Комплекс лечебной гимнастики для больных остеохондрозом позвоночника

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей детско-юношеский центр «Планета» г.о. Тольятти

Подробный обзор

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

Правильные наклоны

Наклоны вперед из положения сидя

Ноги вытянуты, колени прижаты к полу. Подушечки стоп подтянуты по направлению к лицу. Плечи и спина развернуты. Поясница в нейтральном положении.

Растяжка осуществляется через пятки и оттягивание подушек стоп. Спина остается прямой. Ягодицы приподняты над седалищными костями.

Наклоны вперед из положения стоя

Кисти сильно упираются в стены. Четырехглавые мышцы бедра должны быть напряжены. Ноги прямые, стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии.

Таз поднят, колени подняты так, чтобы ноги оставались прямыми. Нужно опустить пятки, убрав вес с подушечек стоп. Подтягиваемся в направлении от указательного пальца к тазу.

Для выполнения наклонов туловища вперед не нужны специальный инвентарь и физическая подготовка. Простота и доступность позволяет смело выполнять их в комплексе с другими упражнениями, занимаясь просто дома.

© Depositphotos

Ранее мы также писали, какие упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы улучшить свое самочувствие и всегда оставаться в тонусе.

Чрезвычайно важно заботиться о своем теле, а особенно о спине, ведь она служит нам опорой. Некоторые повседневные привычки вредят позвоночнику, поэтому от них стоит поскорее избавляться.

Повороты туловища

И.п. – о.с.

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»- тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

правой пятки

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

Читайте также:  Принципы и техника выполнения упражнения

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

8 – и.п.

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 – направо

4 – и.п.

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

за ногами)

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

4 – и.п.

Тоже на левой

Общие принципы домашней гимнастики

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины позволяет предупредить серьезные патологии  опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует  важные обменные процессы в организме.

Показания к ЛФК:

Общие принципы домашней гимнастики
  • сутулость, нарушение осанки;
  • патологии и деформации позвоночника;
  • плохая двигательная активность;
  • постоянные боли в спине;
  • быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

  • Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
  • Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
  • Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
  • Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
  • При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
  • Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

Общие принципы домашней гимнастики
  • Заболевания позвоночника в острой стадии.
  • Выраженные боли.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.
  • Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!

Упражнение Наклон туловища вперед

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.

Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Ошибки при выполнении упражнения «Наклоны туловища вперед»

Наблюдается отрывание пяток от пола. При наклоне вперед локти не касаются коленей, а в исходном положении лопатки не касаются пола. Пальцы рук разомкнулись «из замка». Наклон вперед выполняется с поворотом туловища. Выполнение упражнения прерывается остановкой для отдыха.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-2 для военнослужащих мужского пола

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
100

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-2 для военнослужащих женского пола

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
до 30 после 30 до 30 после 30
100

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-2 «Наклоны туловища вперед»

Облегчение норматива при выполнении упражнения в другой форме одежды не предусмотрено.

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 2-3 30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча 3 15
Боковая ротация с гантелями стоя 2 15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа 3 15
Сведения рук с гантелями перед собой 2 15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.
Читайте также:  Беговая дорожка для ходьбы дома – обзор недорогих моделей

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 1 30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя 1 15
Повороты предплечий с ротацией плеча 1 15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4). Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6). Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.

Выполнять 20–30 с.

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7). Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для спины и рук

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

Читайте также:  Бады Снижающие Тестостерон И Повышающие Эстроген У Женщин

20. Махи на дельты в налоне

Упражнения с гантелями для спины и рук

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

Упражнения с гантелями для спины и рук

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

Упражнения с гантелями для спины и рук

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Упражнения с гантелями для спины и рук

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

Упражнения с гантелями для спины и рук

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Упражнения с гантелями для спины и рук

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями для спины и рук

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.  Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

» alt=»»>

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают  корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах

Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним

В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

» alt=»»>

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

» alt=»»>

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.