Какие упражнения полезны для бойцов ММА?

В прошлой статье, посвящённой самостоятельным тренировкам, мы ответили на вопрос «Зачем бойцу массонаборный тренинг?» На этот раз давайте разберём самую короткую дорогу к массе.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Тренировки с гирями для бойцов

Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития основных групп мышц. Отличительной особенностью тренировок гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и развивает кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.

Вовсе не обязательно начинать тренировки с пудовой и более гирей. Главное – это постепенность. Есть удобные фитнес-гири 8, 10, 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса. Хотя гири всегда можно заменить гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала, но, как уже указывалось выше, гири помогут тебе усилить кисти и хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.

Программа тренировки с гирями для бойцов Выполняй каждую пару упражнений, как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1ПОДХОД).

A1. Воздушные приседания с гирей

A2. Становая тяга с высокой протяжкой

B1. Румынская тяга гири B2. Махи гирей

C1. Подъем на грудь и жим гири

C2. Тяга Ренегата

10 February 00:00Полезные статьи

Old School Young Blood

Лукбук отечественного бренда Варгградъ: весна/лето 2016

Здоровье у нас одно и второй раз, в отличие от экипировки, навряд ли можно будет его…

CАМБО — не только единоборство, это система воспитания морально-волевых качест…

Какие упражнения для ММА помогут спортсмену развить собственную выносливость и физику?

Для того чтобы дать ответ на данный вопрос давайте вспомним, что происходит во время поединка по ММА. По своей сути бой ММА представляет собой схватку, разделённую на несколько небольших отрезков времени, каждый из которых не превышает 2,5 минут. При этом во время поединка спортсмен вынужден постоянно находиться в движении, подпрыгивать, блокировать атаки соперника, приседать, тянуть на себя, скручиваться или отталкивать противника. Кроме того, в зависимости от тактики, используемой противником, боец должен уметь как работать на взрыв, нанося молниеносные и очень резкие атаки, так и быть готовым к тому, что поединок будет проходить в умеренном темпе. В том случае, если поединок переходит в партер, тогда основным показателем становится высокая силовая подготовка, которая помогает контролировать своего оппонента во время борьбы. В связи с этим становится понятным, что для того, чтобы упражнения для ММА были максимально эффективными и полезными для бойца, они должны включать в себя наиболее похожие нагрузки, которые испытывает спортсмен во время боя в клетке.

Читайте также:  Как правильно делать тягу Рейдера. Техника выполнения

Тренировочный процесс спортсмена

Мощь тела практически невозможно развивать при помощи стандартных тренировочных упражнений, так как только транспортировка спортсменом тяжёлых мешков или брёвен позволить развить мощную силу, которая необходима каждому бойцу, занимающемуся ММА. Кроме того, стоит сказать, что выполнение упражнений с подобными предметами позволяет атлету задействовать большую группу мышц, которые невозможно развить, поднимая гантели или штангу. Поэтому для выполнения таких тренировок очень важно использовать максимально неудобные предметы, такие как камни, бочки, покрышки, брёвна или кувалды.

Решив поработать над собственной мощью и выносливостью, помните о том, что лучше всего для этого выделять один тренировочный день в неделю. Или же вы можете начать ходить на кроссфит, где тренер построит ваш тренировочный процесс таким образом, чтобы вы выполняли всего пять или шесть различных упражнений и при этом нагружали практически все мышцы собственного организма.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения в трисетах по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте по 60 секунд, повторите в общей сложности 3 круга в каждом трисете.

A1: полуподъем с сэндбэгом (Sandbag Shinbox to Press) — 3 подхода х 8 повторов на каждую сторону A2: заброс сэндбэга на плечо (Sandbag Shouldering) — 3 подхода х 10 повторов на каждую сторону А3: присед с перекатом с сэндбэгом (Sandbag Deck Squat) — 3 подхода х 12 повторов

В1: выпады вперед-назад с гирями (Double Kettlebell Rack Forward to Backward Lunge) — 3 подхода х 8 повторов на каждую сторону B2: подъем сэндбэга на грудь (Sanbag Clean) — 3 подхода х 10 повторов B3: бойцовский жим штанги стоя (1-Arm Fighter Stance Axle Push Press) — 3 подхода х 12 повторов на каждую сторону

Программа составлена: Джон Вольф | Демонстрация: Тейлор Лойд Вес штанги: ~20 кг Вес гирь: 2х12 кг

