Каким спортом можно заниматься в период менструаций?

Очень часто, женщины, в погоне за красивой фигурой, забывают о своей главной роли, роли матери. Из-за неполноценного питания, постоянных диет и чрезмерных физических нагрузок начинаются проблемы по женской части. В частности, нарушается месячный цикл, сбивается ритм и усиливаются симптомы.

Мнение врачей о занятиях спортом во время месячных

Для того, чтобы максимально точно и правильно определить можно ли давать себе физическую нагрузку во время менструаций наша редакция обратилась с запросами в несколько клиник Москвы и Санкт Петербурга, и мы выяснили, что мнение врачей-гинекологов по этому вопросу не однозначно:

18% категорически не рекомендуют заниматься спортом в первые три дня месячных;

9% считают, что в критические дни, если нет каких-либо гинекологических заболеваний, можно тренироваться в обычном режиме;

73% специалистов считает, что спортом заниматься во время месячных не просто можно, а обязательно нужно, но при этом необходимо соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать нежелательных последствий и осложнений:

Предосторожности при занятиях во время месячных

  1. В первые несколько дней менструации сбавьте интенсивность нагрузки на 30-40%;
  2. В первые дни менструации исключите из своих тренировок упражнения на мышцы пресса и нижней части спины;
  3. В первые несколько дней не делайте упражнения с большими весами, при этом стоит понимать, что для кого-то большим весом будет считаться и 2 килограмма, а кто-то разминочные упражнения делает с гантелями по 5 килограммов.

Правильный расчет нагрузок

Важным является не только правильное питание, но и то, как будут распределены ваши тренировочные нагрузки. Во время ваших тренировок вы обязательно должны следить за циклом своих месячных и за общим состоянием организма. Если брать во внимание фазы вашей менструации и их протекание, то можно избежать многих болезней, сбоев в цикле и таких побочных эффектов, как:

  • недомогание,
  • апатия,
  • постоянная усталость,
  • изнурённость,
  • сильный ПМС,
  • болезненное протекание месячных,
  • плохое самочувствие,
  • отсутствие желания проводить тренировки дальше.

Более того, если тренировки правильно подобраны под ваши критические дни, то занятия будут проходить безболезненно, доставят больше радости, и эффект точно будет внушительным. Поэтому со вниманием относитесь к своему самочувствию, к себе, к возможностям и требованиям своего тела в особый момент, уважайте себя и своё тело и не доводите его до изнеможения.

Как правильно заниматься

  1. Берите во внимание свой месячный цикл во время занятий. Это означает то, что вам нужно регулировать свои нагрузки, делайте те упражнения, которые будут подходить для вашего этапа цикла и состояния здоровья.
  2. Нельзя заниматься через силу, чрезмерно быстро бегать и много раз приседать, если у вас есть боли и обильные выделения. Подбирайте упражнения под свои возможности и силы, а не наоборот. Делать что-то для себя и переступать через невозможное — это хорошо. Но если речь идет о женском здоровье, здесь уже нужно задуматься.
  3. Подбирайте упражнение под своё самочувствие на каждый день занятий. Особенно это важно при первой менструальной фазе. Исходя из всего этого важно ещё то, чтобы ваши тренировки были регулярными.

Правильный подход — это постоянные нагрузки, которые раз за разом увеличиваются по сложности и длительности. Только так это будет приносить пользу вашему организму, а уж тем более женскому здоровью и гормональному фону. Многие специалисты достаточно часто говорят о том, что спорт для женщин необходим хотя бы в малом количестве. Он защищает женский организм от задержек, застоев и тому подобных сбоев. Но если вы будете изнурять себя физическими нагрузками и неправильно питаться, то сбой и нарушения цикла вам обеспечены.

Что можно делать во время месячных?

Поскольку во время месячных нельзя делать достаточно много различных процедур, поэтому любую представительницу прекрасного пола будет интересовать, а что можно делать во время месячных.

Это достаточно широкий в понимании вопрос, но следует понять основные вещи, касаемые образа жизни во время месячных.

Читайте также:  Мышечная память атлета: что это и как ее развить?

Среди них:

Что можно делать во время месячных?
  • Правильное и полноценное питание. Нужно включать достаточное количество жирных кислот, содержащихся в рыбе и орехах, и обеспечить поступление животного белка с незаменимыми для организма аминокислотами.
  • Ограничение или даже исключение физических нагрузок.
  • Регулярное соблюдение правил гигиены. Во время месячных можно воспользоваться такими средствами как прокладки или тампоны. После каждого посещения туалета требуется сменить предмет гигиены, подмыться или воспользоваться специальной салфеткой.
  • Нельзя носить узкое, синтетическое белье во время месячных. Это может привести не только к ухудшению оттока выделений, но и повышению местной температуры, что может быть фактором развития роста микроорганизмов с последующим воспалением.
  • Во время месячных нельзя подвергаться стрессовым ситуациям, а так же переохлаждениям. Именно эти факторы очень сильно влияют на гормональный фон, что способствует неполноценному отторжению эндометрия и привести к последующим задержкам или снижению длительности.
  • Нужно отказываться случайных половых связей.
  • Женщине в период месячных нужно включать в свой образ полноценный сон, правильный режим труда.

Именно в период критических дней очень важно придерживаться подобных правил, так как от них зависит течение дальнейшего цикла, состояние репродуктивной системы и здоровья женщины.

Как правильно построить тренинг?

