Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Одним из самых эффективных и быстрых способов для борьбы с лишним весом является кардиотренировка. Сбалансированный комплекс помогает быстро добиться желаемых форм и вылепить красивое тело.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения так же называют кардиоупражнениями. Это тренировка, во время выполнения которой ускоряется ритм сердца и дыхание. Кардио – это общее название для многих видов нагрузки, большинство из которых являются высокоинтенсивными.

Что такое аэробные упражнения?

Исследования показали, что во время занятий аэробикой улучшается настроение. Почему? Просто эти упражнения способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия.

Что такое аэробные упражнения?

Помните фильм «Блондинка в законе», в котором главная героиня Эль Вудс рассказывает о пользе эндорфинов? Вот ее слова:

Что такое аэробные упражнения?

«Занятия аэробикой вызывают выделение эндорфинов, ферментов счастья, а счастливые жены не убивают мужей».

Что такое аэробные упражнения?

Просто добавлю, что для хорошего настроения достаточно 1 часа тренировок в день.

Что такое аэробные упражнения?

Как происходит сжигание жира

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Как происходит сжигание жира

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Как происходит сжигание жира

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

Детали комплекса

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Детали комплекса

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

Читайте также:  Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

Виды кардиотренировок

  1. Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
  2. Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
  3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
  4. Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
  5. Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
  6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
  7. Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
  8. Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
  9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
  10. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

  • 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
  • 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

  • 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
  • 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Как совмещать кардио и силовые?

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее

Как совмещать кардио и силовые?

Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов

Читайте также:  Аэробика для начинающих в домашних условиях упражнения

А BCAA – комплекс аминокислот – может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками

Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение

Как совмещать кардио и силовые?

Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Оцените материал: оценить

Как совмещать кардио и силовые?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
        
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков – девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков – мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
  • Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  • Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
  • Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  • 8 мифов о похудении
Как совмещать кардио и силовые?

Кардиоупражнения на сжигание жира

Жировая прослойка на теле является общей проблемой, особенно для тех, кто желает добиться спортивного тела с рельефом, поэтому специалисты рекомендуют кардиоупражнения на сжигание жира. Однако следует рассматривать данную проблему совершенно по-разному для мужчин и для женщин.

Ведь женское тело намного изящней и требует совершенно других нагрузок. При отсутствии углеводов, организм реагирует следующим образом: перед тем как жир попадает в мышцы, он должен поступить в кровь и только после этого запускается процесс кровяной циркуляции по телу.

Затем кровь попадает в места, которым необходимы силы.

Кардиоупражнения на сжигание жира для мужчин и женщин

Для мужчин самыми эффективными упражнениями по сжиганию жира, являются базовые силовые упражнения, при которых используются все мышцы. Сюда входит:

  • упражнения со штангой (жим лежа);
  • упражнения со становой тягой;
  • приседания с весом.

Для женской фигуры рекомендуется проводить следующие упражнения по сжиганию жира:

  • принимаем положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, медленно поднимает прямые ноги под углом 30 градусов (удерживаем ноги в этом положении около 30 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине, затем поднимаем только корпус без ног (удерживаем корпус 25 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине и повторяем первые два упражнения, только поднимаем полностью все тело и удерживаем.

Представленные кардиоупражнения на сжигание жира можно делать дома и результат превзойдет все ваши ожидания. Главное не лениться и все у вас получится!

Значит идеальна низко интенсивная кардио нагрузка?

Понимаешь, все 3 варианта степени нагрузок по своему эффектны для того или иного человека.

Чтобы правильно ответить на вопрос, какая степень нагрузки кардио лучше, нужно хотя бы знать:

  • Какая у тебя вообще цель (чего ты хочешь) ?
  • Каков твой процент подкожного жира организме?

Если у тебя цель = СБЕРЕЧЬ (СОХРАНИТЬ) ПО МАКСИМУМУ МЫШЦЫ = то тебе нужно низко интенсивное кардио! (в любом случае, при такой цели = вариант только один, вот этот, все точка).

То есть, для примера это быстрая ходьба на беговой дорожке = 5 км / час.

Вариант для эктоморфов / мезоморфов и в целом, людей имеющих не большое/среднее кол-во жира.

Если у тебя цель = ПРОСТО СНИЗИТЬ ВЕС ПО МАКСИМУМУ (и плевать на все, лишь бы снизить вес) = то можешь использовать более высоко интенсивную схему кардио тренировок по своему усмотрению.

То есть, для примера это такой средний (кому слегка быстрый) бег на беговой дорожке = 10+ км / час.

Этот вариант идеален для эндоморфов и в целом, людей имеющих приличное или большое кол-во жира.