сесть в позу лотоса, расслабиться, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном.

Если после данного тренинга ваше самочувствие нормализовалось, то можно выполнять базовые упражнения из вашей фитнес-программы, избегая нагрузок на пресс, поднятия тяжелых снарядов и интенсивных движений. 

Комплекс упражнений для оттока крови

Запрещенные спортивные занятия при месячных

Вы вовсе недавно начали заниматься спортом? Попробуйте изменить свои нагрузки, тренировки на период менструации. Например, упражнения на спину, пресс замените растяжкой или упражнениями на руки. От аэробики, активного бега придется отказаться, лучше всего предпочесть йогу, пилатес.

Обращаем ваше внимание на список упражнений, которые могут навредить во время менструации:

  • Резкие движения.
  • Повороты туловища.
  • Нагрузочные упражнения на позвоночный отдел.
  • Подъем тяжелых предметов.

Внимание! Во время менструации категорически противопоказаны силовые нагрузки, которые ускоряют кровообращение, повышают кровяной приток к половым органам.

Нельзя заниматься спортом в критические дни, если вам запретил ваш гинеколог. Также лучше всего отказаться от разных физических нагрузок, когда месячные сопровождаются обильными выделениями. Многие гинекологи уверены, если при менструации сильно нагружать мышцы живота, все может закончиться эндометриозом.

Профессиональные тренеры, наоборот, знают, как облегчить состояние женщины с помощью физических упражнений. При регулярном выполнении специального комплекса можно:

  • Избавиться от предменструального синдрома.
  • Облегчить самочувствие во время месячных.
  • Поднять настроение, снять стресс.

Какие упражнения наиболее полезны

Спорт при месячных принесет женщине наибольшую пользу, если она сможет оптимально подобрать комплекс упражнений. Представительница прекрасного пола, занимающаяся спортом во время предменструального синдрома, должна уделить особое внимание таким его видам:

  • спортивной ходьбе;
  • бегу;
  • плаванию;
  • занятиям на тренажерах;
  • шейпингу;
  • выполнению аэробных упражнений;
  • пилатесу;
  • бодифлексу;
  • йоге;
  • стретчингу.

Повышенное внимание во время “критических” дней рекомендовано уделить бегу. Однако нагрузка при этом должна быть умеренной. Количество кругов при пробежке желательно сократить. Темп бега должен быть не слишком быстрым. От чередования ускорений следует временно отказаться. Желательно бегать по ровной дороге, отказавшись от преодоления различных препятствий. Не следует бегать по лестницам. В первый день нужно заменить пробежки быстрой ходьбой. Большую пользу организму может принести также норвежская ходьба.

Плавание в бассейне способствует понижению болевых ощущений в поясничной зоне. Кроме того, водные процедуры помогают свести к минимуму мышечные спазмы. От посещения пляжа и купания в море, реке или озере на период “критических” дней лучше отказаться. Темп водных занятий, когда идут месячные, должен быть умеренным. От спринтерских заплывов необходимо временно отказаться.

Разрешены занятия аквааэробикой. Они также должны быть не слишком интенсивными. Очень важно уделить особое внимание соблюдению гигиенических рекомендаций. От прокладок следует отказаться в пользу тампонов. Перед посещением бассейна и после тренировки тампон нужно заменить.

Если женщина посещает спортивный зал, то особое внимание следует уделить кардиотренировке. При болевом синдроме в нижней части живота рекомендуется заниматься на велотренажере или на беговой дорожке. Если месячные идут не очень сильно, разрешены групповые занятия йогой и шейпингом. Они позволят избавиться от болевого синдрома.

Эффективно помогает снять боли стретчинг, поскольку умеренные растяжки хорошо переносятся организмом.

Разрешены также танцы. Заниматься бодифлексом можно, только если нет неприятных ощущений. Такие тренировки способствуют восстановлению цикла. У некоторых барышень, регулярно занимающихся бодифлексом, наблюдается рассасывание спаек. От упражнений, предполагающих втягивание живота, рекомендуется временно отказаться.

Спорт во время и после месячных

Всем без исключения женщинам, кто так, или иначе связывает свою жизнь со спортом необходимо знать, какие существуют фазы менструального цикла, и как это отражается на спортивной деятельности:

Для более лучшего понимания менструальный цикл можно разделить на три фазы, которые в общей сложности длятся около двадцати восьми дней:

Первая – фолликулярная, в которой проходит сама менструация, сопровождающаяся кровотечением и происходит развитие фолликула в яичнике до его созревания и разрыва. В среднем длится около десяти дней. В первые дни этой фазы не стоит забывать о снижении интенсивности физических нагрузок.

Читайте также:  Как составить эффективную тренировку для пресса

Вторая – овуляторная, в этот период в женском организме происходит овуляция, то есть происходит выход яйцеклетки из фолликула и процесс оплодотворения. Длится данная фаза около 3 дней. Занятия спортом при овуляции не противопоказаны, но у женщин отмечается невысокий уровень работоспособности.

Третья – фаза желтого тела, в которую клетки фолликула накапливают липиды, что придает ему желтый цвет. На данной фазе происходит процесс подготовки к потенциальной беременности, и, в среднем, после пятнадцати дней, если оплодотворение не осуществилось, то желтое тело дегенерирует и вновь начинается менструация.

В данный период физическая выносливость организма находится в пределах нормы, и противопоказаний к занятию спортом нет, если конечно их нет по каким-то другим причинам.

Стоит отметить, что лечебная физическая культура, легкая физическая нагрузка и тренировки рекомендованы в любое время, в независимости от того, в какой фазе менструального цикла находится ваш организм, так как она наоборот направлена на укрепление вашего здоровья, а не его разрушение.

Ну и естественно, если вы занимаетесь очень опасными видами спорта или боевыми искусствами для женщин, о лучших из которых мы также недавно писали, то лучше для девушки вообще максимально ограничить различные сильные удары в живот и подобные вредные для женского здоровья вещи.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом даже во время месячных если вы умеете сдерживать интенсивность своих нагрузок и удачных Вам тренировок! Ну и конечно чаще посещайте наш портал обучения и саморазвития, читайте наши спортивные статьи для женщин, а также советы по питанию. Например самых полезных для женщин фруктах.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку.  Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Как правильно построить тренинг?

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Как правильно построить тренинг?

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА.

Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ.

Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС.

Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

Допустимые нагрузки

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ.

Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ.

Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ.

Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.