Красивый пресс для девушки за месяц тренировок

Добиться красивого рельефа на животе непросто. Для этого придется соблюдать строгую диету. Но и обязательно ходить в спортзал тоже не понадобится. Можно выполнять простые упражнения на пресс в домашних условиях.

Упражнения

Скручивания

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.

Ситап

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.

Упражнения на турнике

Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.

Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ЖИВОТА

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Читайте также:  Упражнения на расширение плеч в домашних условиях

ТАЙМЕР 45 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

  • ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
  • ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
  • ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
  • ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Занятия следует проводить регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях будет более эффективен, если вы будете следовать этим советам:

  1. дома занимайтесь исключительно босиком;
  2. забудьте о еде за час до занятий и в течение часа после того, как вы потренировались;
  3. сосредоточьте свои мысли над той частью тела, которую вы тренируете;
  4. не забывайте о дыхании — вдох перед выполнением движений, выдох — в процессе;
  5. подтягивайте живот к позвоночнику, когда выдыхаете и расслабляйте его на вдохе, возвращаясь в исходное положение.

Частота и интенсивность тренировок

Многие девушки часто задаются вопросом, как убрать живот, какие упражнения на пресс для этого делать, забывая о регулярности физических нагрузок:

  • при выполнении заданий на косые мышцы живота стоит быть осторожными, если перестараться — они станут гипертрофированными и визуально увеличат талию, так как эта мышечная группа очень мала, она не нуждается в большом объеме работы — одного задания по 3-4 подхода раз в неделю вполне достаточно;
  • если вы занимаетесь на все группы мышц регулярно — делайте 1-2 элемента на пресс в начале или в качестве разминки или же оставьте их на конец занятий;
  • не старайтесь добиться максимального числа повторений — оптимальное количество составляет 10-15 раз на одно упражнение, в частности это правило касается прямой мышцы, если все делать правильно, уже на 15 повторе ее сведет легкая судорога.
Выполнение упражнений в домашних условиях

Питание

Даже самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях не принесут вам желаемый результат, если вы не придерживаетесь правильного питания:

  1. остановите свой выбор на пище, богатой протеином;
  2. ешьте здоровую еду небольшими порциями, 5-7 приемов в день;
  3. кушайте как можно больше овощей — их много не бывает;
  4. не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после занятий, придерживаясь при этом часового промежутка;
  5. откажитесь от сахара и газировки, углеводов на ужин;
  6. пейте оптимальное количество чистой воды в течение дня — не менее ;
  7. добавьте к своим занятиям высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки.
Читайте также:  Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Тренировочный процесс

Самый важный момент в любых силовых нагрузках — организация тренировочного процесса. Вы можете посмотреть упражнения как качать пресс видео или же следовать инструкциям к индивидуальному плану:

  • для мышц живота необязательно делать отдельную тренировку — она совместима почти с любыми занятиями спортом, особенно в домашних условиях;
  • занятия на верхние и нижние брюшные мышцы станут хорошим вариантом разминки и заминки, за исключением того момента, что их не стоит делать после проработки ног, так как это снизит продуктивность ваших занятий.

лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

  • Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями
  • Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
  • Упражнение велосипед на пресс — в чем польза и как делать правильно?

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Правила выполнения упражнений для брюшного пресса

