Кардиотренировки для похудения. Преимущества и недостатки программы

Хотя формула похудения кажется простой – нужно сжигать больше калорий, чем поступает в организм – это не значит, что с лишними килограммами легко бороться. Путь к красивой фигуре и здоровому телу порой затягивается на месяцы, а то и годы. Тренеры, фитнес-консультанты, диетологи предлагают огромный выбор способов для похудения.

Правила питания

Быстрое похудение возможно только при соблюдении правильного питания при кардиотренировках. Специалисты по диетологии считают, что помимо изменения рациона питания, человеку важно придерживаться определенной диеты до и после занятий. Оптимально начинать кардиотренировку утром натощак, не завтракая.

Это позволяет быстро перевести организм на расщепление жиров, так как запасы гликогена и углеводов в организме снижены. Во время самого занятия употреблять пищу не следует, так как это приведет к ее использованию в качестве источника энергии. Лучше всего, ограничить себя питьем воды для восстановления потерянной вместе с потом жидкости.

Информация о том, каким должно быть питание после кардиотренировки отличается в различных источниках. Ряд исследователей считает, что в первые 45-60 минут после окончания упражнений кушать не следует. В противном случае, организм быстро восполнит дефицит энергии и направит поступающие нутриенты в жировое депо. Другие специалисты говорят о 2-ух часовом сроке без приема пищи.

Правила питания

Ряд крупных исследовательских групп в области спортивной физиологии устанавливают более «мягкие» рамки для питания после тренировки. Они считают, что через 45 минут человек может съесть белковую пищу, например, белки яиц или сывороточный протеин. Еще через 45 минут разрешается принять в пищу сложные углеводы, которые перевариваются в течение нескольких часов.

Внимание! Лучше всего получать ответ на вопрос, через сколько можно есть после кардиотренировки, у своего лечащего врача, либо диетолога. Связано это с тем, что обмен веществ у каждого человека индивидуален и общие рекомендации не всегда работают.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Интервальные кардиотренировки

Многие тренеры отмечают, что для похудения именно такой вид упражнений будет являться самым эффективным. Комплекс сочетает упражнения низкой и высокой интенсивности. Такой комплекс будет заниматься на двадцать минут больше, чем обычные упражнения, но зато поможет избавиться от лишних килограммов и укрепит вес.

К примеру, можно начинать с обычной ходьбы, в домашних условиях – это ходьба на месте. Сначала шагать медленно, потом ускоряться, а потом снова переходить на медленный темп. Интервальные нагрузки позволяют в течение всего тренинга держать мышцы в тонусе, но не чувствовать сильной усталости после занятия. Крайне эффективны также прыжки: три минуты прыгать, потом пару минут отдохнуть, снова прыгать три минуты (можно прыгать с использованием скакалки).

Если у вас дома есть лестница, то вполне отличные кардиотренировки данного типа можно проводить на ней. Нужно просто быстро подниматься вверх, а потом медленно спускаться. Затем маршрут повторить, в общей сложности заниматься где-то полчаса.

Важно! Чтобы кардиотренировки не наскучили, можно постоянно разбавлять их чем-то новым или составить для себя график. К примеру, в начале недели делать ходьбу, в середине – ходить по лестнице, а в конце – прыгать на скакалке. Это не только поможет разнообразить сами занятия, но также внесет свой вклад в укрепление всех мышц тела.

Читайте также:  10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков

Самые распространенные ошибки

Зачастую, осуществление кардио тренировок для сжигания лишних калорий, может проходить неправильно, из-за чего тренировка становится малоэффективной. Перед тем, как заниматься кардио, вспомните, что для успешной тренировки нужно избегать следующих факторов:

  1. Выполнение слишком коротких или длительных занятий. Разновидностей кардиотренировок для жиросжигания много, однако занятие рекомендуется проводить от 45 до 60 мин. Слишком короткий временной промежуток не позволит мышцам натренироваться и набрать эластичности, а длительное занятие переутомит тело.
  2. Несоблюдение ЧСС.
  3. Неправильное выполнение упражнения кардио.
  4. Неправильная расстановка приоритетов. Занятия кардио важны для похудения, но не стоит на них зацикливаться. Чтобы похудеть и получить красивое рельефное тело одновременно, рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми.

Когда тренироваться

Статья по теме Организм знает, что съесть? Известный эксперт о том, как питаться правильно Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Средний уровень тренированности

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях людям, ведущим активный образ, требуют средней интенсивности нагрузок на сердце. Гантелями тут не обойтись, нужно включать в работу самые большие мышцы на ногах. Естественно тренировка будет проходить вне дома.

  1. Быстрая ходьба (6-7 км/ч) в горку по дорожке с уклоном 6-8%.
  2. Ходьба по лестнице вверх – 90-100 ступенек без остановки нужно преодолеть не более чем за две минуты. Перерыва в 2 минуты достаточно, чтобы вернуться в исходное положение. Выполнять 5 подходов.
  3. Полные приседания, держась за опору руками. Не менее 30 раз в подходе.
  4. Отжимания от пола в упоре лёжа.
  5. Прыжки со скакалкой (не дольше пяти минут).