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

  • развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*
  • отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума)
  • тяга нижнего блока для широчайших 3*8
  • разгибания рук с верхнего блока 3*8-10
  • дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях
  • разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту – 3*8-10
  • сгибания рук с гантелями – 3*10-12 на каждую руку
  • жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом преимущественно за счет включения грудных мышц, вес 60-70% от повторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах.
  • тренировка на развитие ОМВ **
  • жим лёжа узким хватом, вес снаряда- 50-60% от ПМ, работа на ОМВ***
  • приседания со штангой – работа над ОМВ
  • тяга штанги в наклоне – 3*6-8
  • жим лёжа в полной амплитуде в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов – 5-6, количество повторений – 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами – 3-10 минут
  • жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений – 10-15, темп выполнения – опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее
  • тяга верхнего блока для широчайших мышц – 3*8
  • трицепсовые разгибания с верхнего блока – 3*8

День отдыха

  • жим штанги лёжа, в стиле ОМВ**
  • дожимы с бруска, вес отягощения 90-110% от ПМ, количество повторений в серии-1-3, количество подходов-5-6
  • жим лёжа узким хватом в стиле ОМВ***
День отдыха
День отдыха
  • Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон(ГМВ)*

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых
  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых
  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

Читайте также:  Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Силовые тренировки и единоборства

     Admin           

Силовые тренировки и единоборства

     Узнайте, как правильно совмещать силовые тренировки и единоборства для достижения максимального результата.

Силовые тренировки и единоборства

     Большое количество парней одновременно тренируясь в тренажёрном зале, уделяют внимание разнообразным единоборствам – боксу, кикбоксинку муай-тай, борьбе и так далее. И многих мучает вопрос как правильно всё совмещать, чтобы иметь спортивную подкаченную фигуру и одновременно преуспеть в технике боя.

Силовые тренировки и единоборства

 Совмещать не только можно, а нужно, ведь занятия в тренажёрном зале увеличат массу и силу, а единоборства скорость ловкость и реакцию. Главное знать как правильно всё совмещать.

Силовые тренировки и единоборства

     В первую очередь определитесь, что для Вас важнее – если масса и сила, то уделяйте тренажёрному залу 3 раза в неделю и 1 тренировка в боксёрском зале, если наоборот, масса и сила просто помощь и вам не интересно накаченное тело, а хотите стать просто хорошим бойцом, то выделяйте на единоборства 3 тренировки в неделю, а на тренажёрный зал выделите всего 1 день.    

Силовые тренировки и единоборства

     Для более продвинутых применяйте тренировки 3 х 2, если хотите накаченное тело 3 дня тренажёрка х 2 дня боксёрский зал, ваша цель единоборства, то 3 дня боксёрский зал х 2 дня тренажёрный. Для большей информации почитайте статью – силовая тренировка для бойца.

Силовые тренировки и единоборства

Правила совмещения силовых тренировок и единоборств

Силовые тренировки и единоборства
  1. Запомните, нельзя делать 2 тренировки в день, т.е. после тренажёрного зала бежать в боксёрский зал или наоборот, помните 1 тренировка – 1 день. Если вы всё-таки совмещаете, значит не полностью выкладываетесь и тренировка проходит на холостом ходу.
Силовые тренировки и единоборства
  1. Если тренировки идут подряд, то есть день за днём то ставьте сначала тренировки в тренажёрном зале, а потом в боксёрском, дело в том, что тренировка по единоборствам очень выматывает и навряд ли на следующий день можете выложиться в тренажёрном силе, вас одолеет усталость.
Силовые тренировки и единоборства

     Заключение

Силовые тренировки и единоборства

     Вы должны определиться, что для Вас главное, если единоборства, то выкладывайтесь там на полную, а тренажёрный зал как дополнение, если наоборот Ваш кумир мир фитнеса и бодибилдинга, то работайте до 7 пота в тренажёрке, а боксёрский зал, оставьте для души.

Силовые тренировки и единоборства

     Одновременно вылаживаться на 100% на 2-ух направлениях, это как бежать за 2-мя зайцами, поэтому сделайте для себя приоритет и вы достигнете успеха однозначно, главное сила вили и желание. Желаю успехов :).

Силовые тренировки и единоборства

 Тренировка бойцов видео

Силовые тренировки и единоборства

Миф №Приседания вредны для коленей

Если у вас нет серьезных заболеваний коленей, если вы приседаете с правильной техникой, если вы адекватно подбираете рабочие веса, то нет ничего опасного со стороны приседаний для ваших коленей. Приседайте смело, только не забудьте поработать над техникой, и вскоре вы станете обладателями сильных и красивых ног.

