Мышцы кора: анатомия, тесты и упражнения в домашних условиях

Слово «кор» в мире фитнеса используется с различными значениями. Некоторые думают, что кор это впечатляющие шесть кубиков, тогда как, на самом деле, мышцы живота это только его часть. При том, что упражнения на мышцы кора действительно помогают построить абдоминальные мышцы, они совсем не ограничиваются только скручиваниями на пресс.

Из каких же мышц состоит кор?  

По словам Иана Миддлтона, владельца сайта о функциональной тренировке в сети, кор можно определить как комплекс из корсета, таза и бёдер – всего в этой зоне прикреплено 29 мышц.

В сущности, кором может считаться всё тело от торса до бёдер. Эти мышцы позволяют нам совершать функциональные движения в любом направлении. Не забывайте также, что они защищают позвоночник и укрепляют спину. В функциональной тренировке кора задействовано больше мышц, чем в простых скручиваниях, и они, при этом, ещё и работают в более широком диапазоне движений. На самом деле, если вы хотите приобрести подтянутый вид, вам стоит перестать делать скручивания и попробовать заняться функциональной тренировкой кора.

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

  • упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
  • отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцате льному отдыху.
  • тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
  • в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
  • естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметрово м каблучке.
  • обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Советы

Чтобы эффективно прокачать мышцы кора, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • чередовать упражнения на укрепление кора, с кардиотренировками, стретчингом и силовыми тренировками;
  • корректировать технику, использовать более сложные вариации упражнений;
  • не останавливаться на готовой программе тренировок, регулярно (минимум – раз в два месяца) разбавлять комплекс новыми упражнениями для кора;
  • работать над нагрузкой (сокращать перерывы между подходами и увеличивать время выполнения).

Выполнение вышеприведенных упражнений и рекомендаций помогут укрепить мышцы кора, стать обладателем гармонично развитого тела.

Тренировка мышц кора (дома и в зале)

Обеспечение силы и гибкости вашего кора поможет вам в тренажерном зале, гимнастике, занятиях спортом или просто заняться повседневными делами. Сильный стержень также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избежать таких проблем, как боль в пояснице.

Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы, поэтому профессиональные тренера расскажут о движениях, которые они рекомендует начинающим, средним и продвинутым любителям фитнеса.

Основные упражнения для начинающих

«Создание сильного кора — все это для того, чтобы оставаться неподвижным, а не сотнями повторений скручивания живота». «Эти три трюма создадут прочную основу, которая поможет вам выровнять бедра и контролировать свою осанку».

  • Планка

Основное упражнение. Планка включает в себя минимальные движения, но максимальные усилия, требующие, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек, живот втянуть. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или еще сильнее, вытянув руки так, чтобы их поддерживали ваши ладони.

  • Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до тех пор, пока они не повиснут над полом, затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

  • Лодка
Тренировка мышц кора (дома и в зале)

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, напрягая мышцы живота и вытяните руки перед собой, поднимая ноги с земли, сложив их вместе. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, и ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать захват сильнее.

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть учебного занятия, но для основной тренировки для начинающих попробуйте эту предложенную процедуру, выполнив в общей сложности пять подходов этих трех упражнений.

  1. Планка 30сек отдых 0сек
  2. Жук 10 повт. отдых 0сек
  3. Лодка 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому кору». «Можете ли вы оставаться в трудной позе, пока другая часть вашего тела движется? Это намного сложнее, чем вы думаете!

  • Отталкивание мяча

Займите положение планки с расставленными ногами и положите предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните его назад, сохраняя положение планки.

  • Подъем колена

На набедренной планке держите себя неподвижно с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете сделать это упражнение, вися на выдвижной панели.

  • Перетаскивание гантелей

Примите верхнюю позицию отжимания. Положите гантель на землю справа от вашего торса. Протяните левую руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и перетащить ее на левую сторону. Затем отзеркальте движение правой рукой.

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот рекомендуемая рутина как укрепить мышцы кора. Сделайте три подхода в общей сложности три упражнения. Это так же укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Отталкивание мяча 8 повторов. Отдых 0 секунд
  2. Поднятие колена 8 повторов. Отдых 0 секунд
  3. Перетаскивания гантели 8 повторов. Отдых 1 минуту

Расширенные основные упражнения для мышц кора

«Теперь мы начинаем увеличивать сложность контроля осанки, добавляя больше нагрузки, больше своего веса тела или больший диапазон движений». «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке с большей силой».