Учитывать месячный цикл при занятиях спортом — это значит регулировать уровень нагрузки и типы тренировок в зависимости от этапа цикла и самочувствия.

Ваши тренировки должны быть максимально гибкими. Не нужно идти на занятие и бегать через силу и боль, нет необходимости прыгать и приседать, если у вас обильные выделения и так далее. Подстраивайте тренинг под себя, а не наоборот. Преодоление себя — это хорошо, даже очень хорошо. Но, когда речь идет о здоровье, особенно женской репродуктивной функции, здесь шутить не стоит.

Итак, первое правило — эластичные тренировки. То есть, вы регулируете уровень нагрузки в зависимости от своего самочувствия. Особенно это актуально для активной первой фазы менструации.

Помимо гибкости, тренинг должен быть систематическим. Регулярные нагрузки с постепенным увеличением уровня сложности и длительности — вот правильный подход. В таком случае это будет положительно влиять на организм, в частности, женскую половую систему и гормональный фон.

Многие специалисты даже говорят о том, что спорт в меру вообще необходим для женщин. Это защищает от застоев, сбоев и задержек.

Как правильно построить тренинг?

Если же вы занимаетесь раз в неделю, но истязаете себя до предела, плюс еще и неправильное питание, нарушений цикла вам вряд ли избежать.

Отсюда можно сделать вывод номер два: успех женского здоровья в регулярных умеренных тренировках.

Кроме того, интенсивность ваших занятий должна зависеть от фазы менструации. Это связано с тем, что в зависимости от фазы девушка по-разному себя чувствует. Отличается уровень энергии и физической силы, выносливости.

Из-за изменений, которые происходят в организме на разных этапах менструации может возникать дискомфорт, боли, упадок сил и тому подобное. Здесь очень важно правильно расставить для себя периоды с более интенсивной нагрузкой и выделить время, когда нужно сбавит темп.

Правило три: управляем уровнем нагрузки в зависимости от фазы менструации.

Как заниматься спортом во время месячных?

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

  • в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
  • не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
  • не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
  • запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
  • «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Как заниматься спортом во время месячных?

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Читайте также:  Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestОдноклассники

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Как тренироваться в разные циклы?

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

Источники: 

  1. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
  2. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Читайте на Зожнике:

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Как тренироваться в разные циклы?

Почему нельзя голодать для похудения

12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

7 главных ошибок в тренажерном зале

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Мы побывали на  FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных. 

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

  • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
  • II фаза: 6-13 день цикла;
  • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
  • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело.

Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

  • высокоинтенсивные тренировки;
  • прыжки;
  • силовые упражнения;
  • скручивания;
  • нагрузки на нижние мышцы пресса;
  • занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

  • сократить продолжительность тренировок;
  • делать меньшее количество повторений;
  • уделить внимание мышцам плеч и рук;
  • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).
Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

Читайте также:  Для чего нужен атлетический пояс – зачем, какой

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС.

Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки.

Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

  • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
  • постоянные скачки веса;
  • исключение из рациона жиров;
  • употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

Когда нельзя заниматься спортом при месячных

Знайте, что менструация на первый и второй день отличается самыми обильными выделениями. Поэтому врачи не советуют в эти дни делать силовые нагрузки, но говорят что растяжка полезнее.

На пятый день месячных можно возвращаться к привычному ритму физических тренировок. Иногда спорт может навредить. Во время месячных запрещены любые спортивные тренировки, особенно в таких случаях:

Когда нельзя заниматься спортом при месячных
  • хронические болезни репродуктивной системы;
  • наличие обильных выделений;
  • головокружения;
  • острые спазмы внизу живота, в пояснице.

Запрещено выполнять упражнения с отягощениями. Откажитесь от приседаний со штангой, не занимайтесь на силовых тренажерах за три дня до и еще двое суток после завершения месячных.

Что нужно соблюдать?

Чутко наблюдайте за своим здоровьем во время «красных дней», при болезненном самочувствии сделайте перерыв и понизьте ритм тренировки.

Как заниматься фитнесом в тренажёрном зале во время этих дней?

Что нужно соблюдать?
  1. Одевайте одежду свободного покроя и темного цвета на фитнес тренировки.
  2. Вода ваш лучший друг, (в этот период из организма выделяется очень много влаги, плюс тренировка способствует этому же), так вы защититесь от обезвоживания.
  3. Обязательно делайте разминку для разогрева организма.
  4. Помещение при занятиях должно хорошо вентилироваться. Потому что духота может привести к кислородному голоданию и потере сознания.
  5. Перед тренировкой лучше сделать не большой перекус, чтобы получить энергию.

Несколько общих советов и рекомендаций

  • Следует пить больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости в организме во время месячных. Если отказаться от активности во время месячных, то воды надо пить в 2 раза больше обычного. А при занятиях спортом в критические дни повысить объем потребляемой жидкости в 3 раза.
  • Перед занятием спортом надо отказаться от употребления кофе, кока-колы и энергетических напитков, так как в них содержится кофеин, который провоцирует усиление болевых ощущений.
  • В критические дни рекомендуется заниматься спортом в одежде темных тонов, чтобы при протекании не попасть в неловкое положение. А вместо прокладок при занятии спортом лучше всего использовать тампоны, которые обеспечат более комфортные ощущения при различной активности и сохранят мобильность тела.
  • Тренировки во время месячных должны проходить в умеренном темпе без стрессов.

Если месячные каждый раз болезненные, значит, нужна консультация врача, который в индивидуальном порядке устанавливает допустимые нагрузки.