Негативные повторения в тренировочном процессе

Выберите упражнения, которые будут строить и укреплять мышцы, задействованные в скамье, приседаниях и тяге. Это также прекрасное время для работы на слабых местах. Делайте домашнее задание и покупайте продукты, которые помогут вам стать настолько сильными, насколько это возможно. Перейдите в Интернет и начните искать информацию о Луи Симмонсе и Вестсайде Барбелле. Купить книгу Луи Симмонса «Вестсидская книга методов».

ⓘ Повторение (бодибилдинг)

Повторение — повторное выполнение конкретного движения упражнения с отягощением в одном подходе в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и некоторых других видах силового спорта. Повторения выполнения упражнений — это своего рода методы и принципы силового тренинга, к которым прибегают атлеты с большим стажем тренировок для нового «шокирования» мышц, способствующего выходу из «застоя» продолжению роста мышечной массы, а также выходу из состояния перетренированности, либо, наоборот, доводя себя сознательно до состояния, близкого к перетренированности, например, перед выступлениями, когда необходимо постепенное увеличение интенсивности тренинга и приведения мышц к крепатуре и/или «высушивании» для выступления в соревнованиях — подъёма сверхбольших тяжестей или демонстрации рельефа мышц.

Как повторения связаны с результатом?

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – набрать массу. Возникает резонный вопрос: «Сколько повторений делать эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Как повторения связаны с результатом?

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Паузы для отдыха

Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90-120 секунд, если это — суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8-9 сету; это происходит за счет нервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).

Для кого: новичкам или профессионалам?

Как это часто бывает, мнения в данном вопросе встречаются полярно разные. Одни утверждают, если хочешь чему-то научиться и добиться прогресса — вперед, делать негативы. Другие же предостерегают, что новички и эксцентрические сокращения плохо сочетаются из-за высокой травмоопасности упражнений и неграмотности занимающихся. Истина в золотой середине и здравом подходе:

  • Жим лежа и упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (все виды приседов и тяг) для неподготовленных — гарантия травмы. Чистые негативные повторения для развития силы в этих упражнениях будут актуальны при наличии развитого мышечного корсета и определенного наработанного опыта.
  • Общеразвивающие упражнения, повышающие выносливость и укрепляющие все тело (подтягивания, отжимания) прекрасно подойдут начинающим спортсменам. В этом случае выполнение только лишь негативной фазы упражнения — отличный способ освоить упражнение, укрепить связки, увеличить силу и улучшить нейро-мышечную связь.

ВМП для суперсетов

Я не встречал тяжелоатлета, который знает свой 1ПМ в разведении рук в стороны. В подобном упражнении проще определить ВМП10, чем гадать, каким должен быть 1-повторный максимум. Это особенно полезно при составлении суперсетов. Вот пример отличного суперсета для тренировки плеч, который я регулярно использую:

Упражнение (Заданный рабочий вес)

  • Жим гантелей над головой (ВМП5)
  • Боковые подъёмы с гантелями (ВМП10)
  • Разведение рук с гантелями в наклоне на задние дельты (ВМП15)
  • Шраги с гантелями (ВМП20)

Из-за высокообъемной природы этого суперсета ваши плечи будут сильно утомлены после первых двух раундов. Вместо того чтобы брать гантели полегче, используйте снаряды, с которыми начинали упражнения. То есть стартовый вес, с которым выполняете запланированное количество повторов со свежими силами.

К четвертому кругу число повторений может выглядеть примерно так: 4 — в жиме гантелей над головой, 8 — в боковых подъёмах с гантелями, 12 — в разведении рук с гантелями в наклоне на задние дельты, 15 — в шрагах с гантелями. Несмотря на уменьшение повторений в подходе, вы продолжаете работать с тяжелыми весами во всех упражнениях.

Техника выполнения

Негативные повторения на турнике и в упражнениях с гантелями можно использовать, но наибольший эффект они дают только в базовых упражнениях. К примеру, в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье можно опустить вес больший, чем можно выжать в этом же движении. Суть этого принципа заключается в том, что напарник поднимает снаряд вместо вас (или помогает вам это сделать), а опускаете вы его уже своими силами, но под его присмотром. В таких тяжелых упражнениях, как, например, приседания со штангой, может понадобиться помощь двух напарников.

Читайте также:  Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

В некоторых движениях «негативы» можно делать и без помощи партнера. К ним относятся односторонние упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. Например, при выполнении концентрированных сгибаний рук на бицепс разрешается поднять гантелю в верхнюю точку с помощью двух рук, а опустить уже одной.

Центральную роль при выполнении негативных повторов играет техника их выполнения. Именно от нее зависит то, насколько увеличится ваша сила и как будут расти ваши мышцы. Начинать тренировку (речь идет обо всех тренировках, а не только тех, где используются «негативы») нужно с комплексной разминки на все мышечные группы. Она поможет избежать серьезных травм, разогреть суставы и сухожилия и подготовить мускулы к более тяжелым нагрузкам.

Миф №Нужно выполнять по 3-упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

  • Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
  • Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
  • Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

  • Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
  • Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

  • Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
  • Отдых между подходами 30 секунд.
  • Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
  • Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

  • Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
  • Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
  • Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
  • Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
  • Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
  • Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2