  • Строгие ноги
Читайте также:  Перловая каша для похудения: меню диеты, рецепты, отзывы и результаты

Мы говорили, что это будут сложные упражнения для мышц позвоночника, таза и бедер, и это, конечно, не для новичков. Подвешиваясь к подтягивающей штанге, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног до перекладины, удерживая ноги вместе при движении.

Тренировка мышц кора (дома и в зале)
  • L-sit

Используйте турник для этого упражнения. Вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Подержите.

  • Настенная планка

Еще одно дикое упражнение. Садитесь на приподнятую доску ногами к стене, чтобы образовать плоскую горизонтальную линию от пяток до головы.

Соедините эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки для укрепления мышц кора. Всего три подхода.

  1. Строгие ноги 6 повторов. Отдых 0 минут
  2. L-sit 30 секунд. Отдых 0 секунд.
  3. Настенная планка 30 секунд. Отдых 1 минуту

Мышцы кора – это ключ к успешному и красивому телу, не забывайте, что тренировка мышц кора должна быть регулярной, а упражнения разнообразными.

Выпад

Правильное выполнение

  • Колено передней ноги выровнено с лодыжкой
  • Пятка задней ноги оторвана от пола. Заднее колено согнуто достаточно, для того чтобы образовать прямую линию от плеча до бедра и колена
  • Спина прямая, подбородок параллелен получения
  • Плечи и бедра ровные
  • Мышцы живота втянуты

Выпад

Не правильное выполнение

  • Тело сутулится и наклоняется вперед
  • Колено согнуто не правильно, не образовывает прямую линию между плечами, бедром и коленом

Спина изогнута, голова поднята.

Выполняйте эти не сложные упражнения для мышц кора по мере своих возможностей.

Выпад

, за сегодня 1

Более сложные упражнения для мышц кора.

Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.

Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.

Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Как влияет мышечная слабость на человека?

Если у человека недостаточно крепкий кор, это чревато неприятными последствиями. Перенапряжение или ослабление мышечной ткани ведет к искривлению, выпиранию того отдела, в котором оно имеется. Например, при ослаблении ягодичной мышечной ткани визуально ягодицы выглядят более плоскими и ровными, если ослаблены мышцы пресса, то появляется выпуклый живот, а поясница находится в состоянии неестественного прогиба, что негативно сказывается на состояние организма в целом.

Если тебе не нужны такие проблемы, то включай в свою ежедневную зарядку статистические нагрузки, направленные на укрепление всего тела. Любой тяжелоатлет подтвердит, что не имея сильного кора, невозможно эффективно тренировать руки, ноги и другие части тела. Гораздо проще, например, добиться рельефных рук, имея сильной мышечный корсет, потому что в таком случае становится проще выполнять базовые упражнения, вырастают рабочие веса.

Планка

Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

  • Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
  • Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
  • Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.

Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.

Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.

Загрудинный зоб и операция

Операция при загрудинном зобе нужна при сдавлении соседних органов и при недостаточной эффективности медикаментов, подозрении на злокачественное перерождение.

Подготовка

Перед оперативным лечением обязательно проводят комплексное обследование у эндокринолога – инструментальную диагностику и анализы крови, включая общий, биохимический, на гормоны, коагулограмму, иммунограмму, инфекции.

Всем пациентам нужна консультация кардиолога, пульмонолога, при необходимости невропатолога и гастроэнтеролога. Могут быть назначены препараты для регуляции работы сердца, йод и гормональная терапия. За неделю отменяют медикаменты, снижающие свертываемость крови (например, Аспирин, Варфарин).

Как проходит операция по удалению

Операция по удалению загрудинного зоба проходит под общим наркозом. В зависимости от расположения щитовидной железы, доступ бывает через шею вблизи ключицы или грудину. После выделения щитовидной железы удаляется узел, доля или весь орган полностью. Устанавливают дренаж и сшивают ткани послойно.

Восстановление

После операции пациента наблюдают в стационаре от нескольких дней до 2-3 недель в зависимости от объема удаления и диагноза. Необходимо исследование работы паращитовидных и щитовидной железы (при неполном удалении) и назначение заместительной терапии. В первые дни применяют обезболивающие препараты и антибиотики. После выписки домой необходимо применение гормонов, по показаниям применяют кальций, йод.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц , задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.