Морфологический разбор «набитый до отказа»

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику.  Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Принцип № Объем подтягиваний

Большинство людей, кто только начинает осваивать турник, делают акцент на том, чтобы подтягиваться, как можно больше за одну тренировку. Опытные занимающиеся, которые уже умеют заниматься без перетренированности и болей в связках, на своем опыте осознали тот факт, что акцент нужно делать не на одну тренировку, а на недельный и месячный объем подтягиваний.

Поэтому они подтягиваются чаще, практически ежедневно.

Если вы “убиваетесь” на тренировках 3 раза в неделю, используя “отказ” и грязную технику (еще разок, давай еще разок и т.п.), то вы сделаете за месяц 13-14 тренировок, если не упретесь в перетренированность, или вас не остановит травма.

Принцип № Объем подтягиваний

Если же вы будете тренироваться, всегда оставляя запас сил, используя рациональную технику, которая позволит задействовать и развивать нужные мышцы, 5-6 раз в неделю, то сделаете 20-25 тренировок, что увеличит тренировочный объем почти в 2 раза, сохранив при этом ваше здоровье.

Читайте также:  Вкусный и полезный квас из овса. Варианты рецептов

Я всегда смотрю на недельный объем подтягиваний и стараюсь не опускаться ниже 300 подтягиваний в неделю (около 50 в день). Сейчас стремлюсь к тому, чтобы большую часть года получалось выдерживать больший объем (ближе к 500).

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

По ту сторону отказа

Отказы делаются без посторонней помощи, но есть еще пара вариантов, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, для того чтобы перейти болевой порог. Для выполнения форсированных повторений, вы достигаете отказа, а затем ваш партнер помогает вам закончить повторение. Дроп-сеты, можно делать самостоятельно. Вы просто продолжаете делать повторения с более низким весом, после достижения отказа. Ваше тело чувствует эти техники более интенсивно, чем отказы, и тут также есть и плюсы и минусы.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов схоже тренингом до отказа: больший метаболический стресс, больше лактата и больше волокон задействуется в работе. Однако, обе эти техники вызывают большее утомление нервной системы, нежели обычный тренинг до отказа (5).

Если вы решитесь использовать эти техники в своих тренировках, имейте в виду, что вам потребуется адекватное количество времени на отдых, до полного восстановления. Это означает правильное питание и хороший сон. Вечеринки и выпивка неприемлемы для тренинга до отказа.

Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, кто-то посчитает, что 2-3 подхода по 15-20 отжиманий – это слишком мало и решит выполнять каждый подход до состояния полного мышечного отказа. Но такие нагрузки на протяжении нескольких дней подряд не принесут никакой пользы, а напротив – навредят организму.

Среди негативных последствий ежедневного мышечного отказа можно выделить:

  • Переутомление и истощение мышц, что в свою очередь приведет к уменьшению мышечных объемов;
  • Постоянное чувство усталости в плечевом поясе;
  • Риск получения травм и возникновения заболеваний суставов.

Решение

Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?

Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.

Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.

Решение

Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.

Читайте также:  Боремся с целлюлитом в домашних условиях

Кристиан Тибадо

Если ты решился делать отказы

Если не смотря на все «но», ты хочешь попробовать тренироваться до отказа, вот что ты должен знать:

  • Используй отказы крайне редко. Желательно, не чаще, чем раз в 2 недели. В противном случае ты рискуешь запустить процесс катаболизма.
  • Старайся не использовать отказы в сложных многосуставных упражнениях.
  • Лучше всего использовать тактику отказов в последнем сете упражнения. Есть исследования, которые говорят о приросте силовых и мышечных показателей при включении отказного повтора именно в последний сет (ссылка).
  • Не используй отказы, если ты находишься в стрессе или чувствуешь сильную усталость.
  • Есть мнение, что мышцы эктоморфов и некоторых эндоморфов плохо откликаются на отказной тренинг. А вот если ты мезоморф, то попробовать стоит. (Это всего лишь наблюдение, и у него нет научного подтверждения).
  • Не используй отказы, если тренировка затянулась дольше часа. Двойной всплеск кортизола тебе ни к чему.
  • Не используй отказы, если с тобой нет страхующего. Поверь, риск травмы перевешивает все возможные плюсы отказного тренинга.

кортизолмассонаборотказстресс

Последствия отказа

То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза протеина .

Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.