  1. Сочетайте упражнения для брюшного пресса с аэробными тренировками и правильным питанием. В противном случае никто не заметит ваши натренированные мышцы под толстым слоем жира.
  2. Ни в коем случае не используйте отягощения в виде гантелей. Дополнительный вес формирует объемные мышцы, которые неизбежно будут откладываться на прессе.
  3. Проводите тренировки утром на голодный желудок. После занятий желательно ничего не есть в течение получаса. Если вам не под силу заниматься спортом по утрам, тренируйтесь вечером. Однако, не раньше, чем через 2 часа после еды.
  4. Помните, что для укрепления мышц брюшного пресса важна регулярность. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно в одно и то же время. Совмещайте занятия для разных групп мышц. Выполняйте упражнения в быстром темпе, желательно без остановки. Для новичков же обязательное условие – не скорость, а правильное выполнение упражнений.
  5. Следите за дыханием. При напряжении мышц выдыхайте, при расслаблении — вдыхайте.
  6. Не переусердствуйте с упражнениями на косые мышцы живота. Чрезмерные тренировки, направленные на эту область, сделают талию более широкой за счёт увеличения объёма косых мышц.
  7. Во время упражнений пресс старайтесь держать в постоянном напряжении. Это повысит эффективность упражнений. В то же время спина и шея должны быть расслабленными.
  8. Если вы новичок или решили возобновить тренировки после достаточно долгого перерыва, начинайте выполнять упражнения с небольшого количества подходов и в медленном темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  9. При серьёзных физических нагрузках рекомендуется носить специальный поддерживающий пояс.
  10. Начинать занятия для укрепления мышц живота можно не ранее, чем через месяц после естественных родов и только через два месяца после операции кесарево сечение. Нагрузки на живот на более ранних сроках могут привести к серьёзным осложнениям.
  11. Перед тем, как приступать непосредственно к силовым тренировкам, обязательно разминайтесь. Можете просто подвигаться в быстром темпе, пробежаться или потанцевать. Это поможет подготовить тело к основным нагрузкам.
  12. Если на следующей день после тренировок мышцы слегка побаливают, не пугайтесь. Это абсолютно нормально. Вы можете продолжать выполнять упражнения в том же объёме. В том случае, если боль слишком сильная, лучше сделать перерыв между тренировками, чтобы не навредить организму.
  13. Женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировкам мышц пресса, особенно, нижней части живота. Рекомендуется избегать больших нагрузок и в менструальный период.
Правила выполнения упражнений для брюшного пресса

Простые и доступные рекомендации, изложенные выше, помогут вам всегда оставаться в форме и иметь красивый плоский живот и ровную осанку. Не имеет значения, будете вы заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера, дома, используя спортивный инвентарь, или просто выполняя несложные упражнения. В любом случае со временем вы достигнете хороших результатов.

Правила выполнения упражнений для брюшного пресса

Помните только, что проводить тренировки необходимо регулярно. Занимайтесь хотя бы по 10 минут в день – и вы забудете о проблеме дряблого живота и будете всегда выглядеть стройной и подтянутой на зависть всем окружающим.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Упражнение «Уголок»

Будем выпрямлять ножки и задерживаться в таком положении. Главное – держать 90 градусов, прямой угол. Смотрим прямо перед собой, дышим. Мышцы уже поработали, и мы только добиваем их этим упражнением.

Это упражнение не для новичков, и оно — сложное. Если вам сложно, можете чуть опустить ноги или их немножко присогнуть. Если вы совсем не можете его делать, можете вместо него сделать просто планку.

Упражнение «Уголок»

Мы потратили пять минут, сделали один круг. Сделайте еще два. Как видите, этот комплекс упражнений для накачки пресса очень прост, занимает всего 15 минут, женщинам очень нравится его выполнять.

№«Лодка»

Еще в конце 19-го века знаменитый философ-ученый, создатель всемирно известной системы оздоровления Ниши Кацудзо рекомендовал своим ученикам выполнять упражнение для улучшения работы внутренних органов и поддержания крепкого пресса в форме.

Техника выполнения: одно из статических упражнений, сложность которого заключается не в принятии положения, а в возможности его удержания на определенное время. Изначальная позиция: лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Глубоко вдохните и одновременно с этим приподнимите руки и ноги. Вы оказались в положении сидя на ягодицах. Теперь необходимо достаточно осторожно отклониться спиной назад настолько, насколько это возможно, вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить.

№«Лодка»

Совет: следите за своими плечами, они не должны быть подняты. Ладони расположите так, чтобы они смотрели вниз. Ноги и туловище лучше всего отклонять под одинаковым углом.

Включите эти упражнения в Вашу программу тренировок. В зависимости от Вашего уровня подготовки, начните с количества подходов, при котором вы чувствуете разогрев и небольшое «жжение» в мышцах и с каждым днем увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения в соответствии с нашими рекомендациями и не забывайте о регулярности – тогда результат не заставит себя ждать!