Это лишь небольшая часть мифов про силовые тренировки, безусловно, мы еще не раз вернемся к этой теме, а пока вы сами можете в комментариях обозначить какие еще мифы про тренировки вы знаете.

Программа упражнений

Стоит понимать, что не существует никакой единой программы на массонабор. Программа должна меняться вместе с развитием спортсмена. Это означает, что есть программы начального этапа и более продвинутые. Всё зависит от того, насколько большие объёмы готов выполнять спортсмен на тренировке, как быстро он восстанавливается и какие объёмы работ аэробного характера он параллельно выполняет.

Поэтому, если в группе тренер может давать технику одну на всех, то ОФП на массонабор «одно на всех» быть не может. Здесь практикуется строго индивидуальный подход. Всякая практика отжиманий на тренировках — пустое сжигание калорий, если не строится в соответствии с принципами интервального тренинга, целью которого является развитие аэробных свойств бойца.

Общие принципы построения тренировки на массу будут такими:

Программа упражнений
  1. Тренироваться лучше вечером.
  2. Тренировка вместе с разминкой не должна превышать 1,5 часов.
  3. Тренировка с использованием базовых упражнений проводится один раз в три дня (исключение составляет статодинамический тренинг)
  4. После года-полутора начальных занятий стоит подумать о периодизации (смене продолжительных периодов тренировок периодами полного отдыха)

На начальном этапе силовых тренировок спортсмену удобнее тренироваться по системе «фулл боди», прорабатывая всё тело за одну тренировку (выполняя все три типа базовых движений). Здесь периоды отдыха между тренировками могут быть более продолжительными и достигать 3-4 дней в зависимости от скорости восстановления.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

С момента, когда боец готов выполнять по 6 подходов на каждое базовое движение, настаёт пора раздельного тренинга. Приседания выносим в отдельный день, присовокупив к ним тренировку кора и хват (тренировку на хват можно проводить хоть каждый день, лишь бы грамотно подбирались упражнения). Жимы и тяги составят программу второго тренировочного дня. Между первым и вторым днём — два дня отдыха.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Основные упражнения для тренировки боксера

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

  • исходное положение — упор, лежа на кулаках;
  • подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
  • то же самое проделать левой ногой;
  • упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Основные упражнения для тренировки боксера

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Как тренируются бойцы ММА: программа силовых тренировок

В первую очередь файтеры, конечно же, должны быть сильными, выносливыми. Именно потому бойцы MMA тренируются долго, до упора. А иногда их занятия — и вовсе сущий ад.

На каждое упражнение отводится 1 минута, отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 1 минута. Всего предлагается выполнять 5 кругов таких тренировок.

Бросай мешки

  • Встань над мешком, поставь ноги по бокам от него.
  • Возьми мешок и закинь его на плечо.
  • С силой брось его об землю и свались на него сверху.
  • Повторяй несколько раз, меняя плечо.

Подтягивания и отжимания на брусьях

  • 30 секунд подтягивайся, а следующие 30 секунд отжимайся на брусьях.
  • Можно использовать дополнительное отягощение, но начинать стоит с веса собственного тела.

Приседания со штангой

Броски соперника на ринге требуют стальных ног и крепкой спины. И то и другое дадут приседания, заодно и ноги прокачаешь.

  • Лопатки держи сведенными, спину прямой и не отрывай пятки от пола.
  • Опускайся как минимум до параллели бедра относительно пола и вернись в исходное положение.
  • Повторяй до окончания времени подхода.
Как тренируются бойцы ММА: программа силовых тренировок

Скручивания с мячом

  • Сядь на пол, откинься назад и согни ноги в коленях под прямым углом.
  • Держа мяч руками, коснись мячом пола справа от себя, а затем повернись в другую сторону и коснись мячом пола слева от себя.
  • Продолжай до окончания времени подхода.

Вертикальный канат

Да, тот самый школьный канат снова в деле.

  • Ползи наверх, стараясь не помогать (или помогать по минимуму) себе ногами.
  • Долезь до конца, опустись вниз, перебирая руками. И поднимись снова.

Тягай мешки

  • Подойди с торца к тяжелому мешку, лежащему на полу.
  • Поставь ноги на ширине плеч, присядь и, наклонившись, возьмись за мешок снизу.
  • С усилием толкни мешок вперед и вверх.
  • Как только мешок упадет не землю, подбегай к нему и переворачивай снова. Выполняй, пока не закончится время.

В общем-то, это своеобразный функциональный тренинг. Мешки можно заменить шинами, если тебе так удобнее.

Еще существуют домашние тренировки бойцов ММА. Они будут пожестче. Попробуй.