Первый круг кардио упражнений

Можно тренироваться, не засекая точно секунды на часах. Это отвлекает, не дает погрузиться в процесс. Удобнее выполнять упражнения в рамках кардиотренировки на счет.

Ходьба с захлестом голени назад

Простейшее движение оказывается результативным в борьбе за похудение. Выполняют его таким образом:

Первый круг кардио упражнений
  1. Ноги ставят широко, руки сводят перед грудью согнув в локтях, чтобы они были параллельны полу.
  2. Вес переносят на одну ногу, немного сгибая ее в колене, а голень второй заводя назад, стараясь поднять ее почти до ягодицы. Одновременно руки с замахом уходят назад. Важно держать их параллельно полу, распрямляя не до конца локтевые суставы.
  3. Возвращаясь в исходное положение, ладони снова сводят перед грудью.
  4. Далее переступают на другую ногу, повторяя все точно так же.

Это упражнение будет эффективным для сжигания жира на животе, если двигаться очень интенсивно. Спину при выполнении следует держать ровно.

Горизонтальный бег

Это отличная альтернатива обычной пробежке. Но включая упражнение в программу кардиотренировок, лучше настроиться на то, что эта задача не такая простая, как кажется.

Читайте также:  Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

Бег начинают с положения упор прямыми руками в пол. Из позиции планки начинают бежать: подтягивать одна за другой ноги к груди, сгибая их в коленях. Важно держать спину прямой.

Если есть возможность заниматься в тренажерном зале для девушек и парней, альтернативой будет обычный бег на дорожке.

Первый круг кардио упражнений

Прыжки в длину

Такие упражнения относятся к высокоэффективным, поскольку очень хорошо разгоняют кровь, активизируя в организме все процессы. Выполняется прыжок из положения ноги на ширине плеч. Задача – прыгнуть как можно дальше и вернуться тут же в исходную позицию. Без перерыва повторяют 20 прыжков.

Разведение рук в полуприседе

Данное упражнение начинают из исходного положения с ногами, поставленными вместе с немного согнутыми в коленях. Руки при этом держат перед грудью с зажатыми кулаками, чтобы они находились как раз на уровне подбородка. Локти смотрят в пол.

Далее нужно в прыжке широко расставить ноги и развести руки в стороны, но не разгибая, чтобы кулаки по-прежнему смотрели в потолок. Точно также, прыжком, возвращаются в исходное положение.

На примере разведения можно показать, как упростить тренировку для начинающих, если прыгать не получается. В таком случае ноги из позиции полуприседа разводят в стороны, просто шагая.

Первый круг кардио упражнений

Берпи

Это упражнение очень популярно в фитнес-центрах и в тренажерных залах, его включают в комплекс кардиоаэробики для похудения. Делают берпи следующим образом:

  • исходное положение – стоя на прямых ногах, руки опущены вдоль тела;
  • необходимо сесть, поставив ладони на пол, и прыжком выйти в упор лежа;
  • в упоре лежа следует коснуться животом пола, затем прыжком вернуться в позицию сидя с ладонями на полу;
  • остается выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.

После каждого раунда нужен отдых. Но не нужно садиться и, тем более, ложиться. Лучше ходить на месте, делая плавные взмахи руками вверх на вдохе, и опуская их вниз на выдохе.

Рекомендации

Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях:

Начинать следует постепенно. Как и в ситуации с прочими упражнениями, начинают тренинг медленно (когда отсутствует соответствующая физическая подготовка либо присутствует лишний вес). Новичкам подойдет ходьба, так как она характеризуется умеренной интенсивностью и уменьшает давление на колени. Внезапный переход к интенсивной нагрузке приводит к травматизму. Начинают постепенно, чтобы разогрелись мышцы, и размялись суставы. Требуется работать в целевой зоне пульса. Крайне важным будет остаться в пределах конкретного диапазона ЧСС, чтобы достичь большего эффекта и предотвратить неблагоприятные последствия. При помощи указанной формулы возможно установить нижний и верхний пределы пульса. Нельзя перенапрягаться. В попытке сделать чересчур много упражнений, может получится обратный эффект. Когда отсутствуют проблемы со здоровьем, кардио продолжается до часа. Продолжительное выполнение тренинга способно спровоцировать растяжения и прочие повреждения, что в итоге замедляет метаболизм, а следовательно сжигание жировых накоплений. Требуется контролировать интенсивность, время и частоту тренинга. Для получения ожидаемых результатов от кардиотренировок, чтобы сжечь жир, понадобится предусмотреть ее интенсивность, временные интервалы и периодичность. Эти показатели меняются с учетом стадии прогресса и намеченных задач. Для спортсменов со средней физической подготовкой интенсивность составляет 80% от самой большей ЧСС, продолжительность кардио составит час четырежды на протяжении 7 дней. Для начинающих нагрузки будут ниже. Требуется пить воду перед, в процессе и по окончании тренировок

Так как кардиотренировка для похудения способствует выведению немалого количества жидкости из организма через потоотделение, крайне важно выпивать достаточное количество жидкости. Ненадлежащая гидратация (в жаркий период времени) провоцирует обезвоживание и уменьшение производительности.

Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки.